并不是所有蛋白质都是一样的，要学会从油腻物质中分类出精瘦的物质
蛋白质在更大限度地增加肌肉和减少脂肪中起着重要的作用，但并不是所有的蛋白质都是一样的。吃一些鲑鱼和罗非鱼：它们都是很好的蛋白质来源，但是鲑鱼有更健康的欧米加- 3脂肪酸，而罗非鱼没有。
你还需要卡路里来锻炼肌肉。油炸食品和带脂肪的肉类也有很多卡路里，但它们也有反式脂肪和饱和脂肪，可能增加炎症，减缓你的速度。
你对每一个蛋白质来源了解得越多，在吃的方面你就能有更聪明的选择,当你寻找好的蛋白质来源时，你就会寻找更加精益的食物。
蛋白质 例子
海鲜 鲑鱼，罗非鱼，鲭鱼，金枪鱼，虾，牡蛎，蛤蜊，贻贝
植物性豆腐 豆腐，豌豆，豆类，藜麦
家禽 鸡和鸡胸肉，鸡肉和火鸡熟肉，碎鸡肉和火鸡胸肉，蛋
牛肉 精瘦牛肉，牛扒，牛腩牛排，腓力牛排
猪肉 里脊肉、加拿大熏肉、火腿(熟肉)
5个选择精益蛋白质的建议
1.胸部和腿部肌肉
白色的家禽在胸部的肉是最精益的，但是深色肉(在鸡翅和大腿上发现)含有丰富的蛋白质，但脂肪含量更高。
2.跳过外皮
喜欢油性的、油腻的、脆脆的煮熟的家禽皮肤吗?这是因为它富含脂肪——即使它们是一种单一不饱和脂肪，可以减少坏胆固醇，并提高健康水平。但是如果你想坚持低脂饮食，那就避开皮肤，直接去吃白肉。
3.寻找腰肉
如果你想吃鸡肉或牛肉，但不确定哪些是最瘦的部分，只需要“找腰”。“牛里脊和腰部嫩肉(牛肉、鸡肉或猪肉)是你能得到的更低脂肪的肉。
4.植物蛋白
越来越多的人选择从植物世界直接获取一些蛋白质。例如 营养丰富、低脂肪的素食蛋白质包括豆腐、日本毛豆、黄 豆、豆荚、藜麦、植物性蛋白粉。
5.腿部越少越好
这不是一个完美的规则，但一般来说，腿越少，蛋白质越精益。想想看:植物蛋白(没有腿)是非常精瘦的;鱼(有鳍但没有腿)也是非常精瘦的;家禽有两条腿，也是瘦的;牛和猪有四条腿，所以蛋白质就更不精益一点。
然而虾有10条腿，章鱼有8条，它们的蛋白质都很精瘦。那些四条腿的鹿和野牛比它们的牛和猪的近亲的蛋白质要精瘦得多。昆虫有六条腿，是地球上最精瘦的蛋白质来源之一。但是你懂的这是例外。
最后再说明一下：你可以约束你自己只吃最瘦的鸡胸肉和牛肉，但是如果你油炸它们，你就会只是单一的增加脂肪。相反，使用低脂的烹饪 *** ，如烧烤，煅烧，灼烤蒸或在橄榄油中煎炒。别担心，烹饪你的肉类不会减少它们的蛋白质含量或质量。
春回大地，告别寒冬，各类新鲜食材层出不穷！不管是鲜美可人的野菜，还是清甜醇香的水果，甚至是连一些鱼类也是春天的时候最肥美，被称为“春令时鲜”。春天的鱼儿不仅味道鲜美，而且营养价值丰富，无论是吃肉还是喝汤，都是上乘之品！根据《膳食指南》的建议，成年人每周应该吃280-525克的鱼，是非常有益于身体健康的！
那么，问题来了，开春时节应该吃哪些鱼，才会对身体产生有利的影响呢？鱼身哪些部位不能吃？哪些给孩子吃？春天吃鱼，聪明人专挑这5种，滋味鲜美刺又少，全家人都合适吃！
之一种：桂鱼，也叫鳜鱼，数百年来独占“春令时鲜”的榜首！其肉质细嫩，极易消化。含有丰富的蛋白质，脂肪，钙，钾，镁，硒等人体所需的多种微量元素！这种鱼热量不高，但富含抗氧化成分，经常食用还具有美容的效果！唐代诗人张志和的诗句“西塞山前白鹭飞，桃花流水鳜鱼肥”，正是赞美这个时节鳜鱼长的正肥。
*** *** ：一般来说新鲜的鳜鱼，将其清蒸或者是炖汤，都是非常不错的一种选择。（自制蒸鱼汁的调制 *** ，在文末）
第二种：黄鱼，又分为大黄鱼和小黄鱼！每年的3-4月份正值大黄鱼洄游产卵，此时的黄鱼味道最鲜美！其营养价值也不容小觑，含有较高的优质蛋白，丰富的硒元素，不但可以消除体内的自由基，还有延缓衰老的效果。被称为“脑黄金”的DHA，含量也很丰富。不管是老人还是孕妇，儿童都非常适合吃点大黄鱼。
*** *** ：新鲜的大黄鱼，可以清蒸，可以红烧，酱烧之类的，都是非常不错的。
第三种：鲳鱼！经常听海边的老渔民说，“三月鲳鱼熬蒜心，四月鳓鱼勿刨鳞”，3月是吃鲳鱼的更佳时节！鲳鱼不同于其它鱼类，鲳鱼所含的刺是比较少的，而且肉质比较厚。每100克鱼肉含有18.5克的蛋白质，325毫克的钾元素，还含有丰富的不饱和氨基酸，以及人体所需的多种微量元素。鲳鱼又分为金昌和银鲳，二者的品种不同，价格也小有差别。
*** *** ：新鲜的鲳鱼，清蒸最能吃着其鲜美的味道。也可将其红烧，或者是腌一下炸着吃。
第四种：泥鳅！春天的泥鳅又有“水中人参”之称，一年四季均可食用！泥鳅的营养价值非常丰富，含有人体所需的蛋白质，脂肪，碳水化合物，以及多种微量元素！其所含的维生素B1比鲫鱼，黄鱼，虾类都要高。但要注意的是，泥鳅切不可和狗肉，蟹类同食，以免造成伤害！
