自制黑燕麦馒头

#夏日生活打卡季#

之前买了一大桶黑燕麦片，是生的，不是即食的那种，所以每次都是煮粥时放一些，还是和比较耐火的杂粮一起煮才比较适宜，如果单只用黑燕麦片煮燕麦片糊糊的话，除了费火没其它问题。因为比较费时，这么好的黑燕麦就被搁置了。

黑燕麦是很好的膳食，和白燕麦相比，营养成分相似，但黑燕麦的营养价值要更高一些，其特点就在于“黑”，“黑”来源于花青素，这对我们身体健康是非常有好处的。黑燕麦营养价值高，但是缺乏弹性，所以是适合做面包的首选谷物。

学习到了黑燕麦适合做面包，那么同理，当然也可以蒸馒头。说干就干！发面——蒸黑燕麦馒头！

天气晴朗的早上，起个大早，把活好的黑燕麦面团放置阳光充足的地方醒发，一上午的时间就发好了。午饭过后，二次醒发好后的黑燕麦面团已经揉成馒头形状，入锅准备开蒸了。

蒸锅上汽后，二十分钟黑燕麦大馒头蒸熟，掀开锅盖的那一刻，真香啊！趁热馋嘴吃了一口，麦香味道浓郁、黑燕麦嚼劲十足，真是太好吃了！之一次做就特别成功，以后，黑燕麦就蒸馒头了！而且还是饱腹感强的健康食物，哈哈！

各位看官，你们也动手试试吧<微笑>

图文原创2023.5.26

https://m.toutiao.com/is/Uym731W/ - 黑燕麦馒头 - 今日头条 - 今日头条

3 种「假燕麦」很多人都在买，小心越吃越胖

相信不少人都听说过吃燕麦能减肥。很多人兴致冲冲地买回家当作早餐或晚餐，闲来无事就抓一把吃。

焦黄的麦片甜甜脆脆，再搭配上水果酸奶，咀嚼起来满足感爆棚，一口接一口根本停不下来，看集电视剧的功夫就能吃完半袋。

半个月过去，体重一点没掉，脸倒是圆润了几分......

很明显，这是因为是你一开始就吃错了燕麦。

图片来源：站酷海洛

首先，燕麦之所以值得吃，是因为他的麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维——β - 葡聚糖，它的好处相当多，例如饱腹感强，特别适合健身和控制体重的同学；还能促进肠道运动，缓解便秘。

然而，并不是市面上所有的麦片都具有以上功效。

有些麦片香甜可口，散发着天然的谷物香气，一吃就让人停不下来。但是大家翻过配料表，就会发现它不仅燕麦含量少，白砂糖、油以及各种调味料加了一大堆。

图片来源：自己拍的

这些麦片既不能用来代餐，更不能稳定血糖，我们称之为「燕麦零食」。

3 种燕麦零食

让你越吃越胖

▎01 麦片冲剂

很多人非常喜欢喝麦片糊糊，冬天的早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。

然而这种速溶麦片冲剂添加了大量的糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，营养价值大打折扣。

还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。

图片来源： ***

▎02 花式水果麦片

还有一些水果混合麦片脆虽然看上去很「原始」，保留了麦片的初始形状，不过为了达到「酥脆」的口感， *** 时少不了脂肪的助攻。

图片来源：自己拍的

有些商家宣称采用了「非油炸」工艺，但这并不能和「低脂肪」划上等号。

纯燕麦片的脂肪含量不足 10%，而这种脆脆的水果麦片的产品的脂肪含量几乎翻倍，大约是 15～25%，热量也有所增加。

图片来源： ***

▎03 谷物麦脆片

大家小时候一定曾被这种谷物脆所深深吸引，香香脆脆甜丝丝，泡在牛奶里面一次能吃一大碗。很多同学曾经都把它误认为是燕麦的一种。

图片来源：自己拍的

这类物脆的脂肪含量并不高，一般是通过膨化处理形成了「嘎吱嘎吱」的口感。虽然脂肪少，但它有一个不能忽视的缺点——糖太多。

比如这款谷物脆，成分表告诉我们，它的含糖量竟然高达 30 克，也就是说，每吃三勺谷物脆就相当于吃了一勺纯纯的糖……

图片来源： ***

另外，这些谷物脆虽然看起来糙糙的，但很多并不是真的燕麦哦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料，看看配料表就真相大白啦。

没有身材顾虑的小伙伴可以拿它当小甜品解解嘴馋，需要减肥的小伙伴请自觉回避。

以上三类产品作为解馋小零食来说，的确是不错的选择。但如果想要用来减肥或者代替主食，那你可就想多了～

下面就来说说，到底哪些燕麦真正值得吃。

推荐 3 类「真」燕麦

吃得健康又放心

▎01 压片薄麦片（快煮、冲泡麦片）

推荐人群：学生党、厨房小白，偏爱软糯口感

压片燕麦是市场上最常见的燕麦产品，外表扁扁的，朴实无华且枯燥，通常是大袋子的家庭装，也是当之无愧的性价比之王。

通常是一大桶，可以全家人一起吃～

图片来源：自己拍的

燕麦粒的质地太硬，让很多人爱不起来，压片麦片则是把燕麦粒蒸煮、烘干、压片、干燥制成的，经过这些加工，吃起来更省事，口感软糯粘稠，营养上和钢切燕麦相比，几乎没什么损失。

