2020年的高考有点特殊，迟到了一个月的时间。虽然推迟了一个月，但是对于家长来说还是感觉时间比较紧张。如今，高考马上就要来临，这个时候家长对于考生的饮食更为关注。在后台也收到很多家长关于营养食谱的咨询，希望可以有一份食谱以供参考。
我们身体所需要的营养素主要是通过一日三餐来获取，一日三餐的重要性不言而喻。在高考期间，这一日三餐如何搭配，吃什么才能让孩子们发挥更大的潜能？今天就为大家来讲解一下高考期间的一日三餐。
高考期间总的饮食原则
考试是一场体力和心理巨大消耗的战斗，大脑需要保持时刻清醒应对紧张的考试，足量的能量可以保证考生可以轻松应对这场考试。
大脑如何保持高速运转，在前面的文章中已经做了详细的讲解，您可以看一下这篇文章。而对于饮食的安排，家长切莫突然改变口味，而是以孩子喜欢的口味为主，这个时候可不能把孩子不喜欢甚至反感的食物摆在餐桌上，以免影响孩子的食欲。
考试期间的午餐，要有肉类食物的身影，肉类食物是优质蛋白的食物来源。同时可以让考生随身携带一些高蛋白低脂的小零食，以备不时之需。巧克力之类的食物也可以适量吃，可以及时为考生补充能量。
早餐怎么吃？
早餐是一天中最为重要的一餐，在经过一晚上的休息之后，腹中早已经是饥肠辘辘，这个时候身体也需要食物来补充能量。吃好吃饱早餐，提高上午考试的成绩。考试期间，考生大脑高度紧张，如果家长能够合理安排早餐，可以使考生保持一上午充沛的精力。
好的早餐应该包含以下几类食物：谷类、牛奶或豆制品、动物性食物、新鲜蔬菜和水果。家长在准备早餐的时候要记住上述四种食物，这才是最营养的早餐。如果是只有三类食物也算是凑合，还能说得过去。如果是仅仅只有两类食物，这早餐的质量有点堪忧。
考试期间早餐所提供的能量，应该达到全天总热量的30%，建议适当吃些粗杂粮，如杂粮八宝粥、杂粮馒头等。其血糖指数相对精白米、面低一些，摄入后有一定饱腹作用，并能持续提供能量，可以让大脑更为灵活，反应更快，避免低血糖引起的晕厥。
建议早餐食谱搭配
1、杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量
2、馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果
3、菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量
4、花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜
5、面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个
6、蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果
午餐怎么吃？
午餐是一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生的能量以及各种营养素的消耗较大，这个时候做的午餐要更为精致。午餐一定要吃饱吃好，为下午的学习提供充足的能量准备。食物要做到易消化，应尽量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面，吃多了不易消化。
午餐要在兼顾孩子口味的同时，也要做到荤素搭配，营养均衡。经常吃鱼的考生，家长可以搭配点海鱼。海鱼中含有较多的DHA，DHA被称为脑黄金，可以提高大脑功能，增强记忆力。含铁丰富的食物也有助于提高记忆力，也可以搭配一些红肉，有助于记忆力的提升。
午餐的搭配要注意，不要让孩子吃太多的主食。主食是以碳水化合物为主，过量吃主食会造成餐后血糖出现大幅度的波动，结果就会出现犯困的情况发生。考场上犯困，这可是大忌。同时午餐要注意尽量不吃凉拌菜，以免凉拌菜不卫生而引起腹泻的发生。
建议午餐食谱
1.杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜
2.二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤
3.杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆
4.窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤
5.米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤
6.米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤
晚餐怎么吃？
晚餐是一天中最后的一餐，晚餐要清淡，做一些容易消化的食物。晚餐可以搭配豆制品、菌类、蔬菜等等。总而言之，晚餐的饮食原则是以清淡为主，避免大鱼大肉。而且，晚餐不宜吃得太多，以免出现积食的情况。
建议考生的晚餐可以红枣粥或杂粮粥等作为主食，副食可吃些鱼禽类、豆制品，同时还应保证新鲜蔬菜的摄入。对于晚上孩子看书的孩子来说，如果他们感觉到有点累的时候，家长可以让考生吃一些坚果，比如花生、腰果、杏仁等等。睡前可以喝上一杯热牛奶，也有利于考生的睡眠。
建议晚餐食谱
1.绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳
2.杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子
3.素馅水饺+炒芹菜
4.小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋
5.铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶
晒晒我家高考生食谱，70后妈妈用心搭配，每天不重样70后妈妈给高考生孩子午餐走红朋友圈，每天不重样，女儿吃得香！
时间真快，我家闺女马上要高考了，这几天放假在家温书，作为妈妈能做的是尽量不打扰她，给她一个安静的氛围，同时照顾好三餐就成。
孩子每天复习到很晚，压力自然比较大，作为家长这时候不能再给她加压了，而是做一些美食让她放松，一起来看看我每天做的饭菜吧，每餐做到不重样，让孩子有胃口，身体好才能更好投入到复习中，冲刺最后的高考。
之一餐：蛤蜊蒸蛋羹，凉拌黄瓜片，丝瓜豆腐汤，另外还有姜母鸭。
现在天气热了，所以尽量做一些清淡好消化的食物，而蛤蜊蒸蛋蛋白质丰富也非常好吃，所以也成了孩子喜欢的一道菜。另外丝瓜现在上市了非常嫩，加入豆腐稍微煮一下就是快手汤了，清甜解暑非常好。
姜母鸭也是我们福建人天热特别爱吃的一道菜，因为这时候湿气大很容易给孩子造成烦躁，姜母鸭可以祛湿补充营养。
第二餐：菠菜炒蛋，什锦田园焖豆腐，韭黄炒鱿鱼，依然还有一道姜母鸭。
姜母鸭孩子喜欢吃，所以第二天又做了一次，具体做法分享下吧，首先就是姜要稍微多一些然后煸炒到微黄，接着加入焯烫过的鸭肉、老酒去腥，加入八角桂皮、肉桂，另外就是老抽生抽适量水，煮上1个小时。
菠菜炒蛋时候一定要提前焯烫去掉草酸，然后和蛋一起炒，很营养很补血补铁的一道菜，给孩子补充体力非常有必要。
第三餐：豆干炒菌菇，肉末烧冬瓜，西芹炒土豆丝，另外就是蒜香青菜了。
从我分享的午餐，大家也都看见基本每天都是清淡的，是的，这样的三餐搭配才适合高考生吃，容易消化不会给肠道增加负担，这样孩子的注意力才不会被影响。
现在冬瓜上市了，可以去水肿帮助夜里好睡觉，搭配上肉末一起红烧焖煮10多分钟，汤汁都可以拌饭呢，特别的香。
第四餐：今天有我们福州的太平燕，梅菜扣肉，还有炒莴笋叶。
莴笋是姑姑自己家楼顶种地拔了好些回来，特别的嫩，叶子其实营养很丰富，很多人都丢了真可惜，而我家孩子不会抗拒吃叶子，所以简单用酱油炒下即可。
这碗太平燕是我们福州人特爱的家宴大菜，寓意美好的祝福，希望我们家高考生接下来的每一天都顺顺利利地迎接高考。
第五餐：蒜香生菜、椒盐小黄鱼，还有自己包的饺子。
