甜甜的哈密瓜，香瓜血糖负荷低，糖尿病人也可以吃！

炎炎夏日，怎么可以不吃一口瓜！除了西瓜，各种各样的甜瓜也是这个夏天的“当家瓜”。

哈密瓜，香瓜等等，这一个一个“瓜”实在引人嘴馋！

然而，甜瓜那么甜，糖友能吃吗？

一、甜瓜的含糖量比香蕉还低！

哈密瓜、香瓜都属于中等GI值水果，血糖指数均为70，这几种瓜果的碳水化合物含量都很低，其血糖负荷低，水分很多，属于典型的味甜糖少的水果。

Ps:根据最新的《中国食物成分表》GI<55为低GI食物，55~70之间为中GI食物,GI>70为高GI食物。

吃起来甜甜的哈密瓜含糖量是7.9%；白兰瓜和香瓜分别为5.3%和6.2%；

但是吃起来没有哈密瓜甜的香蕉含糖量竟然高达22%。

除此之外，甜瓜的热量也不高，多数在25～34千卡/100克，远低于香蕉（115千卡/100克）、雪梨（79千卡/100克）等水果。

在这个炎热的夏天，糖友也可以美美的吃上“瓜”！

二、糖友选水果，不仅要关注血糖指数（GI），更重要的是看血糖负荷（GL）。

血糖指数衡量的其实是食物中碳水化合物升高血糖的速度与能力，GI≤ 55 为低升糖指数食物；血糖负荷则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，GL≤10为低血糖负荷食物。

换算方式：100克某食物的血糖负荷（GL）＝该食物的血糖指数（GI）×该食物可消化碳水化合物占比（%）。

数据显示，哈密瓜和香瓜的血糖指数均为70，属于中等升糖指数食物，但100克哈密瓜和香瓜的血糖负荷分别为5和4，属于低血糖负荷食物。

所以，糖友在血糖控制良好的情况下可以适量吃一些甜瓜，更好是在两餐之间作为加餐食用，每日可食用水果量为200~350g，不宜过量食用。如血糖控制不佳，可以选择西红柿、青瓜来代替。

PS：血糖负荷指的是食物本身的特性及其葡萄糖含量对血糖的影响高低。

三、吃甜瓜还有3大好处
1、补水

对于在夏天来说，人体是非常容易出汗、特别是汗腺发达，每天几乎是大汗淋漓来形容，所以适当的“补水”是非常重要，对于糖友来说更是如此。

除了“喝水”，“吃水”也必不可少。甜瓜类的水果含水量都在91%以上，并且，其水分存在于细胞当中，在人体中的释放速度更慢，补水效果更好。

2、补钾

一到夏天，本来就多饮多尿的糖友，加上每天大量的流汗，身体中的钾元素流失得更快。那么选择补钾食物时，不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。

而这个值越大，说明同等热量下，提供的钾元素越多。如果按照这个指标来衡量，白金瓜、哈密瓜和香瓜的钾营养素密度分别为7.28、5.59和3.58，都比香蕉（2.75）高。

3、富含多种植物化学物

除了维生素C，甜瓜还富含β胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等植物化学物，它们都具有抗氧化作用，可降低体内氧化应激水平，减少炎症。

四、如何正确吃甜瓜

1. 连着瓜籽的瓤多去掉一些

对于同一个甜瓜来说，越靠近瓤的部分越甜，含糖量和热量越高，升糖能力也越强。因此糖友切甜瓜时，连着瓜籽的瓤更好多去掉一些。

2. 控制食用的量

研究显示，糖友每天吃50~99 克水果，或者≥100 克的水果，血糖都能控制地更好。我国膳食指南推荐，每天吃200～350克水果，血糖控制良好的糖友也可以按照这个推荐量吃。

小知识：甜瓜注意别榨汁喝！

甜瓜榨汁过程中，细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的“禁锢”状态变成游离状态，糖友喝了之后容易导致血糖快速升高。

另外，如果甜瓜吃起来发苦，则要当心。甜瓜发苦，可能是因为其在运输、储存时期受到磕碰损伤，损伤部位合成带苦味的萜类、生物碱类物质来对抗微生物侵染。也有可能是由于环境因素诱发甜瓜合成葫芦苦素。无论是哪种情况，都说明这个甜瓜不适合食用，更好丢弃。

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一张“水果热量排行表”，请查收！

一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖！

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清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。

不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。

高热量水果

100千卡/100克 以上

椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂

中等热量水果

50~100千卡/100克

红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

低热量水果

50千卡/100克 以下

橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜

我们来做一个对比，米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158 千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。

200~350克水果更好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

小水果2个（如李子、桃）

中等个头的水果1个（如苹果、橙子）

大水果半个（如西柚）

水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，更好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。