根据加工程度的差异，还可以再分成「快煮型」和「即食型」：

• 快煮燕麦的颗粒相对更完整，颜色深，建议煮制后食用；

• 即食型燕麦看来更薄更碎，颜色偏浅，直接用水泡一下就能吃。

  
  

它们没什么营养差别，但「即食燕麦」更好消化，需要控制血糖的人更好不要选。

挑选这类产品的时候可以检查一下，配料表中应当有且只有一种成分：燕麦。想要优中选优，可以参考营养成分表，选择蛋白质和膳食纤维含量更高的。

推荐产品

桂格 即食燕麦片

原味免煮

西麦 纯燕麦片

无蔗糖冲饮

世壮燕麦片

农科院燕麦门市部

中科院麦片

▎02 改良水果麦片

推荐人群：甜食爱好者、零食戒断困难户、工作狂人（应急代餐）

都说添加糖有害要少吃，幸好还有代糖这个备胎。

现在很多燕麦产品也会使用代糖来提供甜味，算是帮大家实现了「健康吃甜」的小心愿。燕麦，水果干，坚果，都是营养很不错的食材，只要调味上不作妖，不加太多的糖和油，还是非常值得翻牌子的。

图片来源： ***

建议选购时再确认一下配料表，没有白砂糖和各种糖浆的，才是真代糖。

还要提醒大家的是，一些商家宣称的「非油炸」，「烘焙烤」只是工艺上的描述，并不等同「低脂肪」。想想就知道，如果是干嚼燕麦，换谁都很难下口，所以这种即食的水果麦片几乎都要添加油脂，只是添加量多少的区别。

好奇的小伙伴可以检查一下配料表，「植物油」、「椰子油」这种油脂类配料没有更好，如果有的话，位置越靠后说明添加量越小。

推荐产品

王饱饱 果然多燕麦片

酸奶水果即食麦片

中粮可益康 果蔬燕麦片

12 种谷物果蔬

▎03 钢切厚燕麦

推荐人群：三高人群，需要控制血糖、偏爱耐嚼弹牙口感

钢切燕麦看起来像是切碎的大米，它的加工程度较低，没有经过碾压。因为加工程度低，消化起来也相对费事儿，升糖指数更低，对「三高」人群更友好。

图片来源：站酷海洛

钢切燕麦的口感相对粗糙，耐嚼弹牙，偏爱软糯口感的朋友们请谨慎尝试。

钢切燕麦在烹调上需要下点功夫，一般要煮 15 ~ 20 分钟。

如果觉得单独吃太寡淡，也可以在焖饭、煮粥的时候用它来替换大米。

推荐产品

鲍勃红磨坊钢切燕麦粒

美国进口

红锚 钢切燕麦粒

澳洲进口

相信看了这篇攻略，你一定知道如何挑选「真燕麦」啦～转发这篇文章给你最关心的人，让他们也一起健康生活吧～

·

从最初的野草，到如今的主食界网红！它是怎么做到的？

说到主食，你会想到什么？

馒头、米饭、面条？

快快打住，这类主食

跟今天主角的画风简直太不相符，

我要说的是健身餐、

轻食谱中的常客，

风靡全球的主食界网红

——燕麦片。

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在希腊和罗马时代，

可能因为外表过于“朴实”，

最初网红燕麦竟被当做野草。

一直到1600年，

被北欧人民慧眼识珠，

成为了北欧的重要农作物。

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不过现如今燕麦

早已不是北欧人的专利，

而是被人类大量消费，

而且作为燕麦的消费大国之一，

中国人民在食用燕麦

这方面也是当仁不让的，

20世纪80年代初开始，

燕麦的消耗量直线飙升。

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当然，飙升的原因

就要感谢吃货的伟大智慧了，

其中一个原因是开发出了

快煮式早餐燕麦片，

二就是把谷物商品

转变为了零售品牌，

让燕麦走进千家万户。

再到人们发现它的营养，

燕麦也就逐渐成为网红了。

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不过，吃的人多了，

疑问自然也会多，

作为谷物界让人傻傻分不清楚的存在，

燕麦和麦片的谜题

就难倒了一票不明真相的吃货。

其实简单说就是燕麦片属于麦片，

但麦片却不一定是燕麦片。

因为麦片是所有谷物的统称，

包括玉米片、大麦片、小麦片、

黑麦片和燕麦片等等。

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不过知道它们的区别，

只是食用燕麦的之一课，

你知道燕麦片是怎么来的吗？

燕麦粒需经过清理杂质和灰尘、

去外壳、清洗、水热处理、

切粒、二次汽蒸、压片、

干燥脱水等多道工序才能制成，

所以，燕麦片是层层加工制成的，

可不是把燕麦脱完壳就扁了。

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然鹅，虽说燕麦加工起来不容易，

但是理智的吃货还是会说：

“要我吃，先给理由。”

