每天一个鸡蛋，对身体是好是坏？会升胆固醇？别再被骗了

据了解，鸡蛋是生活中常见食物，本身清淡，营养价值高，能适量吃所提供的营养全面，其中包括人体需要的蛋白质、微量元素、维生素、矿物质，有的人了解到鸡蛋的营养成分后会每天吃。那么，每天坚持吃一个鸡蛋，对身体是好是坏？下面来展开了解。

身体适应的情况下每天吃一个鸡蛋可以获得好处，因为鸡蛋所含有的营养全面，不仅可以获取优质蛋白质，还能提供卵磷脂、多种微量元素、维生素、矿物质等，对免疫能力提高，生命活动维持有利。

另外，吃鸡蛋可以增加饱腹感，提供能量，搭配其他的食物维持生命活动不说，还能增强免疫能力，吃鸡蛋所补充的蛋白质还能养护肝脏，对体力补充，大脑功能增强都有作用，因此说健康人群适合吃鸡蛋，可以每天都吃一个鸡蛋，量不要过多。但如果对鸡蛋不适应，吃了有不良反应，则不要吃。

会升高胆固醇指标吗？

有的人不敢吃鸡蛋，害怕鸡蛋的蛋黄中含有丰富胆固醇，吃鸡蛋后会胆固醇指标升高，从而血液粘稠，出现血脂高，血管堵塞，狭窄等问题，其实是多虑了，尽管鸡蛋的蛋黄含有一定量胆固醇，但含有的量比较少，如果每天适量吃一个鸡蛋，并不会就提供过多的胆固醇，基本上对胆固醇指标影响不大。

加上本身鸡蛋含有卵磷脂，这种物质可以参与身体调节，辅助降低胆固醇水平，因此不用担心吃了鸡蛋就升高胆固醇。但如果吃的量过多，一天吃上四五个，十几个，有可能影响胆固醇指标，带来其他多种影响。

吃鸡蛋需注意什么？

吃鸡蛋要注意许多问题，细节注意才能获得好处，其中鸡蛋要煮熟再吃。

有的人存在误区，觉得鸡蛋生吃营养价值高，相比煮熟吃的鸡蛋不容易在高温环境中破坏里面营养结构，这就大错特错，高温煮熟可以杀灭部分细菌，微生物，还有寄生虫，如果直接生吃鸡蛋，除了难以下咽，无法接受这个味道，还会因为食物没有煮熟而有寄生虫，病菌入侵风险，影响着健康。

另外，鸡蛋吃的量要把控好，不少人在了解到鸡蛋营养价值高后每天吃鸡蛋的量过多，一天吃上五六个，七八个，量过多会增加消化压力，更好一天吃鸡蛋量不要超过两个。

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真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？

有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。

但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。

鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

鸡蛋一天到底吃几个最健康？

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。

4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

每天坚持吃一个鸡蛋，对身体是好是坏？会升高胆固醇吗？真相来了

“鸡蛋里面含有丰富的优质蛋白成分，多吃对身体健康有好处”

“假如每天都坚持吃一颗鸡蛋，人们出现高血压、糖尿病的风险会大大提升”

“鸡蛋黄是高胆固醇含量的食物，时常摄入可引起心血管相关的病变”

……

到底摄入鸡蛋对身体好还是不好？真的会增加一些慢性疾病的发生风险吗？

每天吃一个鸡蛋，胆固醇指数会飙升？

并不会！相反，人们适量吃鸡蛋，对于心血管还具有一定的保护作用。

前不久，北大的研究团队曾发布一项与摄入鸡蛋相关的研究，人们长时间适量食用鸡蛋，血液当中的好胆固醇及有益蛋白含量都会比不吃鸡蛋的人要高，而这些物质对于心血管的保护有一定作用，能降低中风、心脏病等疾病的风险。

一天最多只能吃一颗蛋？

虽然我国目前的营养膳食指南中写道，一人一天推荐摄入一个蛋。但其实，一天一个人到底最多能吃多少个鸡蛋并没有固定答案，这还得依据个人每日的膳食结构综合分析决定。

一般来说，对于一个健康的成年人而言，每天应补充的蛋白质为1.16g/kg。以一个体重为120斤的人为例，每天摄入的蛋白质的量要到70g左右，而每100g的鸡蛋约能含有15g的蛋白质，假设这个人一日摄入的蛋白质都有鸡蛋供给，那就要吃鸡蛋460g，大概是8~9个蛋。