孩子说想吃饺子，我就去市场买了包菜和猪肉，自己擀的饺子皮，包好做了好些，多的就放冰箱冷冻下次吃就方便了。
小黄鱼肉很鲜美而且很嫩，加入地瓜粉少许然后稍微炸一炸，趁热撒上椒盐好吃极了。
以上就是我们家高考生每天的午餐分享，晒的朋友圈，大家纷纷点赞我很用心，作为家长此刻无需太多叮嘱，让孩子自己努力即可。
为健康护航！高考期间的饮食清单来了好了，今天的文章分享到这里，我是舞之灵小食堂，一位热爱做饭土生土长的福州人，也是美食领域原创作者，每天为家人准备一日三餐就是我最开心的时 刻，也愿意分享出来和大家一起交流学习。欢迎大家继续关注我，另外，此图文作品系舞之灵小食堂原创，严禁其他自媒体搬运及盗图，违者必究。
人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
来源：人民网
高考三餐怎么吃？建议少去外面买，多做6样，精力充沛去考场进入6月也就意味着万众瞩目的高考即将拉开序幕。老话说“十年寒窗无人问，一举成名天下知”，高考不仅是孩子一个人的事也关系几代人的殷切希望。
当家长的我们不要给孩子太大的压力，也不要装的毫不在乎。做好接送孩子的准备工作，另外饮食上也要少给他们吃油腻厚重的食材，多食用一些新鲜应季的食材。大家可以试试早餐、午餐、晚餐这样吃，营养充沛还解馋。
早餐:排骨饺子面条
食材:排骨1根、饺子、面条、青菜、葱、盐、食用油、生抽、老抽、老醋、姜、蒜子
①我们把排骨冲洗干净，对半剁开。锅中加点油，放入排骨炒一下。炒干表面水分后再放入生抽、老抽、老醋上色，焖煮3分钟。
②放入蒜子、姜、葱段去腥，翻炒均匀。倒入开水，开大火煮开后改成中小火煮。
③等排骨上面的肉可以用筷子 *** 去的时候加盐调味，继续焖煮10分钟即可。
④锅中烧水，水开后放入饺子煮。等锅中水煮开后再放入面条，水再次烧开后加入冷水煮。反复2次，捞出水饺和面条放入碗中。
⑤把排骨放入面条上面，再放入青菜、葱花，浇1勺排骨汤就可以食用了。
午餐
第1道:杏鲍菇炒肉丝
食材:杏鲍菇400克、里脊肉100克、生抽、红薯淀粉、葱、姜、辣椒1个、盐、食用油、蒜子
①我们把杏鲍菇泡入水中，搓洗一下表面。捞出来，切成片，再切成丝。锅中烧水，水煮开后放入杏鲍菇。大约1分钟，捞出来，用冷水冲洗一下，挤干水分。
②我们把里脊肉洗干净，切成丝。加入生抽、淀粉搅拌均匀，腌制10分钟。锅中烧油，倒入肉丝煸炒。等肉丝炒变色后再放入蒜子、辣椒，开大火爆炒一会儿。
③倒入杏鲍菇，开大火炒。
④加盐调味，翻炒均匀后撒点葱花就可以出锅了。
第2道:丝瓜炒毛豆米
食材:丝瓜1条、毛豆米150克、蒜子、辣椒1个、盐、猪油
①我们把毛豆米淘洗干净，沥干水分。锅中烧油，放入毛豆米炒。
②等毛豆米的颜色炒到深绿的时候倒入开水煮，水煮开后改成中小火煮。
③切掉丝瓜的头尾，再削掉丝瓜皮。把丝瓜冲洗干净，切滚刀块。等到锅中的毛豆米熟透了后放入丝瓜，一起煮。
④丝瓜煮到有点软的时候放入辣椒、蒜子、盐，开小火煮。
⑤倒入水淀粉勾芡，再撒点葱花就可以出锅食用了。
第3道:苦瓜炒煎鸡蛋
食材:苦瓜1条、鸡蛋4个、蒜子、盐、生抽、食用油
①平底锅烧热，打入鸡蛋煎。等鸡蛋底部定型后翻过来继续煎，两面金黄后盛起来，切成小块。
②切掉苦瓜的头尾，对半切开，再挖掉里面的籽，搓洗一下。沥干水分，再切成小块。加点盐拌一拌，腌制几分钟。等到苦瓜出水后，淘洗几次，沥干水分。
③锅中加点猪油，倒入苦瓜，开大火炒。
④苦瓜颜色炒到深绿色的时候再倒入鸡蛋、蒜子，开大火爆炒一会儿。
⑤加盐和生抽调味，爆炒几下就可以出锅食用了。
第4道:虾滑汤
食材:虾滑300克、鸡蛋2个、紫菜、葱、虾皮、生抽、盐、食用油
①锅中加点油，倒入鸡蛋炒。等鸡蛋炒定型后倒入开水煮。
②锅中水烧开后把虾滑挤到锅中煮，飘浮起来后虾滑就熟透了。
③放入撕成小块的紫菜、少许虾皮，一起煮。
④加点盐、生抽、葱花，煮十几秒就可以出锅食用了。
晚餐:红豆小米粥
食材:小米、红豆、普通大米
①我们把红豆、小米、普通大米用冷水泡40分钟，淘洗几次，放入锅中。