好嘛，燕麦还真不怕掰扯，

毕竟是主食界的网红，

来吧！展示！

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首先燕麦是全谷物。

这里跟大家科普一下，

全谷物是指保持完整谷粒

或者精加工后它的胚芽、

胚乳和麸皮的比例

与原谷物种子相当的谷物食品。

而燕麦压成片的过程中

各项成分依旧保留完整，

所以加工后也仍是全谷物。

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其次，如果纯燕麦片，

没有任何的糖分等添加的，

的确是一种健康养生食品，

那可是减肥食谱中的常驻将军！

因为与其他全谷物相比，

它的膳食纤维β-葡聚糖更为丰富！

这种膳食纤维因为不好消化，

吃一点就会带来满满的饱腹感，

这才是减肥的关键所在。

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说了这么多，作为有料的网红，

没几把刷子当然不行。

很多人早上起来懒得做早餐，

都会用牛奶或咖啡冲一杯麦片，

这种吃法太单调了。

其实燕麦片还有很多做法，

可以费心一点把麦片处理一下，

可以加入任何你喜欢的材料，

真正的DIY精神，随你喜欢。

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比如往燕麦里放点水果，

燕麦煮粥、做成燕麦饼干等，

对于燕麦的吃法，

只有你想不到，没有吃不到。

进入湖北卫视荆楚味道商城，

动手打开燕麦的新世界吧~

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本周湖北卫视荆楚味道商城

为大家找到了一款正宗的

——内蒙古阴山燕麦

古有昭君出塞，今有阴山燕麦！

这可是100%纯燕麦片哦~

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内蒙古阴山北麓，

世界五大优质燕麦产区之一，

这里是世界裸燕麦发源地，

被誉为“中国燕麦之乡”，

平均海拔2000米，日照充足，

昼夜温差大，没有病虫害，

这里生长的燕麦

可以尽情的吸收大地的养分。

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自有十万亩有机种植基地，

采用传统旱作农业耕种方式，

人工除草，不使用化肥农药，

使燕麦的蛋白质、

β-葡萄糖等营养成分更佳。

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这款裸燕麦需经过热处理、

碾皮、燕麦切粒、

蒸煮、轧片、干燥等工艺制成，

也就是说它是提前做熟，

再干燥、加工制成的，

只需热水冲泡几分钟就可以食用，

简直是懒人福音！

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湖北卫视荆楚味道商城

阴山优麦燕麦片

限时秒杀中！

700g/袋x2 33.8元！

开袋冲泡即食，营养又美味，

享受健康生活，

从一碗燕麦开始~

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扫描屏幕下方二维码，

低升糖、高饱腹，老少皆宜，

每天只需早起三分钟，

满足全家人的早餐幻想！

扫我购买哟~

一口气买回来几十包麦片，发现麦片里的坑是真不少

美国《时代》杂志评选的"全球十大健康食品"，唯一上榜的谷类就是燕麦。

燕麦属于全谷物杂粮，含有丰富的水溶性膳食纤维-β葡聚糖，饱腹感强，有助于降低血液中的胆固醇，控制血糖，很适合健身、控制体重人群和中老年朋友，于是大家果断把米面馒头换成了麦片。

但是往往吃完后发现根本瘦不下去，血糖也依然居高不下。很明显，我们对麦片的了解还远远不够......

一、麦片不一定是燕麦

燕麦当然值得吃。但市场上很多麦片并不一定是燕麦。

麦片是各种谷物的统称，包括玉米片、小麦片、黑麦片、燕麦片等。

简单来说：燕麦属于麦片，麦片不一定都是燕麦。

大米、小麦粉等谷物的蛋白质和纤维素含量都不如燕麦高，这些额外添加物会令麦片营养成分大打折扣！

二、营养麦片不一定营养

市面上很多所谓营养麦片、早餐麦片配料表都相当复杂。

主要谷物是小麦粉、玉米、大豆等，而燕麦只占小部分，有些甚至根本就不含燕麦。

这种麦片的蛋白和膳食纤维含量都比单纯的燕麦低很多，一般还会通过添加大豆蛋白、全脂（脱脂）乳粉等提升蛋白含量。

全谷物食物是膳食纤维的主要来源，燕麦片中膳食纤维含量丰富。

中国营养学会推荐正常人每天膳食纤维摄入量在25-30g/d，但是事实是我们平均摄入量仅仅只有一半的水平。

一些精制谷物的添加使得麦片的营养密度降低了，除此之外，很多麦片为了口感会加入大量的糖、色素、香精等添加物。

三、中老年麦片猫腻多

还有部分精明的商家，把目标瞄准了需要控制血糖的中老年人群。推出了打着老年人旗号的中老年营养燕麦片、中老年高钙麦片......

一些宣称未添加白砂糖的中老年营养麦片，确实没有加白砂糖，却添加了植脂末、麦芽糊精、葡萄糖浆等成分。

这些有形或者无形的添加糖麦片吃下来，血糖能不高吗？年轻人孝敬父母可千万不要买这种麦片！

四、水果麦片热量爆炸

水果麦片可是近年来上班族的新宠儿，既有水果、坚果带来丰富的膳食纤维，还能拥有香香脆脆的口感，食用还巨方便，饿了直接来一把垫垫肚子，岂不快哉~

但你可能不知道的是，这些吃起来香香脆脆的水果麦片，麦片可能不多，糖倒是没少加。

随便一餐吃掉30-40g麦片，就相当于吃掉了5块半的方糖。

减糖版的糖含量也有36.4g/100g，与纯燕麦比，高出了十几倍。

额外的添加糖再加上各种果干、酸奶块，让水果麦片的口感直线上升，肥宅不知不觉就吃多了。瞧了一眼手边的薯片，哇塞热量比某酸奶水果麦片还略低一丢丢呢。

看来这水果麦片真的不能多吃啊（嘴巴你节制一点）。

五、怎么挑选麦片

这次我们也斥巨资，从线上、线下买了各种各样的麦片，先上一张全家福。

几十包各色各样的麦片评测完，我们总结了这几条关于麦片挑选的干货：

1、选配料表里只有“燕麦”两个字，或以燕麦为主要原料的，其他谷物成分越少越好。

2、 味道香甜的速溶麦片粉尽量不要选择，能看见完整颗粒外形的麦片比较好。

3、 不添加白砂糖、植脂末、色素、香精等过多添加物的麦片更好。

4、 买麦片不要被包装或者名称吸引，纯燕麦更佳。

最后，不愿意看文字的懒癌患者，直接点击图片吧。

下一期，我们就继续说说膳食纤维王者——燕麦。

参考文献：

<1>王艳萍,任婷,王童童.藜麦与燕麦、糙米等5种谷物营养成分的测定与比较.现代食品,2019(22):164-166.