当然，每个人每天不可能只吃鸡蛋一种食物，而是会摄入多种多样能够提供蛋白质的食物，像奶制品、瘦肉、鱼类等等。所以，到底最多能吃多少颗鸡蛋，还要按照每个人的饮食构成去计算，有时候摄入多于1个鸡蛋也是很平常的事情。

注意！鸡蛋没吃对，反而伤身

鸡蛋的营养丰富，对身体健康益处多多。但是如果日常进食了以下几种鸡蛋，不仅不能补充营养，还可能造成身体损伤。

1.因受潮、泡水等原因导致发霉的鸡蛋

鸡蛋的蛋壳并不是密不透风的，它上面有无数个极其细小的孔。当鸡蛋受到潮湿影响或泡过水，就会让外界细菌有了侵入的机会，可能会导致鸡蛋内部发霉。因此，受潮或泡过水的鸡蛋，建议不要吃直接丢掉。

2.毛鸡蛋

毛鸡蛋，即受精后没有成功孵化的鸡蛋，里面存留着胚胎。这种不少人认为更有营养的鸡蛋，其实更容易受到沙门氏菌等病菌污染，食用后可能会引起消化系统疾病。

3.溏心蛋

现在很多人都喜欢吃溏心蛋，觉得这种鸡蛋口感更好。但其实，未煮熟的鸡蛋很可能会存活沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌，人们吃了很容易引发消化系统的不适症状，甚至出现食物中毒的严重后果。

4.高温油炸过的鸡蛋

经过油炸过的鸡蛋，虽然酥香可口，但并不利于健康。因为高温油炸后，鸡蛋的营养成分会大量流失，而且含有的油脂、热量都会增加。长期食用这种鸡蛋，可加重身体各器官组成的代谢负担，提高心脑血管相关疾病的发生概率。

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每天吃1个鸡蛋，身体会发生什么变化？会升高血脂？会增加胆固醇摄入？

据科普中国消息，对于很多朋友来说，小时候妈妈说的“加强一下营养”，就是指面条里多卧一个鸡蛋。如今，物质条件比小时候发达多了，但鸡蛋依然是人们餐桌上不可或缺的食材。不仅因为它营养丰富，还因为它做法多样、无敌百搭。无论是单独蒸煮煎炒炖，还是搭配其他蔬菜一起炒，鸡蛋都能成就美味，且毫不违和。

不过，这些年关于鸡蛋的是是非非也不少。比如，有说法认为鸡蛋吃多了会血脂高，有说法认为鸡蛋和不少食物相克，还有说法认为每天吃鸡蛋应该 *** ，超过一个鸡蛋就会“出问题”。这些说法究竟是真是假？每天一个鸡蛋，身体会发生哪些变化呢？回答这些问题前，我们先来聊聊鸡蛋里的营养。

鸡蛋

凝聚各类营养的优等食物

鸡蛋的营养价值一直受到推崇，毕竟一个鸡蛋就可以发育成一只小鸡。也就是说，鸡蛋可以满足小鸡胚胎发育的一切营养需求。因此，说鸡蛋集齐了生命发育所需的基本营养素，并不夸张。

首先，鸡蛋中富含优质蛋白。鸡蛋的蛋白质含量高达13%左右，可比牛奶的蛋白质含量（3%）高多了，和虾肉的蛋白质含量（约16%）相近。然而，对比价格，鸡蛋可比大虾便宜太多了。不仅含量高，鸡蛋蛋白质的氨基酸种类和比例也相当接近人体蛋白质氨基酸的构成模式。这意味着，鸡蛋蛋白质的消化吸收利用率相当高。全蛋的蛋白质吸收利用率甚至优于牛奶和瘦肉。也难怪，鸡蛋蛋白能被作为营养学上评定其他食物蛋白质质量的参考标准——谁的蛋白质接近鸡蛋蛋白，谁就优秀。