*** *** ：春天的泥鳅，用其做汤最鲜美，当然也可以红烧一下或者是蒸着吃，都非常不错。
第五种：鲥鱼，这是一种肉质极其鲜嫩的水产食材，以长江流域的鲥鱼最为出名！老饕又将鲥鱼，河豚和刀鱼称之为“长江三宝”，其中更受欢迎的还属鲥鱼，更是有“鱼中之王”的美誉！此时的鲥鱼，肉质细嫩且营养丰富！最重要一点，食用鲥鱼时一定不要去除鱼鳞。因为鱼鳞有很高的药用价值，同时还能增加口感的鲜滑脂润度。
*** *** ：开春的鲥鱼，更好是清蒸。清洗干净的鱼儿，上锅蒸熟，浇上热油，再淋上蒸鱼汁即可。一般来说，500-750克左右的鲥鱼，需要蒸6-8分钟。1000克左右的鲥鱼，需要10分钟左右，就可以了。
文章最后再教你一道做清蒸鱼的蒸鱼汁！比蒸鱼豉油好吃多了，做法非常简单！
将整颗的香菜，青尖椒，芹菜，生姜，小葱，洋葱，生抽，矿泉水，冰糖，一种装入不锈钢桶内，小火煮10分钟。之后取出里面的残渣，凉透即可使用。
6种比较低卡低脂的肉类，蛋白质含量高，减肥健身可以优先考虑严格的自律并不是每个人都能做到的，比如很多人想减肥、健身，练出来一身线条分明的肌肉，但面对美食的诱惑，总是坚持不了太久就放弃了。其实只要身体健康，阳光有朝气，略微胖那么一些也好看，在饮食方面也不用刻意只吃素，不吃肉，否则真是太难熬了。
当然吃肉也是可以挑选一下，一些蛋白质高，脂肪含量低的肉类自然是首选，给大家推荐6种比较低卡低脂的肉类，大家熟知的鸡胸肉、牛肉都在其中，看过他们的脂肪含量和热量后，可以有选择的放开吃。
六、鸭肉
每百克鸭肉：热量240千卡，脂肪19.7克，蛋白质15.5克。
推荐菜谱【冬瓜薏米老鸭汤】
食材准备：老鸭、冬瓜、薏米、姜、葱、枸杞、料酒、盐、胡椒粉。
1、半只老鸭去头去 *** 后，剁成大小合适的鸭块放清水中，加一勺食盐浸泡一小时左右，把血水全部泡出。薏米也提前一小时加温水浸泡。
2、冬瓜洗净切块，大葱切段，生姜切片备用。起锅烧油，油热倒入鸭块和葱姜炒香去腥，炒到鸭油被逼出，鸭肉变黄后关火。
3、将鸭块倒入砂锅里，加适量的开水，把泡好的薏米也一同倒入，先开大火把水烧开，之后转小火炖一小时左右。枸杞用水浸泡备用。
4、炖足一小时后，把冬瓜块放入砂锅中，用中火炖20分钟，最后放入泡好的枸杞，加少许食盐和胡椒粉，搅拌均匀煮两分钟即可关火食用鸭汤。
五、鸡胸肉
每百克鸡胸肉：热量133千卡，脂肪5克，蛋白质19.4克。
推荐菜谱【鸡胸肉滑炒黄瓜】
食材准备：鸡胸肉、鸡蛋、黄瓜、青椒、红椒、姜、葱、干辣椒、胡椒粉料酒、生抽、盐。
1、鸡胸肉清洗净后，切成薄片，黄瓜洗净后也切成片，青红椒去蒂去籽后切滚刀块。小葱洗净切小段，生姜去皮切丝备用。
2、鸡胸肉片放碗中，打入一个鸡蛋清，放适量的食盐和胡椒粉抓拌，再放一勺淀粉和一勺食用油，抓拌均匀后腌制10分钟。
3、起锅烧油，油热后放入切好的小葱、姜丝和干辣椒，煸炒出香味后把鸡脯肉倒入锅中，用大火炒到变色。
4、鸡脯肉炒好后，放入青红椒和黄瓜片，翻炒均匀，倒入一小勺的料酒和两勺生抽，并加少许食盐和糖，炒匀后即可出锅装盘。
四、鱼肉
每百克鱼肉（鲈鱼）：热量105千卡，脂肪3.4克，蛋白质18.6克。
推荐菜谱【清蒸鲈鱼】
所需食材：鲈鱼、葱、姜、红椒、蒸鱼豉油。
1、鲈鱼用清水反复冲洗干净，用刀从鱼的脊背处切开，让鱼平分为两半，平铺在盘子中。生姜去皮切丝，大葱切细丝备用。
2、在盘子底部把葱姜丝铺上，再把鱼平放在上面，鱼身上涂抹一遍料酒和少许食盐，再取些葱姜丝铺放在鱼身上。
3、蒸锅中加水用大火烧开，把鲈鱼端入锅中，大火蒸6分钟，之后关火再焖上2分钟。鱼蒸熟后，从蒸锅中端出倒去多余的汤水，把葱姜丝全部取出。
4、用勺子在鱼身的周围淋上蒸鱼豉油，再撒上些新的葱姜丝和红椒丝，起锅烧少许食用油，油热后浇在鱼身上即可。
三、牛肉
每百克牛肉：热量107千卡，脂肪2.3克，蛋白质20.1克。
推荐菜谱【汆水牛肉】
食材准备：牛肉里脊、香菜、小米椒、线椒、蒜、白芝麻、料酒、生抽、老抽、蚝油、白糖、盐、辣椒粉。
1、牛里脊切之前放冰箱冷冻30分钟，之后取出切薄片。小米椒、线椒洗净切圈、大蒜剥皮切蒜末、香菜冲洗干净切成香菜段。
2、牛肉中放一勺料酒、两勺生抽，以及老抽、白糖各半勺，再加少许食盐，拌匀后放入一勺淀粉，抓拌均匀后倒入两勺食用油封住腌20分钟。
3、锅中加水烧至有很多小泡泡冒出来时，把腌好的牛肉片下入锅中，水烧开后将牛肉片捞出放入碗中，碗里放蒜末、辣椒粉和白芝麻，起锅烧热油淋在碗中，搅拌均匀。