②加冷水没过食材，开大火煮开，再改成中小火煮。
③等红豆煮开花，焖煮5分钟就可以出锅了。
结语:高考是人生中的大事，也算是孩子们遇到的之一个门槛。当家长的我们不要给孩子太大压力，做好后勤工作即可。
武汉晚报讯（记者陈晓彤）距离高考还有一天，家有考生的家长们这几天最关心的问题，莫过于考试期间孩子的一日三餐怎么安排。为此，武汉市烹饪学科带头人李继强特为家长们支招，帮助学生合理饮食，为高考助力。
近日天气较为炎热，加上考试带来的紧张情绪，考生们难免会食欲不振。而味道过重的菜肴，又会增加肠胃负担。那么，考生的饮食原则是什么？李继强表示，高考生应吃得清淡，多吃养胃、补脑、助眠，且平时常吃的熟悉的食物。
李继强给家长们开出了具体的一日三餐参考清单。“早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。比如吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一些草莓，就是很好的早餐了。如果能再加上一勺核桃仁，就是优质的早餐了。”中餐则建议食用容易消化的鱼类蛋白质和具有抗氧化剂的西蓝花，原则就是容易消化，营养丰富。而晚餐注意只吃到七分饱，推荐小米和百合煮粥，清爽易消化，有利于平缓情绪，一夜安眠。李继强表示，考前应多喝白开水，切忌以喝饮料代替喝水。
高考在即，家长如何给考生搭配一日三餐？三湘都市报·新湖南客户端6月1日讯（全媒体记者 李琪 通讯员 唐雄略 陈亚男）2022年高考进入倒计时，考生都在进行最后的冲刺，家长们在“后勤服务”上也动了不少脑筋，变着法儿地换花样，大鱼大肉齐上阵，但猛地进补，身体反而承受不住，如何合理搭配一日三餐，才能保证考生保持身体更佳状态呢？6月1日，国家注册营养师、湖南省胸科医院主任医师唐细良送给广大家长一份高考期间饮食指南，兼顾饮食安全和营养，为高考加分！
早餐
睡了一夜觉，人体消耗掉了很多能量和营养，要靠起床后吃东西才能补回来。如果空腹太久，难以集中精力，学习效率变得低下，因此，唐细良建议，早餐更好要有谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类食物，为身体提供优质的蛋白质、碳水化合物和维生素，少吃含高油脂、高糖、高钠的油条、西式餐点、咸菜配白米粥等食物。
午餐
一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力格外重要，所以，午餐少不了瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等，这些食物富含蛋白质，且能提供胆碱或卵磷脂，可以满足青少年生长发育、智力发展的需要。需注意的是，尽量别给考生吃剩菜剩饭，以防腹泻；不要吃大鱼大肉，以免蛋白质摄入过多，出现消化不良，同时引起血流缓慢，导致餐后困倦。
晚餐
晚餐重在“查漏补缺”。吃晚饭前，家长可以回想一下考生早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的营养都补上。比如，没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上就来碗杂粮粥；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。在睡前还可以喝一杯牛奶，牛奶具有安神的效果，有助于提高睡眠质量。
此外，不少家长还会给考生吃一些保健类食品。唐细良提醒， 保健食品具有调节机体的功能，用于提高人体抵御疾病的能力。我国尚未批准过任何“补脑”保健食品，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。
<责编:许利文>
<来源:三湘都市报>
分享妈妈做的高考家常餐，3菜1汤，有营养精力才好分享妈妈做的高考家常餐，3菜1汤，成本30元，有营养精力才好.