其次，鸡蛋中还富含一系列维生素。如对视觉细胞很重要、能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；促进钙吸收利用、但其他日常食物中又很少见的维生素D；再比如，有助于凝血的维生素K等。尤其是维生素A的含量为255mg/100g，吃一个鸡蛋就可以满足人体每天所需维生素A的15%左右。

同时，鸡蛋中的钙含量也不算低，为56mg/100g，比牛肉的钙含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，鸡蛋中的铁由于吸收利用率较低，因此即便鸡蛋的铁含量不算太低，依然不能算是补铁的优选食物。

值得一提的还有鸡蛋中的卵磷脂，这种物质对大脑神经系统发育有重要意义。同时也有利于调节体内脂肪代谢、有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。

一天一个鸡蛋

身体会有什么变化？

小时候，母亲每天坚持给我吃1~2个鸡蛋，她常告诉我：一天一个蛋，医生不见面。那么，对于普通人来说，坚持一天吃一个鸡蛋，身体会有哪些变化呢？

1

调节血脂，降低心血管病发病率

由于鸡蛋中的卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，每天吃一个鸡蛋，其实比吃含有较多饱和脂肪的红肉类，对心血管健康更有益。而在《心脏》（Heart）杂志中发布的一项流行病学研究结果也的确显示，每天吃不超过一个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。

那些担心吃鸡蛋会增加胆固醇摄入的朋友，请记住人体大多数胆固醇是由肝脏合成的。而食物中胆固醇对血脂的“坏作用”，主要源于那些含饱和脂肪酸较高的食物。鸡蛋的饱和脂肪酸含量不高，虽然蛋黄中含有胆固醇，但同时也含有各类维生素、矿物质和卵磷脂等对人体健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，鸡蛋绝对是可以安心吃的优质食物。需要注意的是，这里所说的鸡蛋，可不是油炸、油煎的鸡蛋，而是水煮蛋、卧鸡蛋、蒸蛋等。

此外，也有研究表明，每周摄入5个左右鸡蛋，能降低2型糖尿病的风险。这背后的原理，可能也和鸡蛋中丰富的蛋白质有关。由于蛋白质的消化吸收速度慢，进食后就不会引起血糖的大幅度上升，胰岛素也无须加速分泌，当然也就不会引起或加剧胰岛细胞和胰岛素受体的损伤。总体来说，对于控制血糖的平稳来说，颇有裨益。

2

扛饿、增加饱腹感，帮助控制体重

鸡蛋中含有丰富且利用率极高的优质蛋白。由于蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，同时又可以大大增加进食后的饱腹感，这种饱腹感反过来还会抑制食欲。因此，吃高蛋白食物可以大大减少进食后不久就出现饥饿感的情况。

建议大家将水煮蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋等作为早餐的一部分，不仅扛饿，还能大大降低开工后一会就想吃高热量零食的风险。有研究发现，早餐吃够35克蛋白质的青少年，比起早餐吃不够蛋白质的时候，平均每天要少摄入400多千卡能量。

再加上，人体消化蛋白质所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的热量多。您瞧，这一出一进的，鸡蛋着实帮我们减少了不少热量摄入。对于想要吃饱，又想控制体重的打工人来说，实在是相当优秀的食物。

3

眼睛明亮、头脑清楚，更高级的好看

鸡蛋中维生素A的含量挺高，可以作为日常食物中很好的维生素A来源。而且，相比维生素A含量极高的动物肝脏，鸡蛋的优势在于，不像肝脏那样容易导致摄入过量。再加上鸡蛋中的脂肪也能促进维生素A的吸收和利用，总体来说，会对呵护视力有较好的帮助。

卵磷脂是鸡蛋中特别值得称道的一种营养素，能够给大脑神经细胞提供营养。每天吃一个鸡蛋，对于预防记忆力下降、认知功能障碍也有一定益处。每天吃一个鸡蛋，眼明心亮就离我们不远啦。

吃法不同

鸡蛋的营养价值差异有多大？

鸡蛋虽好，但不同吃法对鸡蛋的营养价值影响却挺大。下面我们就盘点一下该避坑的那些吃法：

1

煎鸡蛋、油炸蛋

煎鸡蛋和油炸蛋的脂肪含量过高，很容易将一个本来优秀的食物变得让人望而生畏，对血脂、体重的控制都有不利影响。另外，煎炸过程中，由于温度过高，可能会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。