<2>崔蓉,王艳萍.藜麦及其他谷物的常规营养成分测定.现代食品,2019(16):111-113.

收起你的黑白灰吧，今年“燕麦色”火了！显白显气质，人见人夸

要说起最为经典和不出错的色系组合，那当然是基础的黑白灰搭配啦！但基础稳定也就代表着并没有什么视觉上的亮点所在，而且这套色系穿得多了，真的很容易衬显单调和沉闷感。

收起你的黑白灰搭配吧，在今年的秋冬季节燕麦色的呈现才是主角，不仅对于肌肤的衬托显白，而且所衬托出来的气色也很好。真的属于是人见人夸的衬托气质型色调。

这波色系搭配的流行趋势千万不要错过哦，快来一起看看今年非常热门的燕麦色要如何搭配，才能够呈现更优状态吧！

一、“燕麦色”是哪款色调？

燕麦色本身也是一款视觉上非常稳定且衬托感十分明显的色调，明度不高，但是属于比较浅的色系类，同时所衬托出来的饱和度几乎没有，黑黄皮的女性们也可以放心的进行搭配，这款色调的独有魅力，大家赶快运用起来吧！

二、燕麦色的运用法则，和谐--大气--时髦--高级

Ⅰ 注重{视觉舒适感}

? 单色呈现凸显“露肤面积”

燕麦色如果选择单色系运用呈现的话，真的很推荐大家适当地展现一些露肤的面积，不要将整体的穿搭色调进行全方位的包裹，不然在视觉上非常凸显沉闷和单一感，适当的展现一些透气感，视觉上会更具气质。

? 搭配基础色调

? +白色系：优雅显大气

燕麦色系与白色系的组合，在整体上就是浅色调的完美呈现，首先映入眼帘的绝对是优雅清新的视觉质感，非常适合在秋冬季进行搭配哦，丝毫没有沉闷感，衬托气质优雅又大气。

? +黑色调：衬托高气场

如果加入黑色调的运用，其实在视觉上会形成非常明显的深浅分格，同时黑色调的加入可以让整体的气场显得更加高级和直观，在职场通勤的时候，其实建议大家多多运用此配色。

? 优选修身、贴身版型，衬托流畅感

燕麦色的单品建议大家日常当中可以优选修身或者是基础百搭的版型，搭配起来无论是配色还是版型，都非常的便捷，流畅感的凸显在视觉上是非常重要的，这一个小关键一定要记住哦！

? 气质衬托，选对符合单品

燕麦色这款色调的运用，其实与黑白灰的基础色可以说是大致相同，丰富的风格气质都可以用这款色系表达出来，所以在想要呈现的风格气质上，一定要选对得当的单品，彰显燕麦色的魅力。

Ⅱ 用配色穿出独特气质

★★ 同色调搭配：优雅知性的和谐美感 ★★

? 穿出同色调的深浅、明暗调渐变

燕麦色系想要穿出同色调的层次感，就一定要在深浅以及明暗度地凸显上进行渐变的展现，可以避免同色调运用的单一感，在整体的色系运用上，清新大气有层次会增添时尚感的凸显哦！

? 材质不一的区别感，软硬结合更立体

第二点也是同色调运用当中非常重要的材质区分化，燕麦色系的搭配组合尽量选用软硬结合的材质进行叠穿或者是融合，直观的立体感就是材质运用对比度的效应。

? 加入小型对比色调，突出视觉层次

同色调的运用当中，可以加入一些小型的对比色系来进行视觉层次感的凸显和强调，例如灰色或者是黑色调的配饰以及小型单品，凸显视觉上的层次感非常有必要。

? 松紧结合的对比，更衬得好身材

松紧结合的对比其实在线条的丰富度上非常具有效果，尤其是同色调的运用当中，让线条呈现不一样的层次，不仅可以衬得好身材，而且更具视觉上的丰富魅力。

★★ 加入异色调：丰富时髦更具独特感 ★★

? 异色调运用---适宜叠穿法则

燕麦色与其他色调的结合搭配其实非常适合秋冬季节的叠穿，在视觉上这样的叠穿不仅自带着层次时尚的视觉效果，而且在稳定度上也有着它独特的展现。

? 内深外浅更显瘦

建议大家将燕麦色的搭配运用在外塔上，内深外浅的色系搭配组合，可以让身形的状态更显流畅和显瘦感，微胖的女性一定不要错过哦！

? 上浅下深+上短下长，高挑纤瘦衬比例

上下式搭配的话，更建议大家优先选择上浅下深的模板，以及上短下长的比例衬托效果，强调标准比+体现高挑纤瘦的身材。

Ⅲ 这些单品组合，营造{理想气质、风格}趋向

一 大气优雅，衬托女人味

? 燕麦大衣+贴身裙，清新大气

燕麦色调的大衣搭配在整体的视觉上突破沉闷，凸显清新感，很适合中年女性的气质体现，而选择内搭一定要更具贴身、修身一些的裙装，彰显优雅大气的女性气质和理想的身形展现。