随着6月考试季即将到来，许多家长都进入了备考阶段，当然此刻要考试的不是他们，而是孩子们，孩子们都进入了倒计时的时间，这时候身为家长学习上不能给以什么帮助，能做的就是在身后做好他们的一日三餐，小编也是如此，高考生天天熬夜读书学习，早上也是6点不到就起来，每日睡眠时间真的少了很多，让孩子吃得营养恢复体力是很必要的，今天和大家分享下高考生的日常一餐吧，清淡营养同时又符合孩子的胃口，吃得好才有更充沛的精力迎接高考，而且这些菜成本也不贵30元不到，做成4道硬菜，那些不卫生的外卖统统甩一边。
孩子要迎接考试，所以我家基本每天都要吃鱼，健脑增强记忆力不错的。这道酱油烧鱼块很和孩子的胃口，最近天气比较热，所以烧鱼时候我加入了少许的陈醋，不但去腥而且还能提升孩子的食欲。做法简单，鱼块用少许的白酒姜葱和胡椒粉盐腌制10分钟，然后热锅热油煎好碰料酒陈醋，少许的老抽提色生抽蚝油增味加入水焖煮几分钟收汁即可。
这一道青椒炒猪肝，孩子天天熬夜体质也受到影响，这道菜能补气血补铁的，而且青椒能提神杀菌不错维生素，也是对症下药的菜，猪肝买回来浸泡去血水切小片，加入蚝油白酒胡椒粉淀粉腌制10分钟，热水烧开焯烫10秒马上捞出来，热锅爆香蒜粒青椒，加入猪肝少许的蚝油料酒糖和胡椒粉味精调味。
这一道是降火滋阴的汤水，春天的花蛤正肥美，10元一斤买了5元，加入白萝卜擦成丝熬的汤。首先少许油加入姜末和白萝卜丝翻炒下，加入适量的水，煮开后继续焖煮到萝卜熟了然后加花蛤继续煮开，最后撒芹菜盐和胡椒粉就成了。
豆腐嫩，口感好，补钙而且防口臭，对付火气大的人，天天熬夜孩子火气大，学习起来不免烦躁，所以就做了这个菜，咸蛋黄炒成末，加入开水烫过的豆腐，生抽盐胡椒粉和少许的水焖煮，最后勾芡就好了。
高考期间饮食全攻略，家有考生必看！附推荐食谱马上就要高考了，有人说高考考的不仅是孩子，更是大人。大人如何用自己的努力帮助孩子走过人生中之一个大槛？别的帮不上忙，那就在饮食上多下下功夫吧。
高考是检验我们12年寒窗的重要时刻。备考和考试期间，考生用脑用眼强度大、体力活动减少、抵抗力下降，而合理饮食可以助力考生，发挥出更佳水平。
【高考怎么搭配三餐更合理？】
1，碳水化合物，大脑的燃料
这个阶段，大脑高负荷工作，每天都喊着“我需要更多热量”。
所以，碳水化合物是不能少的。尤其是早餐，必须要有主食。提醒减肥的女同学，这个时候可不要减肥了呢！
因为不吃主食会让注意力下降，影响记忆力。
2，蛋白质，大脑的活力剂
蛋白质给大脑提供了重要的活力物质，记忆、语言、思考、运动、神经传导等过程都要依靠蛋白质。所以每天牛奶、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉不能少
3，维生素和矿物质，助力大脑更快恢复
B族维生素，如维生素B1、维生素B2和烟酸参与人体能量代谢，在碳水化合物为大脑供能过程中必不可少。所以豆类和全谷物食物不能少。八宝粥就是不错的选择。