血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

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一个香瓜的热量相当于多少米饭？减肥可以适量吃香瓜吗？

香瓜是生活中比较常见的一种水果，它吃起来香甜可口，营养价值高，适量食用对身体有一定好处，很多人都喜欢吃香瓜。香瓜的热量不怎么高，一个香瓜的热量大概有80大卡，大概是半个馒头的热量，三分之一碗米饭的热量。

一个香瓜的热量相当于多少米饭

一碗米饭相当于2-3个香瓜的热量。

香瓜是日常生活中比较常见的一种水果，它的热量比较低，一个香瓜的重量大概在300克左右，还有热量不到90大卡。摄入身体之后可以有效的促进新陈代谢，加速水分的排出，具有清热解暑、除烦利尿的作用。对于身体内因为代谢问题而导致的水肿现象有很好的辅助治疗作用，可以加速肠道内消化液的分泌，可以增进食欲，促进肠道蠕动。而且其中的柠檬酸可以清热除烦，其中的维生素b族可以营养神经。

一碗米饭约232大卡热量。由于各家用的大米品种不尽相同，米粒涨 *** 况不同，偏爱吃米饭的软硬不同，所以加的水多少不同，因此用蒸好的米饭称重来计算热量是不太准，或不太有普遍意义的，用生米计算才相对准确。

一个香瓜的热量等于几个馒头

大概是半个馒头的热量。

正常情况下，一个馒头的热量大概在一百八十大卡左右。意味着只吃一个馒头，所产生的热量是人们一天正常活动所需热量的十分之一不到。

在通常情况下，南方的馒头会小一些，一个只有五十克左右，有些会在一百克左右。而北方，如我国的东北地区，当地的馒头可能会在二百克左右。这些不同重量的馒头，它们的热量也是不一样的。在考虑一个馒头含有多少热量时，也不要忽略这个问题。

香瓜每100克含有大约26大卡的热量，一个香瓜的热量大概是78大卡。香瓜水分高，热量低，适合减肥时期吃。中医认为，香瓜可以消暑热、解烦渴、利小便，可以清热解毒，消暑解烦，利尿消水肿。含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，可以补充营养，提供能量，恢复体力，还含有纤维素，可以促进肠蠕动，保护肝脏，促进消化，润肠通便。

香瓜的热量是比较低的，每100克的香瓜所含有的热量才只有26大卡，这和其他一些食物相比较的话，热量是相当低的。所以如果我们只是适当的食用的话，是不会导致我们的身体出现发胖的情况的。

每天吃一个香瓜会胖吗

不建议一天吃一个香瓜。

香瓜味甘性寒，入胃经归心，并含有大量的蛋白质、乳糖、葡糖糖及碳水化合物等营养元素，具有清热解毒、除烦止渴、利尿的功效，适量食用可以为人体提供日常所需的能量，有利于人体身体健康，但由于香瓜含有大量的糖分及碳水化合物，过量食用而人体又不能及时将它们代谢消化，那么这些糖分和碳水化合物将有可能转化为脂肪，从而会引起人体发胖，不利于人体健康，因此不讲义一天吃一个香瓜。

减肥可以适量吃香瓜吗

可以。

香瓜是生活中常见的一种水果，是葫芦科攀援或匍匐草本植物甜瓜的果实，味甘性寒，其中含有大量的维生素、纤维素、蛋白质、糖分以及钙、铁、磷等成分物质，其中的营养价值以及食用价值是比较高的，适量食用对人体的健康具有好处。

对于减肥期间的人群来说，由于进行一定的饮食控制，身体比较虚弱，而香瓜的营养价值比较高，可以为减肥期间的人补充营养，因此减肥期间的人群，是可以适量吃香瓜的。

羊角蜜、哈密瓜、香瓜，糖尿病病友可以吃吗？

炎炎夏日，“吃瓜”是更具幸福感的事情之一。除了西瓜，种类多样的甜瓜也是夏天的“当家瓜”。

不论是连皮能吃的羊角蜜、香瓜，还是需要削皮吃的白兰瓜、哈密瓜，统统都是甜瓜。然而，甜瓜那么甜，糖友能吃吗？

Part1

甜瓜的含糖量比香蕉低

水果到底甜不甜，不仅跟含多少糖相关，最重要的是里面有什么糖，各种糖的占比，以及是否被其他味道掩盖。

吃起来很甜的哈密瓜含糖量为7.9%，白兰瓜和香瓜分别为5.3%和6.2%，而吃起来没有哈密瓜甜的香蕉含糖量为22%，味道酸酸的山楂高达25%<1>。

并且，甜瓜热量也不高，多在25～34千卡/100克，远低于香蕉（115千卡/100克）、雪梨（79千卡/100克）等水果。

Part2

糖友可以吃甜瓜

糖友选水果，不仅要关注血糖指数（GI），更重要的是看血糖负荷（GL）。

血糖指数衡量的是食物中碳水化合物升高血糖的速度与能力，GI≤ 55 为低升糖指数食物；血糖负荷则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，GL≤10为低血糖负荷食物。