? 燕麦色裙装+低跟、高跟鞋

燕麦色的裙装搭配起来，建议大家优先于与之结合低跟或者是高跟的鞋型，以此来搭配提衬身形高挑感以及气质的优雅自信美感，尤其是出行约会或者是职场当中，真的非常适合搭配。

二 减龄凸显活力感：燕麦色短裙、宽松版单品搭配

燕麦色这款浅色调的运用最适合彰显舒适休闲以及减龄感，像燕麦色系的短裙或者是宽松式单品搭配，视觉上的松弛感和大气清新感非常明显。

三 职场穿搭要更显利落

? 燕麦色西装组合

燕麦色调的西装搭配组合在职场当中属于非常凸显大气和利落的存在，所以在版型上的体现，一定要更具修身化哦！显瘦显利落才能够突显干练的视觉气质。

? 燕麦大衣+暗色调烟管裤、裙

燕麦大衣搭配起来，尽量让其呈现流畅的身形状态，而与之搭配的下半身单品，一定要是暗色烟管式的裙装或者裤装，保证整体运用的显瘦感和流畅感体现。

黑白灰的组合搭配纵然经典不出错，但无论是任何场合或者是年纪都一定要考虑到时尚与气质的完美展现。以上就是为大家分享的燕麦色调经典完美的穿搭法则，赶快跟着穿起来吧，喜欢的话一定要尽快入手。下方留言区已经为大家准备好了，把你的配色小技巧分享出来吧！

越吃越胖，你可能买到的是“假麦片”

不知从何时开始，麦片逐渐和“健康”、“瘦身”挂上了钩。

越来越多的人在各种社交媒体上面晒图，麦片搭配各种酸奶、水果的照片，彰显自己活得健康，有品质。

打开各种社交媒体平台，搜索“减肥” 二字的时候，我发现会推送各种麦片 + 水果的“减肥”早餐。

但是，实际上呢？

如果你选错了麦片，可能不但不能帮你减肥，还会让你越吃越胖！

今天我就和大家讲讲，麦片的本质到底是什么，以及选购麦片该注意些什么。

麦片里，都有什么？

我们日常购买到的麦片，主要是以大麦、小麦、黑麦、燕麦等原材料加工而成的食物。

其主要的营养成分就是碳水化合物和一些膳食纤维（不可吸收碳水）。

简单来说，麦片是各种谷物片的统称，包括玉米片、小麦片、黑麦片和燕麦片等等。

无论是哪种麦片，都会经过混合、挤压、烘干以及成型等多道加工工序。

在经过高度加工后，想要麦片变得好吃，受消费者（大韭菜）喜欢，大部分麦片都会被添加许多成分，比如 抹上巧克力、又或是裹上糖霜等等。

不难看出，美味麦片的基础营养构成就是碳水 + 碳水。

而其中，被额外添加进去的添加糖（蔗糖、果葡糖浆）可以说是现代饮食中，最为糟糕的一部分。

它导致了多种慢性病的发病率急剧上升。

而且，大部分人在吃麦片的时候，因为觉得健康，所以并没有太多克制，甚至有些家长允许孩子把干的麦片当作零食来吃。

不过，倒也不是所有麦片，都是这么“十恶不赦”。

麦片中的 燕麦片 就是一个典型的例子。

燕麦片富含丰富的膳食纤维 - beta 葡萄糖，能够给我们提供很强的饱腹感，对健康有着多种好处。

2014年一份发表于《美国临床营养学杂志》上的研究显示「1」，燕麦beta-葡聚糖降血脂的作用非常明显，每天饮食中摄入超过 3 克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L。