4、碗中再放蚝油、生抽、香醋和白糖各一勺，把切好的香菜、小米椒和线椒放进去，用筷子拌匀即可食用。
二、兔肉
每百克兔肉：热量102千卡，脂肪2.2克，蛋白质19.7克。
推荐菜谱【红烧兔肉】
食材准备：兔子、葱、姜、蒜、干辣椒、郫县豆瓣酱、火锅底料、白酒、山楂、桂皮、八角、香叶、花椒、盐、白醋、生抽。
1、兔肉剁成小块放盆中加清水和两勺食盐，浸泡一小时后泡出血水。泡好后反复冲洗干净，煮锅中烧水，放一勺料酒和姜片，倒入兔肉，焯水三分钟兔肉变色即可捞出。
2、炒锅烧油，油热后放一块火锅底料和三勺的郫县豆瓣酱，翻炒出红油后，把兔肉倒入锅中，放一小把冰糖，用中火炒五分钟。
3、炒好后，锅中放入切配好的葱姜蒜，再分别放一段桂皮、两个八角和两勺花椒，干辣椒和香叶也各放一把进去，用大火炒3分钟。
4、香料炒香后，取两勺高度白酒沿着锅边淋入，再加一勺白醋翻炒后，倒入开水，放四勺生抽和一颗山楂，以及少许食盐，盖锅盖炖煮40分钟，炖至兔肉软烂即可出锅。
一、虾
每百克虾肉：热量93千卡，脂肪0.8克，蛋白质18.6克。
推荐菜谱【“白灼”大虾】
食材准备：鲜虾、葱、姜、盐。
1、新鲜的活虾无需挑虾线，用清水冲洗几遍即可，葱切段，姜切片。用铁锅加小半碗的清水，把切好的葱段和姜片放入锅中，再放少许的食盐，让料水煮1分钟左右。
2、料水煮好后，把洗好的新鲜大虾全部倒入锅中，开中火“白灼”，煮虾时可以略微晃动锅以免粘锅。
3、待大虾一面全部变红后，给大虾翻个身，待两面全部变色做熟即可出锅摆盘，蘸上料汁鲜味十足。
食物热量及碳水化合物含量对照表——蛋奶鱼肉类我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
直接上表格
从表中可以看出，蛋奶肉类的热量相对适中，其中鱼虾类热量总体较低。蛋奶肉类碳水化合物含量极低，且蛋白质含量丰富。
蛋奶鱼肉类食物的营养特点特别适合低碳饮食。每天摄入充足的蛋奶鱼肉类食物，能在提供热量的同时，还补充充足的蛋白质和脂肪。
需要指出的是，除蛋奶外，肉类食物从血红素含量的高低上又区分为红肉和白肉两大类。红肉主要是指猪、牛、羊、驴等畜类动物的肉，白肉一般是指鱼虾禽类及甲壳类或双壳类（牡蛎、蛤蜊等）动物的肉。
从营养学角度来讲，红肉含有较高的饱和脂肪酸，多吃红肉会增加患心脑血管疾病或痛风的风险，不利于身体健康。白肉脂肪含量相较于红肉总体偏低，蛋白质含量较高，且白肉多含不饱和脂肪酸和亚油酸，在白肉中鱼类不饱和脂肪酸含量相较于鸡肉更高。
但从营养均衡的角度来讲，红肉中富含铁元素，以及身体所必须的维生素等，所以并非完全拒绝红肉，建议每日摄入不超过70克，不吃也行。
建议减肥期间的朋友，尽量多吃鱼虾类食物。
医师提醒：适当吃这两种肉，可以辅助预防心脑血管疾病，不妨了解很多人听说多吃蔬菜水果可以预防心脑血管疾病，就觉得吃肉是会导致心脑血管疾病的发生，所以有的人不敢吃肉。
其实这样也不健康。健康的饮食应该是多种多样的，能够满足身体各种营养物质的需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食。特别是以下两种肉类，适当的饮食是可以起到辅助预防心脑血管疾病的作用的。
适当吃哪两种肉，可以辅助预防心脑血管疾病？
（1）鱼肉
鱼的种类很多，无论是淡水鱼还是海水鱼所含的脂肪和热量都是很低的，一般100g鱼肉含有的脂肪不足2g。
而且鱼肉含有丰富的蛋白质，可以补充人体每天所需。并且鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸、镁、叶酸、维生素B2、B12等，有利于保护心脑血管系统，降低胆固醇，辅助预防高血压、心肌梗死等疾病。
而且由于鱼肉的肌纤维比较短，含水丰富，组织结构松散，所以肉质鲜嫩，非常容易嚼碎和消化吸收，很适合儿童和老年人食用。无论是中国还是国外的专家<1><2>，都推荐食用适当的鱼肉。
（2）禽肉
禽肉含有的营养成分与畜肉大致相似，含有丰富的蛋白质，能够提供人体必需的氨基酸。一般我们吃的多为家禽，比如鸡、鸭、鹅、鸽子等。不同禽类的脂肪含量差别比较多，一般认为鸡肉脂肪含量较低，约2%。
虽然野禽的脂肪含量较家禽低，但是考虑到卫生和环保，而野禽肌肉纤维硬，不易消化，不建议人们追求吃野禽。禽类含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，有的甚至可以跟橄榄油媲美，而且有的还含有丰富的维生素E，能够抗氧化、清除氧自由基，预防心脑血管疾病。而且由于禽类肉纤维比畜肉纤维细而致密，脂肪均匀，结缔组织柔软，所以也比畜肉更容易消化。