2

溏心蛋、温泉蛋

一些朋友喜欢吃没有完全煮熟的溏心蛋、温泉蛋，认为其口感嫩滑，用来拌饭十分美味。但这种吃法面临着很大的食品安全风险。

一方面，没有完全熟透的鸡蛋中很可能含有沙门氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，将会发生严重的食物中毒反应。其次，熟鸡蛋比生鸡蛋的蛋白质利用率高出许多。

和蔬菜水果类食物不同，鸡蛋在加热做熟后，不仅没什么营养损失，蛋白质还会变得更方便人体消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮鸡蛋的时间别太长（7~8分钟为宜），或者搭配一些粥汤、奶类、豆浆一起食用，即可避免鸡蛋煮太老带来的干噎口感。

3

毛鸡蛋

在我国一些地区，毛鸡蛋是特别流行的“大补”美食。毛鸡蛋是授精后已经部分发育成小鸡的鸡蛋。

毛鸡蛋更大的隐患是卫生问题——毛鸡蛋往往是养鸡场里因受致病菌感染，而无法发育成熟破壳的淘汰鸡蛋。因此，食用它常常会有感染致病菌的风险。另外，由于小鸡的发育，毛鸡蛋中的优质蛋白等营养物质已经被消耗得七七八八了，剩下的营养压根比不上一个正常的鸡蛋。因此，真心不建议大家尝试毛鸡蛋。

看来，一天一个蛋，还真是适合普通老百姓加强营养、提升健康的优秀吃法！推荐蒸煮炖蛋，不必用油，适当添加调味料和蔬菜、肉类，如茶叶蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、虾仁什锦蒸蛋等，一样可以美味营养兼得。

作者：王璐 中国注册营养师

审核：谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

医生告诉你：这样吃鸡蛋更健康，这几类人不宜食用！

鸡蛋有哪些营养？

鸡蛋又名鸡子、鸡卵，为家鸡所下的蛋，口感美味，营养丰富，具有补充蛋白质、促进发育、预防营养不良等作用。

鸡蛋含有丰富的营养成分，如蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等。

其中，蛋白质是人体生长发育和细胞修复所需的重要营养物质，而蛋黄中富含的卵磷脂有助于提高记忆力和智力水平。此外，鸡蛋中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、D、E、B族维生素和钙、铁、锌等，对维持人体正常生理功能和促进生长发育具有重要意义。

鸡蛋最有营养的吃法：

1. 带壳水煮蛋：冷水下锅，水要没过鸡蛋，沸腾后3~5分钟捞出即可，这样煮熟的鸡蛋鲜嫩有弹性、蛋黄刚好熟透，既保证了安全，又保存了营养。

2. 水煮荷包蛋：用少量油将鸡蛋在锅中轻轻转一圈，在水中倒入适量清水，水烧开后将鸡蛋打入水中，煮3~5分钟即可。

3. 蒸鸡蛋羹：将鸡蛋打散后加入适量清水、少量食盐和葱花，搅拌均匀后盖上保鲜膜，蒸15分钟即可。

4. 炒鸡蛋：鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。

多吃鸡蛋好吗？

多吃鸡蛋不好。

鸡蛋中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等，过多食用可引起肥胖、血脂增高、消化不良以及增加肝肾负荷等。

• 肥胖。蛋白质属于人体能量来源的一部分，吃太多鸡蛋会超出每日机体所需，出现热量太多无法消耗掉或是热量转化成脂肪后堆积在体内的情况，就会使人体重增加甚至是肥胖。
• 血脂异常。1个鸡蛋中大概有250mg胆固醇，且鸡蛋中的饱和脂肪酸相对较少，所以适量食用鸡蛋时不会引起血脂上升。但食用过多时，就会引发胆固醇超标，从而引起血清胆固醇水平升高，造成血脂异常。
• 消化不良。鸡蛋吃太多会导致体内出现过量的蛋白质以及不易消化的脂肪，从而会使胃肠道的负担加重，经常伴有打嗝、恶心或者是腹胀等胃肠道不适的症状。