一般来讲，100 克的燕麦片中就有接近 4 克的葡聚糖。简单来讲，每天吃这么多燕麦，就可以起到降血脂的作用。

另一方面，吃燕麦中的 beta-葡聚糖还可以在我们的消化系统中形成凝胶状的物质，从而降低胃排空速度，对餐后血糖降低以及胰岛素平稳分泌都能起到积极的帮助。

而且，由于燕麦中的膳食纤维非常多，其强烈的饱腹感可以有效抑制食欲。

这也是为什么，很多有减肥需求的人会把燕麦片，当作自己的代餐。唯一值得注意的是，燕麦本身的热量还是挺高的，即使健康，吃多了也还是会胖的。

如何选购麦片

了解了麦片里有什么，大家在选购麦片的时候应该大概知道什么能拿，什么不能拿了吧～

首先，我们要避免的是额外添加糖较多的麦片。我在超市中看了一圈，发现了这 2 种麦片类型属于采购麦片的雷区。

水果麦片

网红的水果麦片是近几年宝妈、上班族的宠儿，既有水果，还有坚果。既补充了丰富的膳食纤维，还能摄入优质的油脂，口感还不赖。

在节省做饭时间的同时，还保证了营养摄入的丰富性。

但你可能不知道的是，吃起来脆脆香香的水果麦片，“麦片”可能真的不多，糖是真的没少加。

随便吃一餐 30g左右的麦片，就相当于吃了几块方糖。即使是减糖版，也没有好到哪里去，比上纯的燕麦片，不知道高了多少倍！

水果麦片中的添加糖，再加上各种冻干水果和酸奶块，在口感上升的同时，还会让我们不知不觉吃的更多。

中老年麦片

除了水果麦片，打着中老年旗号的麦片也是非常值得注意的。

有的宣称高钙、有的宣称无白砂糖添加。只要我们仔细看一下配料表就会发现，白砂糖的确是没加。但是为了保证口感，植脂末、麦芽糊精、葡萄糖浆等成分一样没少加。

对中老年人而言，其实并不是很好。

简而言之，充斥着各种隐形糖的麦片，大家还是少吃为好。避开了雷区，那我们在选择上，又该遵循什么原则呢？

现在的麦片成分可谓是多种多样，如果想把麦片当作自己长期的早餐来吃，建议还是遵循以下 2 个Tips。

1、选择配料表里只有“燕麦”的麦片，或者是配料表中燕麦位置较为靠前的麦片产品。

2、不建议选择添加过多白砂糖、植脂末、色素又或是香精的麦片。

总的来说，就是一定不要看包装，反手查看配料表才是选购健康麦片的唯一 *** 。

最后的话

如果麦片是你长期的早餐选择，那么只吃纯燕麦片，可能只做到了顶饱，并没办法保证营养摄取均衡。

每 100 克的纯燕麦只有区区 10 克左右的蛋白质，含量真的不高。

想要做到营养摄入均衡，吃的时候搭配牛奶、鸡蛋，补充蛋白质和优质脂肪的摄入，才是真正意义上的健康早餐。

参考文献：

1. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta- *** ysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769.

本文作者：

高原珍珠：黑青稞

黑青稞是青稞的一种，属于青藏高原特有作物，因其壳及籽粒表皮呈现黑紫色而命名，形状为椭圆形或菱形，具有普通白青稞所没有的特殊高抗氧化性及营养含量。在 *** 和青海地区，品种资源丰富。随着人们追求高营养杂粮产品，黑青稞特殊的生态生产环境及其全面的营养价值和降血糖、降血脂的保健功效愈来愈引起人们的关注，黑青稞正在由一个区域性口粮作物向全球性健康食源作物发展。

黑青稞的营养成分比例科学，其营养成分较水稻、小麦、玉米高，并具有低糖、低脂肪、高纤维、高维生素、高蛋白质的特点，能满足人们对营养健康的要求。目前黑青稞在饼干、面包、酿酒、饮料、保健产品等多个加工行业都有应用。

1黑青稞的营养成分

研究表明，黑青稞具有较高含量的蛋白质( 12. 19% -14. 07%) 、纤维( 2. 13% -3. 64%) 、直链淀粉( 18. 96% - 25. 94%) 和 β-葡聚糖( 3. 91% - 7. 50%) 。

有研究将 *** 山南隆子县产黑青稞与白青稞的营养成分进行对比分析，结果表明黑青稞与白青稞中常量元素钙、磷和微量元素铁、锌、铜含量分别含63.73、980.00、14.54、3.50、0.74mg/100 g和51.61、977.00、13.12、3.37、0.51 mg /100g，B族维生素VB1、VB2和VB6分别含0.2730、0.0768、0.0159 mg/100g和0.1830、0.0200、0.0136 mg/100g。在黑青稞萃取液 *** 鉴定出8种脂肪酸成分，包括肉豆蔻酸、棕榈油酸、亚油酸、硬脂酸、二十碳三烯酸、花生酸、芥酸和山嵛酸，其中饱和脂肪酸占9.92%，不饱和脂肪酸占90.08%，其中亚油酸含量超过60%。研究检测到有色青稞中黑青稞的花青素含量更高，花青素含量7.43-53.58μg/g。可见，黑青稞营养成分非常丰富。

2黑青稞的主要功能成分

2.1 β-葡聚糖

β-葡聚糖是黑青稞中一种标志性的功效成分，其降血糖、降血脂的作用已经被广泛证明。据 *** 自治区农牧科学院资料介绍，青稞是世界上麦类作物中β-葡聚糖更高的作物。目前，世界上已有四十多个国家批准使用β-葡聚糖，美国食品与药品管理局已批准β-葡聚糖作为安全的食品添加剂。在日本，β-葡聚糖被认为是一种保健食品，我国亦认可其为一种安全的食品添加剂。

黑青稞（主要是β-葡聚糖）可以预防结肠癌，抑制胆固醇升高、调节血糖和预防血脂异常、心脑血管类疾病，改善消化系统以控制体重。β-葡聚糖具有清肠、提高免疫力、抗肿瘤的作用。在血糖调控方面，青稞β-葡聚糖尤其是在防治II型糖尿病方面具有较好作用。近年来，在青稞β-葡聚糖对总胆固醇、甘油三脂等指标的影响研究也进一步证实，青稞β-葡聚糖对实验动物有明显的降胆固醇作用。

不同黑青稞种植区生长的籽粒中β-葡聚糖有明显差异，徐冬勤等对从青藏高原不同的生态种植区采收的83份青稞的产量性状和品质性状进行数学模型优化研究，发现影响β-葡聚糖的产量性状因子依次为小穗密度＞穗长＞株高＞千粒重。