结语
由于我国居民食用猪肉比较多，所以是建议少吃点猪肉，多吃些鱼肉和禽肉，以减少饱和脂肪酸的摄入，预防心脑血管疾病的风险。当然在食用这些肉类的时候也要注意健康的烹饪方式，少油少盐，尽量不要油炸、熏烤。
参考文献：
<1> 中国营养学会. 中国居民膳食指南:2011年全新修订
<2> Jo Ann S. Carson, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, Originally published 16 Dec 2019.
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5种低热量食物，提高饱腹感，还能清肠刮油，最适合减肥减肥，并不意味着要挨饿，健康的饮食能让你吃饱还能瘦。
在饮食中，保证营养均衡，每周吃够25种以上食材，做到烹饪清淡，少油少盐，拒绝油炸、高盐、高糖的食物，多选择健康、低卡、高饱腹感的食物，就能轻松做到减肥。
比如，以下5种食物，热量低、饱腹感强，还能清肠刮油，特别适合减肥人士。
1、土豆
土豆的热量只有82大卡/100克，属于标准的低热量主食。
除了热量低以外，土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在之一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。
有研究就曾表明：特别饿的时候吃个煮土豆，吃完土豆之后2个小时，人根本就不会再动吃东西的念头！
不过，这里要特别注意，土豆能减肥，是建立在代替米面等主食基础上的，而且，土豆有吸油的特点，不适合高油的方式烹饪，否则只会越吃越胖。
2、鱼虾海鲜
鱼虾海鲜，是所有肉食中热量、脂肪含量更低的，却含有丰富的蛋白质。
鱼肉的热量基本上在80-150大卡/100克之间，大部分都比鸡胸肉热量还低；
基围虾的热量101大卡/100克，虾仁的热量更是只有48大卡/100克；
海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，蛏子（每100g含铁33.6mg）和蚬子（每100g含铁11.4mg），热量只有猪肉的九分之一，再加上有壳，吃不快，基本很难热量超标~
减肥中吃大餐，选择吃海鲜自助，你就已经把增肥的效果降到了更低，轻松赢在了起跑线上！
3、菌菇
几乎所有的菌菇，都是低热量、高膳食纤维的代名词！
香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量2.1。
这类食材本身就不容易引起肥胖，再加上丰富的膳食纤维提高饱腹感，自然就更适用于减肥了！
菌菇中的膳食纤维，除了提高饱腹感外，还能清除肠道垃圾、改善肠道环境、活化肠道功能，对于便秘、清肠刮油都有很好的效果！
4、柚子
柚子87%都是水，热量只有42大卡\100g，一瓣儿柚子≈0.8个苹果。
柚子富含丰富的维生素C，每100g果肉含有23mg维C，吃半个就能满足一天的维C需求，维生素C对于胶原蛋白的分泌有着促进作用，经常吃柚子，能够让皮肤保持更佳状态。
但是，柚子中也含有一定的胡萝卜素，如果一次性吃太多，很容易导致色素沉淀，变成小黄人。
5、洋车前子壳粉
洋车前子壳粉，是洋车前子草（一种植物，可入药）的种子外壳经过加工研磨后的产物，热量极低，膳食纤维含量极高！
很多人知道，奇亚籽因为热量低（447 大卡/100g）、膳食纤维丰富（38.89g），能够帮助减肥，而洋车前子壳粉的热量只有171大卡/100g，膳食纤维含量却高达89.7g，完胜奇亚籽！
不过，有利也有弊，由于膳食纤维含量过高，对于肠胃消化的负担会很大，肠胃不适的人慎用，普通人每次饭前5克足矣（5克洋车前子壳粉兑500毫升温水）。
这5种食物，平时安排在自己的三餐里，不仅热量低、减脂效果好，还更抗饿，狂吃1个月，狂瘦12斤，瘦到你不敢想象！
不懂就问，孩子怎么总饿？吃啥能长高？答案都在这儿了 | 中国学生营养日今天是“5·20”中国学生营养日。
今年的主题为
“珍惜盘中餐，粒粒助健康”。
在营养这件事上，
家长经常“满脸问号”
下面我们就来逐一搞清楚。
吃完饭没多久就饿？先看看热量够不够
吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫……不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。