每天吃几个鸡蛋才合适？

1. 正常人：每天食用1至2个鸡蛋为宜。

2. 减肥者：每天食用1至2个鸡蛋能够提供足够的蛋白质，但不需要多余的脂肪和热量。

3. 健身者：每天食用2至3个鸡蛋能够提供足够的蛋白质，但要注意控制胆固醇的摄入量。

4. 孕妇和哺乳期女性：每天食用2至3个鸡蛋能够满足身体需要，但要注意控制胆固醇的摄入量。

5. 儿童和青少年：每天食用1至2个鸡蛋能够提供足够的营养，但要根据年龄和身体状况进行调整。

6. 更年期女性：每天食用1至2个鸡蛋能够缓解更年期症状，但要根据身体状况进行调整。

不同的人群需要不同的鸡蛋摄入量，要根据个人情况来调整。同时，要注意控制胆固醇的摄入量，以免对身体造成不良影响。

哪些人不宜食吃鸡蛋：

1. 肾脏病病人：在肾炎患者中，肾脏的功能异常，尿量减少，体内代谢产物不能全部从肾脏排出。如果鸡蛋食用过多，体内的尿素量会增加，肾炎的病情将加重，晚期高血压患者吃鸡蛋会导致肾脏动脉硬化。

2. 蛋白质过敏者：有些人吃了鸡蛋后会胃痛或呈现斑疹，这是对鸡蛋过敏致使的。鸡蛋的蛋白质具有抗原性，与胃肠黏膜外表带有抗体的致敏肥大细胞作用，会导致过敏反应，呈现胃痛或腹痛、拉肚子、斑疹等过敏表现。

3. 高热病人：因为高热患者消化液分泌减少，各种消化酶活性下降。这时候是不宜吃高蛋白，难以消化的蛋，只可以吃清淡的饮食，否则会引起腹胀，消化不良如腹泻的症状。

4. 高血脂、高胆固醇患者 。鸡蛋中的蛋黄含有较高的胆固醇和脂质，高血脂、高胆固醇患者应该限制蛋黄的摄入量。

5. 冠心病、高血压、动脉硬化、高脂血症患者 。这些疾病与血液中胆固醇浓度过高有关，鸡蛋中的蛋黄含有丰富的胆固醇，可能会加重病情。

6. 腹泻患者 。腹泻患者的消化功能减弱，食用鸡蛋可能会加重肠胃负担，导致腹泻症状加重。

如何挑选鸡蛋？

1. 看外表。新鲜且质量好的鸡蛋，外表不可能带有一些脏东西，或者是鸡蛋表面有些黑乎乎的物质，真正好的鸡蛋外表有些许粗糙，这是新鲜鸡蛋的特征，但是鸡蛋壳上面没有任何的黑点之类。

2. 看鸡蛋大小。同样大小的鸡蛋，应挑选重量较重的。

3. 看形状。

4. 听声音。把鸡蛋放在耳边摇晃，如果听不到异响，说明鸡蛋比较的新鲜。

5. 看蛋黄。把鸡蛋打在碗里，新鲜的鸡蛋蛋黄非常的有弹性，而且蛋黄接近半球形。

6. 闻气味。新鲜的鸡蛋表面有一些淡淡的生石灰的味道。

7. 观察一下鸡蛋壳的颜色。如果鸡蛋壳表面有斑点或鸡蛋壳发黑，很可能鸡蛋是坏的，或者已经不新鲜来了，更好不要买。

鸡蛋作为一种营养丰富、价格便宜、食用方便的美食，深受广大消费者的喜爱。在日常生活中，我们可以适当增加鸡蛋的摄入量，多样化 *** 鸡蛋的食用方式，以更好地促进身体健康。

真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？

有一种超级食材，家家厨房都有，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。

但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。

那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天我们来详细说说。

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鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

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鸡蛋一天到底吃几个最健康？

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

1、正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2、孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

3、高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

4、肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

作者：王璐 中国注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

图片来源：新华社

真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？

有一种超级食材，家家厨房都有，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。

但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。

那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天我们来详细说说。

1 鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

2 鸡蛋一天到底吃几个最健康？

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

1、正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2、孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