2.2 酚类化合物

酚类化合物是广泛存在于植物界的一类具有多种生理功能的活性物质，具有很强的清除自由基能力，起到抗氧化作用。不同粒色青稞的酚类化合物含量受籽粒颜色的影响较大，黑色青稞具有较高的酚类化合物含量。有研究分析了12份黑青稞籽粒，发现黑青稞含有丰富的多酚、黄酮及花色香，游离酚与结合酚在总酚中所占比例相当，以两种形式共存，品种间差异显著，其中花色香的种间差异更大，变异系数高达31.6％<10>。

2.3 黄酮类化合物

黄酮类化合物具有较好的抗氧化活性，其机制与清除体内自由基，提高机体内抗氧化酶活性和降低脂质过氧化反应有关。此外，黄酮类化合物还具有降糖、降血脂、抗炎、抗肿瘤、扩张血管、免疫调节等作用。在黑、白青稞、黑米与大麦中总黄酮含量的对比测量中发现，黑青稞中总黄酮含量较高，达到62.56mg /100g，白青稞含量较低为 54.43mg/ 100g，与大麦黄酮含量 ( 80mg / 100g) 差异不大，但低于黑米( 100～1700mg /100g)。孟胜亚等<3>研究得出12个青稞品种的总黄酮含量分布在0.24%～0.35%，平均为0.29%，变异系数为13.17%。

2.4 膳食纤维

膳食纤维可以维持正常的血糖、血脂和蛋白质水平，并可以控制体重，预防结肠癌、糖尿病、高血压等疾病。研究测定黑青稞中膳食纤维含量含量高达16.39%<12>。张文会等青稞麸膳食纤维比小麦麸皮膳食纤维的持水力强，而溶胀性则低于麦麸膳食纤维<13>。持水能力是食品原料的重要理化性质,是食品成分之间相互作用的表现体现,它反映了物质内在的结构特点。

2.5 其他功能成分

黑青稞籽粒含有较丰富的维生素和矿物质元素，是维持体内正常新陈代谢不可缺少的物质。现代医学认为，B族维生素具有改善心脏舒缩、降低血同型半胱氨酸水平、调节代谢、降低尿酸、治疗口腔溃疡等作用。 *** 山南市隆子县产青稞中黑青稞VB1、VB2和VB6的含量分别为0.273、0.0768、159μg/100 g，硒含量为0.013—0.02mg/100g，钙含量为540—560mg/kg，锌含量为18.6—21mg/kg。

黑青稞中富含麦绿素，研究发现，青稞麦绿素可通过抗自由基和参与免疫调节来改善肝损伤和炎性细胞浸润，提高机体运动耐力，延缓疲劳的发生。γ～氨基丁酸( GABA) 是生物体的一类重要抑制神经递质，与治疗心脏骤停( SCA)、改善肥胖引起的肝损伤及氧化应激水平等有关。

黑青稞可被加工成珍珠米、麦精、麦片或经膨化处理后成为快餐或早餐食品等。黑青稞还可以作麦片粥、面包和馒头或磨粉供应食品工业，满足当下杂粮应用需求。黑青稞麦片，辅以适当的食品添加剂，不仅口感好、食用方便，还可以根据不同的消费人群的营养需要调整配方，满足不同人群的需要，成品比燕麦片更具有市场竞争力。还可用于格瓦斯、玫瑰茶等饮品，有专家对青稞格瓦斯的制备工艺进行了研究，利用格瓦斯中丰富的具有抗肿瘤作用的青稞β-葡聚糖，使青稞为原料的格瓦斯具有独特的保健效果。

（本文节选自粮食加工杂志，版权过原作者所有。）

健康燕麦片！超市麦片品类这么多，我该买哪一种？

健康燕麦片！超市麦片品类这么多，我该买哪一种？

【“暴脾气”的看→→文尾有总结，看你怎么选】

麦片！减肥！ 这两者给人的之一印象！

这年头，特别是今年的 新冠疫情的阴霾下，“健康”更是给所有人的心里深处烙下了更深的烙印！健康，这就更加摆上了突出的位置！有这么一个更加追求健康群体，减肥群体！在减肥群体里，燕麦就是群体里少不了的话题！

今天，我也给大家唠叨唠叨……

很多想瘦身，或者注重健康饮食的朋友都会吃麦片。然而去超市（ *** 平台）一看，货架上琳琅满目的摆满n的多种，都自卖自夸是好麦片，但看起来长得完全不一样。这些麦片到底有什么区别？口感有什么不同？该怎么选择？是不是脑子里全是问号？今天捋一捋，麦片到底该怎么选。

首先，我们要知道，燕麦是个舶来品，而且按加工工艺不同，它能做成很多不同的形态，这导致了市面上各种燕麦产品名称很混乱，不管长什么样都叫麦片，选购时会带来很多困扰。下面按照加工程度由浅到深的程度，说说市面上常见【6种】的各种麦片。

之一种:传统燕麦片

未经过任何加工的燕麦和大米小麦一样，去壳后就是一粒一粒的粮食，要煮熟需要很长时间（至少一个小时）。现在市面上已经少见生燕麦了，而且只能叫燕麦粒，不能叫燕麦片。如果将生燕麦先蒸熟，再压扁，然后干燥，就能得到一片一片的燕麦片了。这样处理过的就叫传统燕麦片。一般商品包装上不会写“传统燕麦片”这样的名称，有的还会写“生燕麦片”，其实是不准确的，因为这种燕麦片是熟制加工过，并不是生的。