维生素C参与神经递质的合成，承担着大脑接受外来 *** 、对外发布命令的任务。每天新鲜水果要记得吃哦！
微量元素中铁、锌、铜与智力活动关系密切，尤其红细胞中含铁的血红蛋白起着运输氧气的作用，缺铁不仅造成贫血，影响身体发育，还会降低大脑的工作能力。
含铁丰富的食物有动物血、动物肝脏、菠菜、黑木耳等。
4，遵循中国居民膳食餐盘
这样吃，肯定没错！具体可以看图哦
【家有高考生，食谱推荐】
龙利鱼番茄豆腐煲
龙利鱼是很好的健脑补脑的海鱼，而且吃起来没有刺，这道菜做起来也很简单方便。夏天吃不会觉得油腻，和番茄搭配酸爽开胃！再加上豆腐补充了足够的钙质，好滋味同时也是极好的营养来源哦。
材料：
龙利鱼300g，豆腐200g，西红柿1个，杏鲍菇1个，金针菇50g，番茄酱10g，食用油10g，盐，白胡椒粉，葱花5g，蒜末3g
步骤：
1， 龙利鱼肉切块，加盐、胡椒粉，腌制10分钟；
2， 番茄表面切十字刀，放入沸水中煮2分钟，捞出番茄撕掉外皮，切成丁
3， 杏鲍菇、豆腐洗净切丁，金针菇洗净，再切点葱花和蒜末
4， 腌制好的龙利鱼过沸水，煮变色后捞出备用
5， 炒锅烧热加入适量食用油，爆香蒜瓣，下番茄丁煸炒出水，加入适量番茄酱拌炒均匀
6， 倒入适量清水，水煮开后，加入杏鲍菇、豆腐、金针菇煮熟
7， 加入煮过的龙利鱼，小火炖入味，撒葱花即可食用
茄子拌面
夏天是吃茄子的好季节，茄子皮富含花青素，是很好的缓解视疲劳的重要营养物质。同时茄子软软的口感很容易消化吸收，适合运动少，坐的久的考生，还能缓解压力造成的便秘。
材料：
蒸熟的切面，韩国辣酱，长茄子1个，大蒜末5g，食用油适量，肉末50g，葱花5g
步骤：
1，锅烧热倒油，下入肉末翻炒至肉末变得焦黄，下入切好的茄子快小火翻炒
2，将炒好的茄子推到一边，锅中少放油，放入辣酱炒香，加入清水与茄子翻炒均匀
3，出锅前放入蒜末炒香，撒上葱花后浇到煮好的面条上即可
四味拌豆腐
顾名思义有四种味道，豆腐有益中气，和脾胃，健脾利湿的作用，非常适合夏天，而且这道豆腐用了四种颜色，四种口味，在这个燥热的季节，也可以让孩子眼前一亮，静下心来，缓解考试带来的压力。
材料：
内酯豆腐1盒，香椿20g，金色奇异果1个，松花蛋1个，姜末5g，木鱼花1g，盐适量，酱油3g，蜂蜜适量
步骤：
1，内酯豆腐翻面，用刀子削掉4个盒角，然后撕去上面的封膜，把豆腐分成4份，码在盘中
2，把热水倒在香椿上，稍微烫到香椿变色，切碎加入盐搅拌均匀，放在其中一块豆腐上
3，金色奇异果去皮，切小丁，码在其中一块豆腐中，淋蜂蜜
4，松花蛋用牙线分割成小块，码在豆腐上，加少量酱油调味
5，木鱼花和姜末放在最后一块豆腐上，淋酱油调味即可
最后希望考生都可以放平心态，发挥出自己最强劲的水平，考上自己理想的大学哦~
为健康护航！高考期间的饮食清单来了
来源：人民网
人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