实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。
- 一般来说，男孩每天需要多少热量呢？
- 6岁~8岁：1400千卡~1650千卡
- 9岁~11岁：1750千卡~2050千卡
- 12岁~17岁：2050千卡~2500千卡
- 对于女孩而言，每日所需热量如下：
- 6岁~8岁 1250千卡~1450千卡
- 9岁~11岁 1550千卡~1800千卡
- 12岁~17岁 1800千卡~2500千卡
所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。
早餐、中餐、晚餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。同时，一日三餐还要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。
从进餐时间来说，早餐更好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30为宜，晚餐则要在17:30~19:30结束战斗。
想“保质保量”又不发胖？巧妙搭配很重要
不少家长听过，每天应平均摄入至少12种食物，每周平均摄入至少25种食物，可问题来了，这么多种食物，怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？
答案其实很简单。前面提到的谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物，是我们需要重点关注的对象。
谷薯类 谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面。平时上课时间长，建议选择消化较慢的主食，如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等，避免长期进食同一种主食。
蔬菜水果 每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等），适量摄入菌藻类食物，有条件者可每天摄入1种新鲜水果。
鱼禽肉蛋类 优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，每周摄入1次动物肝脏（20克～25克）。
奶类及大豆类 平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。蛋类和奶类可在三餐中分别摄入，也可集中于某一餐摄入。
家长可以经常换一换搭配方式。比如，将畜肉与禽肉互换，鱼与虾蟹互换，各种蛋类互换等等。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等方式。
另外，孩子处于生长发育阶段，家长应注意为其提供富含钙、铁等营养素的食物。
富含钙的食物有奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等；富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等，同时搭配富含维生素C的食物（如深绿色的蔬菜和水果）可促进铁的吸收。富含维生素A的食物，可以帮助孩子保护视力，包括动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。
如果日常三餐不能满足身体所需营养，可在医生或营养师的指导下，有针对性地选择微量营养素强化食物，如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等。
晚餐敞开吃、拿饮料当水……这些做法很“坑”娃
白天，孩子埋头学习，家长则在认真工作，到了晚上，一家人终于聚在一起，这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？
实际上，把晚餐做成“大餐”并不可取。晚上相对来说消耗少，进食过多会导致发胖，不利于健康。各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、胰腺炎等都和晚餐过饱有关系。对于孩子来说，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物，让一天摄入的营养更为均衡。