这种蒸熟加工过的燕麦片直接吃是ok的，但因为它质地不算软，还是煮过后口感会比较好。用水或牛奶煮个10分钟，就能得到一碗粘稠柔软又带着燕麦特有嚼劲的燕麦粥了。煮好的燕麦粥可以随意调味，咸甜皆可。

另外，近年来在全世界流行的隔夜燕麦早餐用的就是这种燕麦片，用牛奶或者酸奶隔夜浸泡，不需要煮也能让麦片变得柔软，是很方便实用的吃法。

第二种:花式燕麦片

近年来很受欢迎的花式燕麦片，其实就是把传统燕麦片，各式坚果（核桃、瓜子、杏仁等），还有各式水果干（葡萄干、蔓越莓干、草莓干、香蕉干）混合在一起。还有很多品牌会加入燕麦片之外的其它一些谷物片（小麦片、黑麦片、大麦片，玉米片等）。坚果让燕麦片吃起来口感更丰富，水果干可以代替糖成为天然的甜味来源。

配料丰富的花式麦片吃起来有种缤纷多彩的感觉，喜欢每一口都有咀嚼感的人，可以直接用冷牛奶或酸奶冲泡花式麦片，因为每一口都会嚼到不同的东西，非常有趣。而牙口不太好，喜欢绵软口感的人，可以用冷牛奶长时间浸泡（20分钟以上），或是用热牛奶冲煮。

因为一般没有额外添加调味，花式燕麦片是比较健康的麦片选择。

第三种:快熟燕麦片

将传统燕麦片做得更软更薄更碎，就是快熟燕麦片。这两者没有本质区别，只是快熟燕麦片需要煮的时间更短，我都是倒在牛奶里，微波炉转2分钟就可以吃了，或者也可以用它来做隔夜燕麦早餐。加工越精细的燕麦片在煮过之后越软糯，同时在加工过程中膳食纤维和维生素也难免会损失得越多。

第四种:即食燕麦片

快熟燕麦片还能看出麦片本身的形状，而即食燕麦片就几乎已经看不出来了。加工程度更深的即食燕麦片一般呈不规则碎片状，市面上能买到的大多经过奶粉或者香精的调味。完全不需要煮，用热牛奶或者热水泡一泡就能直接吃。泡好的麦片口感非常绵软，几乎已经没有了麦片的嚼头。

如果可以的话，建议大家还是买没有任何调味和添加的即食燕麦片，自己用牛奶和糖调味，比市售已经调好味的会健康那么一丢丢。

第五种:格兰诺拉燕麦片

严格说来，这种燕麦片只是燕麦片的一种吃法。在传统燕麦片，或快熟燕麦片，或即食燕麦片中，加入坚果，水果干，糖，蜂蜜，油脂等调味并烘烤后，得到香甜酥脆，呈不规则小团状的麦片，就被称为granola。因为有蜂蜜或者糖调味， *** 过程中融化的糖会把麦片粘在一起，所以看起来外观是一小团一小团的。

大家可以把它直接当成零食来吃，甜甜脆脆吃起来很过瘾，可以算是甜党的干脆面了。也可以用冷牛奶或酸奶泡着吃，但是热过后脆脆的口感就没了，所以不建议加热食用哦。

因为有各种调味的加入，瘦身的时候就不要吃这种了，热量很高，不要问我怎么知道的（围笑）。

第六种:膨化谷物片

膨化谷物片，是所有谷物的统称，但大多数情况下都是指膨化谷物片，也叫玉米片（虽然不一定是玉米做的）。就是美剧里面，小孩子哗啦一下倒很多在碗里的那种。除了常见的不规则片状的，还有颗粒的，小圈圈的，被压成块状的等等。前面讲的所有燕麦片都是以燕麦为主食材的，而它其实已经不是燕麦片了，原料一般是大米、小麦、玉米等，并没有燕麦的成分。

大部分谷物片都有加调味（蜂蜜、巧克力等），也有加入坚果和水果干的。和真正的燕麦片比起来，谷物片的膳食纤维和维生素含量都会差一些，算不上顶健康的食物，不过人家好吃啊！看小孩子更爱吃它就知道啦。谷物片用冷牛奶或酸奶冲泡即可，香脆的口感和牛奶能形成有趣的对比。同样的，加热后会失去脆脆的口感，不建议加热食用。

好了，市面上常见的各种自称麦片的家伙就是这些了，大家都搞清楚了吗？

最后总结:

如果你只关心瘦身期间吃哪种燕麦片更好，这里有个升糖指数（GI）的概念，对瘦身的人来说，应该多吃低GI的食物，低GI食物能让血糖维持在比较稳定的水平，延缓饥饿感，帮助控制饮食。

上面提到的这些，传统燕麦片【之一种】和（没有额外调味的）花式燕麦片【第二种】算是低GI，没有任何调味的快熟和即食燕麦片也算健康。

可能你会觉得不加糖、奶粉、油脂的燕麦片都不好吃，嗯，没错，不好吃也没办法啊！毕竟还是那句老话“鱼和熊掌不能兼得”

今天的分享就说这些啦，希望对马上要瘦！健康！的你有用！！！

喜欢的话记得分享，留言，关注！！！谢谢

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相信我，哥们儿，花钱没多少就少抽两盒烟。我发现我们家人包括我都一样，对别人花钱、请客吃饭、给老婆孩子花钱从不吝啬，但对自己却总是舍不得。其实，我们可以花点心思买一些真正好的东西。看看评论，大家都在分享自己的购物心得。

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