3、高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

4、肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

一天吃几个蛋更好？鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，哪种更有营养？

大家都知道蛋类食品营养丰富，并且烹饪方式多样化，像炒鸡蛋、腌咸鸭蛋、盐焗鹌鹑蛋，都是餐桌上的美味。

那鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋……究竟该怎么选呢？一起来看看吧！

一、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋有啥区别？

1、营养方面

其实蛋品之间营养相差并不大，所含蛋白质的量几乎均约为13克/100克，蛋白质含量更低的是鸡蛋，数值为12克/100克；蛋白质含量更高的是鸽子蛋，其含量也就仅仅在14克/100克左右。

所以，各种蛋品之间营养相差甚微，不用过度追求某一种。

2、脂肪（量）方面

不同蛋品中所含的脂肪（量）还有些差距，同等质量下对比，鸭蛋中所含的脂肪物质最多（14克/100克），鸡蛋中所含脂肪最少（8.8克/100克）。

3、维生素方面

通过对几种蛋品进行对比，发现在某种维生素的含量上可能会出现较大的差别。

就维生素D而言，鸡蛋中所含的维生素D可达到80个国际单位，此含量比其他蛋品几乎高出30%左右。

再来对比维生素B12，鸭蛋和鹅蛋中所含的维生素B12（量）略高一筹。

除此之外，维生素A、维生素E、维生素K在各种蛋品中的差别不大，不必纠结。

换而言之，生活中单日（次）食用鸡蛋等蛋品的量很有限，它们本身也不是我们推荐食用的维生素良好的食物来源。

4、矿物质方面

不少人在乎鸡蛋当中的铁元素，但鸡蛋中所含的铁量其实很少（1.8毫克/100克），且其他蛋品中所含的铁也几乎都是这个水平。

至于钙质，几种蛋品的含钙量都在60毫克/100克左右，补充效果还算不错。

再来说锌，除了火鸡蛋中含量较高，其他的蛋品相差无几（1.3%~1.6%左右）。

综上所述，不同蛋品中所含的各类营养物质的剂量相差很小。

无论是鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋，还是鹌鹑蛋、鸽子蛋、鸵鸟蛋，营养素种类无本质区别，营养素的含有量上同样相差无几。

特别提醒

*** 上传言的“吃鸡蛋治高血压”“吃鹌鹑蛋能防治哮喘”“鹅蛋能祛斑”等说法，都不靠谱，不可信。

二、为什么有的蛋那么贵？

根据市场情况来看，鸽子蛋、鸵鸟蛋、甲鱼蛋等蛋品售价的确很高，但昂贵与营养价值无关，只在于这些蛋品的养殖成本过高和产量少。

因此，希望大家理性对待。

三、不同人群怎么吃蛋类？

普通人吃蛋要适量，特殊人群可以多吃些鸡蛋：

对于健康人群，在保证肉类、奶类等优质蛋白质足量摄入的基础上，建议平均每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类。

对于孕期的准妈妈、乳母、正在健身长肌肉的人群、每天运动量很大的人群，以及生长发育的学龄期儿童（青少年），在血脂和血压都不存在问题的前提下，可以适当增加鸡蛋的摄入量（单日2~3个）。

此外，吃鸡蛋需要注意以下几点：

重视蛋黄，尽量吃完一整个全蛋。

有人担心蛋黄中含有的胆固醇，但并不存在证据证明“多吃胆固醇会危害身体”，中国居民膳食指南中也已经取消了每日饮食中胆固醇的 *** 。血脂正常的人不用特地丢弃蛋黄。

蛋黄比蛋清更加优秀，在卵磷脂、维生素，以及矿物质钙铁锌等营养素上更胜一筹，其中包括含量和吸收率。

四、土鸡蛋和普通鸡蛋有什么区别？

和土鸡蛋类似的还有很多，如初产蛋、杂粮蛋、谷物蛋、五谷蛋、生态蛋、绿色蛋、山鸡蛋、土鸡蛋……其实这些和普通鸡蛋没什么区别。

农产品专家介绍，这些“概念蛋”除了名字与普通鸡蛋有区别外，更明显的区别，那就是价格。对于土鸡蛋、初生蛋、谷物蛋等，没有国家标准。

营养专家介绍，目前没有见过任何一份检验报告，证明土鸡蛋比普通鸡蛋的营养价值高出多少，因此很多“概念蛋”都是炒作。无论是概念蛋还是普通蛋，其营养价值大同小异，无非是在喂养中，因喂养饲料等成分不同，在一些成分上，会有一些细微差异。