生活中，也有的孩子“无糖不欢”，甚至将饮料当水喝，这种做法同样不可取。白开水是最健康的“饮料”。建议6岁~10岁的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水，11岁~18岁每天喝1100毫升~1400毫升。天气炎热或运动出汗较多时，注意增加饮水量。饮水时应做到少量多次，不要等感到口渴时再喝。可以在每个课间喝100毫升~200毫升水。
对怎么吃毫无头绪？抓住这些关键词
想让孩子吃得营养、健康，不妨记住以下关键词。
一保持：在食物多样化的基础上，保持谷类食物仍然作为能量来源的主体，即不低于50%。
一适当：适当摄入肉类食物，并且尽可能多地吃鱼虾水产品。
三增加：除了谷类和肉禽类外，还要增加蔬菜、水果的摄入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三减少：
1.减盐。“盐”值过高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.减油。目前家庭烹调用油摄入量普遍过高，需减少用油量，每天控制在25克~30克为宜。
3.减糖。尤其要减少含糖饮料的摄入。
举个“栗子”
下面，以9岁~10岁儿童为例，说说一日三餐具体该怎么吃。该年龄段的孩子每日所需热量约为1600千卡~1800千卡，三餐可以这样分配：
早餐：牛奶200毫升，煮鸡蛋1个，玉米馒头1个，苹果半个。
中餐：米饭（大米100克），胡萝卜土豆烧牛肉，韭菜豆腐干，蒜蓉空心菜，丝瓜菌菇汤。
晚餐：红豆饭（大米75克，红豆20克），清蒸鲈鱼，荷塘小炒（荷兰豆、莲藕、水发木耳、甜椒），清炒小白菜，紫菜虾皮汤。
孩子饿得快，家长可以准备一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。而像碳酸饮料、糖果、膨化食品、炸鸡、烤串等食物虽然味道好，但为了健康着想，还是让孩子远离它们吧！如果实在想吃，记住四个字：浅尝辄止。
最后，送给家长和孩子们一个健康口诀：
早餐要合理，课间可加餐；
午餐要丰富，晚餐要适量；
常吃粗杂粮，蔬果要多样；
蛋奶每天吃，豆类不可少；
饮水需足量，少喝甜饮料；
少吃洋快餐，饮食要清淡；
吃动两平衡，健康一辈子。
作者 | 湖南省儿童医院
消化营养科医师 李灿琳 副主任医师 刘莉
审核 | 国家健康科普专家库专家
上海交通大学医学院营养学教授 蔡美琴
策划 | 谭嘉
编辑 | 王千惠
不规律进食的一天，如何计算食物热量？不规律进食的一天：如何计算食物热量？以及规律进食的重要性。
今天早餐消灭了在店里买的贝果，100克约370大卡左右。根据相关热量计算，可以了解这个贝果的大致热量范围。还分享了朋友的肉松味贝果，约370大卡。中午吃了酸菜鱼，每百克80大卡左右，一片鱼肉约16大卡，鱼肉是低脂高蛋白的好东西。金针菇热量可以忽略不计。计算食物量的 *** 是：像手心大小的约100克，手掌大小的约150-200克，或者伸出拳头。午餐时我选择了一拳主食、一拳肉和一捧蔬菜的搭配，这样既健康又方便控制量。食堂的盘格也很方便控制量，大致估计好重量后就可以找到相应食物的热量了。中午吃得太饱导致晚餐时间不饿，容易在睡前找吃的。养成每餐控制好量、按时按点吃饭的习惯非常重要，可以减少吃零食的机会。今天的进食不太规律，除了视频里的食物，还有一些没拍上。明天开始需要控制饮食，准备去拍证件照了，所以明儿见啦。
规律进食可以避免饥一顿饱一顿，有助于减少吃零食的次数。今天的进食不太规律，除了视频里的食物，还有一些没拍上。明天开始需要控制饮食，准备去拍证件照了，所以明儿见啦。
人类食物的来源:
1.蔬菜——叶片
蔬菜的主要食用部分是叶片，叶片是营养制造工厂，但它并不储藏营养(脂肪和碳水化合物)，所以它除了丰富的微量元素以及膳食纤维外，几乎不含其他营养，也就没有什么热量，每100克25大卡左右，含水量多的就15大卡，含水量少的就40大卡。
2.植物的营养储存室——根茎、果、种子
- 根茎
红薯、紫薯、土豆等蔬菜的营养是淀粉类，也就是吃起来不甜的糖类，它们的热量90大卡左右。
- 果
这里泛指水果，水果很甜，通常被误认为甜就代表高糖就代表热量高，其实不然，我们忽略了它的含水量，一般水果含水量高达80％，可以将高热量的水果热量稀释到50大卡/100g左右。这里也可以根据含水量来判断热量高低，比如西瓜的含水量高，它的热量是31大卡；香蕉含水量低，它的热量是115大卡。其他有些特殊水果比如椰肉和牛油果，它们热量高除了因为含水量少外，更多是因为主要成分是脂肪和蛋白质。