五、9个吃鸡蛋的小知识一定要记牢！

1、室温下，鸡蛋只能放10天

很少人对鸡蛋有保质期的顾虑，认为外壳能像铜墙铁壁把所有细菌都拦在外面，事实并非如此。一般来讲，存放在2~5℃的环境下，鸡蛋的保质期是40天；室内常温下只有10天。所以建议购买鸡蛋更好以一周的量为宜。

2、鸡蛋的大头向上放

由于蛋黄的比重小于蛋白，选择将鸡蛋的大头向上，直立存放，即使蛋白变稀，也不会很快发生靠黄和贴皮现象。这样既可防止微生物侵入蛋黄，也有利于保证蛋品的质量。

3、营养和蛋壳颜色无关

很多人挑鸡蛋关注蛋壳颜色，认为红蛋壳的鸡蛋营养价值更高，其实并不是。鸡蛋壳的颜色主要取决于鸡的品种，所以，买鸡蛋时，不必太在意蛋壳的颜色。

4、别用凉水冷却鸡蛋

将刚刚出锅的煮鸡蛋放入凉水中冷却是很多人的做法，但鸡蛋壳上分布了许多细小的小孔，凉水会通过小孔进入蛋壳内，细菌等微生物也会随之进入蛋内。可以剥出来的鸡蛋用净水冲洗下。

5、储存鸡蛋注意隔离

虽然，鸡蛋放在冰箱里可以延长保鲜期，但新鲜的鸡蛋也是有生命的，它需要不停地通过蛋壳上的气孔进行呼吸，因此具有吸收异味的功能。此外，买回来的鸡蛋外壳上可能还会有一些脏东西，可能会污染冰箱里的其他食材。因此，建议买回的鸡蛋用湿巾擦干净，然后存放鸡蛋时，应注意与其他食物隔离。

6、买红皮鸡蛋更耐存

虽然从食物营养成分上来看，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养价值基本无差别。但从食物的耐储性来看，红皮鸡蛋皮更厚些，更耐储存，所以夏天买红皮鸡蛋更有优势。

7、挑鸡蛋可遵循“一摸二闻三摇”

一摸：一般新鲜鸡蛋表面会比较涩手，不新鲜的鸡蛋表面非常光滑。

二闻：新鲜鸡蛋外壳有一股烧石灰的味道，而不新鲜的鸡蛋没有这个味道。

三摇：轻轻摇晃鸡蛋，新鲜鸡蛋没有任何晃动的声音和感觉，不新鲜的鸡蛋可以明显感到蛋黄的晃动。

8、这几种鸡蛋别吃

裂纹蛋：这些鸡蛋很容易被细菌侵入，若放置时间较长就不宜食用。

粘壳蛋：这种蛋因储存时间过长，蛋黄膜由韧变弱，蛋黄紧贴蛋壳，若局部呈红色还可以吃，但蛋膜紧贴蛋壳不动、贴皮处呈深黑色就不宜再食。

散黄蛋：因运输等剧烈震荡，蛋黄膜破裂，被细菌或霉菌经蛋壳气孔侵入蛋体而破坏了蛋白质结构造成散黄，蛋液稀而混浊。

臭鸡蛋：由于细菌侵入鸡蛋内大量繁殖，产生变质，蛋壳乌灰色，甚至使蛋壳因受内部硫化氢气体膨胀而破裂，并带有恶臭味，这种蛋不能食用。

9、别用微波炉加热完整鸡蛋

切记不要使用微波炉加热蛋壳或蛋黄完整的鸡蛋，会出现鸡蛋炸开的情况。如果是已经搅匀的蛋液或炒过的鸡蛋是没问题的。

每天一个鸡蛋，降低慢性病风险

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理想的营养库！你每天都在吃，鸡蛋虽好，但可不能这么吃

鸡蛋被称为“理想的营养库”，适合任何年龄段的人食用。每当需要补充蛋白质的时候，鸡蛋一定是更佳的选择。但你不知道的是，吃错了鸡蛋，不仅难以补充营养，还会感染细菌和寄生虫！