- 种子
种子是植物繁殖的手段，所以植物会把更多、更优质的营养贮存在这里。我们吃的坚果:碧根果、夏威夷果、花生、瓜子、开心果、蚕豆等干果都是植物种子，被风干后的种子，其水分含量少，主要营养成分又是脂肪，所以热量是非常高的，有句俗话说:一颗花生半颗油。它们的热量550～650大卡左右，我们可以通记为600大卡。
3.人类从植物身上提取的营养物质——米面、糖、油
- 面粉(不管高筋低筋、全麦非全麦、包括淀粉)和大米(不管糙米还是普通大米)它们的热量都是300大卡左右。制成成品后的热量却有很大区别，这主要取决于烹饪 *** ，炸>烤>蒸>煮>熬，因为有油的参与那么炸无疑是热量更高的了400大卡，后面几个主要是根据含水量不同进行的比较，面包250大卡>馒头200大卡>白米饭120大卡>粥60大卡。
- 糖 “纯糖”可以提供400大卡左右的热量，比如蔗糖(白糖、冰糖)、红糖、蜂蜜等。
- 油 油主要是从植物种子中提取，比如菜籽油、玉米油、大豆油，可以提供800大卡左右的热量。
4.蛋白质——肉、蛋、鱼
这些肉的热量当然是不尽相同的，但差别不是特别大，所以我们可以通记为140大卡。
5.动物脂肪——猪油、牛油、羊油
人类是高级动物，不要只看到高级，更重要的是“动物”。所以人体脂肪跟动物脂肪没区别，跟猪油是一样的物质，所以这些油脂100g可以提供的能量就是我们人体脂肪100g的热量800大卡(注:为方便记忆，这里取整计算)。
所以食物热量没什么难记的，我们记住一些主要的大概的就行，也没必要计算得那么精确，估算也就可以了，这里在帮大家理一下:
1.蔬菜25
(含水量高的15，含水量低的40)
2.肉蛋鱼140
(有肥肉和皮就按照800大卡/100g往上加)
3.米饭120
(炸>烤>蒸>煮>熬
油条>面包>馒头>白米饭>粥
400>250>200>120>60)
4.糖400
(糖没有那么可怕，一杯含10克白糖的水热量仅有40大卡而已哟)
5.油脂800
(低油比水煮更健康，炒个菜10克油80大卡，不要怕)
“减肥不长胖”的肉食排行榜，猪肉倒数第1，鸡胸肉第2，建议了解是哪个小伙伴减肥期间对着肉垂涎三尺？减肥不能吃肉？误区！肉类是人体蛋白质的主要来源，如果摄入不足会出现营养不良、贫血、水肿等健康问题，而且还容易形成“易胖难瘦”的体质，有时候反而越不吃肉越容易长胖！
减肥千万别不吃肉，越吃越瘦的5种肉类排行榜，看看你吃对了吗？
减肥吃肉小技巧
1、遵循“没腿的”——“两条腿的”——“四条腿的”，能吃鱼就不吃鸡鸭，能吃鸡鸭就不吃猪牛羊！鸡鸭肉去皮吃更少油。
2、每天选择中午吃肉，一次摄入量80——150克。
3、不要炒、油炸、油煎，尽量蒸、煮、炖。
减肥不长胖肉食排行榜
第5名：猪后腿
提起猪肉大家都觉得它脂肪含量高，红白相间层次分明，即使煮熟后油脂也不容易被去除，因此减肥的人见之退避三舍，但是猪后腿是绝对的减肥圣品，每100克热量仅仅只有139大卡，含有脂肪5.63克，相比于猪肉的其他部位，猪后腿肉只要不超过150食用，是不会长肉的。
第4名：羊前腿
羊肉属于高热量的肉类，但是羊前腿每100克热量只有97大卡，含有2克脂肪，但是前腿肉不如牛肉好购买，羊肉又是热性的食物，不适合这个季节食用，综合考虑，羊肉排名稍微靠后。
羊排：每100克羊排大约含有203大卡的热量，脂肪14.1克。
羊里脊：每100克羊里脊大约含有103大卡的热量，脂肪1.6克。
【孜然羊肉】
1.新鲜的羊肉500克，洗净后切成薄片放入盆中，加入食盐1克，胡椒粉1克，生抽5克，加入料酒10克去腥，用手抓拌均匀，使肉片充分吸收到调料，然后加入少许清水，抓拌均匀打上劲，再打入一个蛋清，用手抓匀，然后加入玉米淀粉，用手抓匀，最后再加入植物油拌匀，避免肉片粘连。
2.小葱一把，切成葱花，洗净的香菜一把切成段，等食材备好以后，我们开始烹饪：
3.起锅倒入食用油，油温至四成热时下入肉片，滑油一分钟，倒入漏勺中控油，另起锅添入食用油，倒入葱花爆香，再倒入羊肉，起锅开始调味：
4.加入食盐1克入底味，加入孜然粉，辣椒面，白芝麻各适量，再倒入香菜段，淋入少许明油，开大火爆炒10秒钟，美味即成。
第3名：牛腱子
牛肉中热量更低的是牛腱子肉，每100克牛腱子肉含有122大卡的热量，脂肪仅有3.3克，蛋白质含量为23克，像牛五花热量为517大卡，牛腩每100克含有330大卡的热量。
【酱牛肉】
1.新鲜的牛肉二斤左右，先去掉上面的筋膜，用刀在牛肉表面划上几刀，这样便于牛肉入味，放入盆中加入一些食盐，一小撮花椒，几个干辣椒，再加入一大勺料酒去腥，大葱一段拍散，生姜一块切碎，放入牛肉里面，抓拌均匀，然后封上保鲜膜，放在一边腌制3到5个小时。
2.接下来准备一些香料：放两个八角，一小块桂皮，一个白寇，一小块良姜，一块白芷，少许丁香，草果，香菜籽，小茴香，一小把干辣椒，几片香叶，两块陈皮，一个山楂，用纱布包起来备用。
3.再调一个酱料：碗中加入一勺柱候酱，两勺海鲜酱，一勺甜面酱，一勺豆腐乳，加入半勺葱油，用勺子搅拌化开。
4.炒锅烧热，加入一勺食用油，倒入酱汁炒香，再加入几粒花椒炸出香味，添入清水，加入半碗提前炒好的糖色，煮开以后加入食盐，再加一勺鸡精提鲜，放入配好的卤料包。
再把腌好的牛肉放进去，加入一罐啤酒去腥增香，再放入姜片，小葱结，开大火把汤汁煮开，倒入砂锅里面，火煮开以后改成最小火，继续炖一个小时，关火以后再焖1个小时。
5.时间到了取出卤好的牛肉，放在菜板上，切成薄片，摆入盘中，最后浇上一些芝麻香油，美味即成。
第2名：鸡胸肉
每100克鸡胸肉的热量大约是118大卡左右，脂肪仅有1.9克，蛋白质含量是24.6克，相对于健身人士更喜欢鸡胸肉，属于低脂肪高蛋白的肉类，而每100克鸭肉含有240大卡的热量，19.7克的脂肪，相比较鸭肉，更推荐减肥的人食用鸡胸肉。
【香煎鸡胸肉】
食材：鸡胸肉，小葱，生姜，香菜
调料：食盐，料酒，孜然粉，辣椒面
1、准备鸡胸肉一块，洗净后片成薄片，放入盆中，小葱一根切成段，生姜一小块切成姜丝，一起放入盆中，盆里加入食盐1克入底味，料酒适量去腥，用手抓拌均匀，腌制10分钟，使鸡肉慢慢入味。
2、10分钟过后，取一个平底锅，烧热以后刷上少许植物油，放上腌好的鸡胸肉，改小火慢慢煎制，在鸡肉上面刷上一层食用油，煎至一面金黄色，再翻过来煎另一面，撒上少许食盐增加底味，再撒一遍少许孜然粉和辣椒面。
3、刷上少许食用油，开始翻面，再撒上孜然粉和辣椒面，继续刷上油，再翻面一次，把鸡肉煎熟。
4、取一个盘子，放上几根香菜垫底，然后把煎好的鸡胸肉摆入盘子，再撒上少许葱花点缀，即可上桌食用。
【凉拌鸡丝】
1.准备鸡胸肉1块，先片成薄片，再切成均匀的细丝，放入小盆里面。香菜1小把切成段，蒜子几粒切成蒜末，小米辣几个切成细圈，不喜欢吃辣的可以去掉小米椒。
2.起锅烧水，加入一勺食盐增加底味，再加入少许植物油增加菜品的亮度。等水快要烧开时，下入鸡丝，用勺子推动滑散，使鸡丝均匀受热，避免粘连，开大火焯水1分钟，水开后，撇去浮沫，倒出控水，再过一下凉水备用。
3.取一个拌菜盆，倒入小米椒和蒜末，加入食盐2克，白糖1克，味精1克，香油2克，葱油3克，红油3克，用筷子搅拌化开调料。
4.倒入鸡丝，用筷子搅拌均匀，放入香菜段，再次颠盆拌匀，使食材和调料融合在一起，装入盘中，就可以上桌食用了。
第1名：鱼
鱼肉味道清鲜可口，多食不腻，脂肪含量低，大多数只有1%——4%，大多数为不饱和脂肪酸，而且人体消化率高达95%，所以吃鱼肉不会造成脂肪囤积。鱼肉还含有蛋白质水解酶，对蛋白质有分解作用，能抑制脂肪沉淀。
墨鱼，每100克墨鱼中含有83大卡的热量，0.9克的脂肪；马面鱼，每100克马面鱼脂肪含量83大卡，也是低热量的鱼；罗非鱼，每100克罗非鱼含有98大卡的热量，脂肪只有1.5克；沙丁鱼，每100克沙丁鱼含有89大卡的热量。
鲫鱼：每100克鲫鱼热量大约108大卡
鲤鱼：每100克鲤鱼热量大约109大卡
草鱼：每100克草鱼热量大约113大卡
鳕鱼：每100克鳕鱼热量大约88大卡
黄鱼：每100克黄鱼热量大约99大卡
鲈鱼：每100克鲈鱼热量大约105大卡
【孔雀开屏鱼】
1.准备新鲜的武昌鱼一条，择洗干净以后，先用刀斩掉鱼头和鱼尾，再从鱼尾处下刀，切成一厘米宽的鱼段，全部切好以后，放入盆中，加入适量的清水，洗去鱼段里面的血水，再放入盆中备用。
2.接下来把鱼肉腌制一下，盆里姜片和葱段，再加入胡椒粉，料酒去腥，用手抓拌均匀，放在一边腌制12分钟。
3.把腌好的鱼头和鱼肉摆入盘中，再把鱼尾摆在上面，放上葱姜备用，蒸锅中烧水，放入鱼肉，盖上锅盖，开大火连续蒸8分钟。
4.准备小葱几根切成葱花，小米椒几个切成细圈，和葱花放在一起，8分钟过后，取出蒸好的鱼肉，控去里面多余的汤汁，捡出葱姜，摆入另一个盘中，再撒上少许葱花和小米圈备用。
5.起锅添入半勺食用油，等油温至7成热时关火，再把热油泼在葱花和辣椒上面，激发出葱花和辣椒的香味，最后浇上适量的蒸鱼豉油调味，美味即成。
减肥不长胖的肉类，低脂肪、高蛋白，看看你吃对了吗？
（之一名厨编辑：乐乐）