一、理想的营养库 吃完4大好处找上你

鸡蛋中的蛋白质含量丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸。蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。

此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、B族维生素、钙、磷、锌等矿物以及卵磷脂等营养成分。

鸡蛋的蛋黄中存在的卵磷脂有助于平衡和管理血液中的胆固醇水平。同时，蛋黄中含有丰富的单不饱和脂肪酸，这对于调节血脂以及维护心脑血管健康非常有益。

对于中国成年人来说，每周吃3到6个鸡蛋，可降低全因死亡和心血管疾病风险。

鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都很有好处。

卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快会到达脑内，改善各个年龄段人群的记忆力。

鸡蛋中也包含了一些有益的营养物质，如叶黄素、玉米黄素等，可以帮助我们的眼睛抵御一些有害的光线，如蓝光和紫外线。这些物质在缓解眼部疲劳、预防老年黄斑变性和视网膜病变方面起到了一定的作用。

二、鸡蛋最脏的东西 可能早吃到肚子里

你以为鸡蛋里最脏的是鸡屎？那你就大错特错了，鸡蛋更大的风险，是你看不到的沙门氏菌。

沙门氏菌是一种杆状细菌，属于肠杆菌科。它是人类和动物肠道中最常见的细菌之一。广泛地存在于食物、空气和土壤等环境中，存活时间很长，严重的话会导致细菌性肠炎。

根据世界卫生组织介绍，当感染沙门氏菌后，一般情况下是头疼、恶心和腹痛等症状，多数的病人在两三天后，肠胃炎的症状就会消失，自愈；但是对于儿童和老年人等免疫力比较低的群体来说，甚至会出现重症，危及生命。

鸡蛋在经过泄殖腔的时候，除了会被沾到粑粑，也有可能被沙门氏菌所污染，而且鸡蛋的带菌率很高。沙门氏菌的阳性分离率在每年5月—10月，夏季高峰期更需要格外地注意。

三、做好两步，降低沙门氏菌感染风险

01 正确储存

买回来的鸡蛋，放入冰箱时要与其他食物分开存放，这样可以避免冰箱里的其他食品和物品被沙门氏菌污染，特别是直接入口的食物。

接触鸡蛋壳、鸡蛋液后务必清洗双手，并彻底清洗与鸡蛋接触的工具和器具。

02 做熟再吃

沙门氏菌有个致命的弱点：怕热！将鸡蛋加热到80℃以上，持续5分钟，这些沙门氏菌就能够被杀灭。

因此，要彻底消灭沙门氏菌的更佳 *** 便是将其完全煮熟！

当把蛋黄和蛋白加热至完全凝固状态时，我们可以毫无后顾之忧地品尝它们。

四、吃鸡蛋更好别犯这4个错

01 生吃鸡蛋暗藏健康隐患

根据研究，大约有10%的新鲜鸡蛋可能携带致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，这些病菌和寄生虫卵将无法被消灭，因此可能导致腹泻、寄生虫感染以及食物中毒的发生。

鲜鸡蛋中也富含抑制胰蛋白酶和蛋白质结合的物质，其中胰蛋白酶抑制物会影响人体对蛋白质的消化和吸收，而蛋白质结合物会使食物中的生物素吸收受到影响。

想要破坏这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。

02 鸡蛋别煮太久

鸡蛋在沸水中煮超过10分钟，蛋白质过分凝固，结果会变得更紧实，不容易与胃液中的蛋白酶充分结合，所以较难消化。

03 经常吃毛鸡蛋 容易中毒

经常食用街边摊售卖的毛鸡蛋，安全风险比较大，会增加感染细菌等有害微生物的机会，不建议选择。

不过正规场所售卖的毛鸡蛋，只要能保证环境卫生，食用前充分加热，是可以少量食用的。

04 吃鸡蛋补铁效果很差

鸡蛋黄中确实含铁，但是很难吸收，因为蛋黄中有一种叫做“卵黄高磷蛋白”的物质，会抑制铁吸收，所以蛋黄中的铁的吸收率只有3%左右。

相对来说，通过红肉、动物血等食物补铁会更高效。

鸡蛋营养丰富，想要通过鸡蛋来补充营养，一定要注意食用的种类和方式。吃对才能吃好，吃好才更有利于身体健康。

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