100克某食物的血糖负荷（GL）＝该食物的血糖指数（GI）×该食物可消化碳水化合物占比（%）。

数据显示<1>，哈密瓜和香瓜的血糖指数均为70，属于中等升糖指数食物，但100克哈密瓜和香瓜的血糖负荷分别为5和4，属于低血糖负荷食物。

所以，糖友在血糖控制达标的前提下，可以适量吃一些甜瓜。

Part3

甜瓜有3大好处

01

补水

夏季“补水”很重要，对于糖友来说更是如此。除了“喝水”，“吃水”也必不可少。甜瓜类水果的含水量都在91%以上，并且，其水分存在于细胞当中，在人体中的释放速度更慢，补水效果更好。

02

补钾

一到夏天，本来就多饮多尿的糖友，加上每天大量流汗，身体中的钾元素流失严重。选择补钾食物时，不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。

这个值越大，说明同等热量下，提供的钾元素越多。如果按照这个指标来衡量，白金瓜、哈密瓜和香瓜的钾营养素密度分别为7.28、5.59和3.58，都比香蕉（2.75）高。

03

富含多种植物化学物

除了维生素C，甜瓜还富含β胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等植物化学物，它们都具有抗氧化作用，可降低体内氧化应激水平，减少炎症。

Part4

糖友吃甜瓜的4个 ***

1. 连着瓜籽的瓤多去些

对于同一个甜瓜来说，越靠近瓤的部分越甜，含糖量和热量越高，升糖能力也越强。因此糖友切甜瓜时，连着瓜籽的瓤更好多去掉一些。

2. 控制食用的量

研究显示，糖友每天吃50~99 克水果，或者≥100 克的水果，血糖都能控制地更好<2>。我国膳食指南推荐<3>，每天吃200～350克水果，血糖控制良好的糖友也可以按照这个推荐量吃。

3. 更好两餐之间吃

糖友可以吃甜瓜，并不意味着可以随意吃，而是要选择合适的时间，推荐在每天两餐中间（约饭后2小时）或者运动前、后吃水果。对于糖友来说，水果分两次吃，引起的血糖波动会更小。

4. 别榨汁喝

甜瓜榨汁过程中，细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的“禁锢”状态变成游离状态，糖友喝了之后容易导致血糖快速升高。

最后，需要特别提醒的是，如果甜瓜吃起来发苦，则要当心。甜瓜发苦，可能是因为其在运输、储存时期受到磕碰损伤，损伤部位合成带苦味的萜类、生物碱类物质对抗微生物侵染。

也有可能是一些环境因素诱发甜瓜合成葫芦苦素。无论哪种情况，都说明这个甜瓜不适合食用了，更好丢弃。

现在，你敢吃甜瓜了吗？

参考文献

<1> 杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2019.

<2> 苏健,覃玉,潘晓群,等.新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究.中华流行病学杂志,2019,40(6):660-665.

<3>中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

西瓜真的热量高吗？

一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖……

盛夏时节，水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。

不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。

高热量水果

100千卡/100克以上

椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂

中等热量水果

50~100千卡/100克

红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

低热量水果

50千卡/100克以下

橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜

我们来做一个对比，米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158 千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。

200~350克水果更好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

小水果2个（如李子、桃）

中等个头的水果1个（如苹果、橙子）

大水果半个（如西柚）

水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，更好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。

血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

来源：逸周末

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食物热量表大全

作为本公众号的之一篇图文！！！

首先，附上市面上较为

常见食物的热量表

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俗话说

三分练 七分吃

可见：好的饮食在减肥、减脂期间的尤为重要！

*(下列表格中：大卡=千卡=1000卡）

五谷类——豆类热量表

蔬菜类热量表

水果类热量表

肉类食物热量表

水产类食物热量表

蛋类食物热量表

奶类食物热量表

油类食物热量表

糖类食物热量表

饮料类食物热量表

其他类食物热量表

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好啦！！那么常见的食物热量表就是这些啦！

若有错误以及补充

欢迎斧正!!

哪些水果害你发胖？一张「水果热量排行表」完整总结

盛夏时节，水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。

不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。

水果
熱量（大卡／100克） 水分（克／100克）
椰子 241 51.8
酪梨 171 74.3
榴槤 150 64.5
棗子 125 67.4
香蕉 115 68.9
波羅蜜 105 73.2
山楂 102 73
紅毛丹 82 80
雪梨 79 78.3
柿子 74 80.6
石榴 72 79.2
山竹 72 81.2
荔枝 71 81.9
龍眼 71 81.4
桑葚 57 82.8
火龍果 55 84.8
蘋果 53 86.1
柳橙 48 87.4
櫻桃 46 88
蜜桃 46 87.9
葡萄 45 88.5
蜜橘 45 88.2
鳳梨 44 88.4
柚子 42 89
枇杷 41 89.3
李子 38 90
檸檬 37 91
芒果 35 90.6
哈密瓜 34 91
草莓 32 91.3
西瓜 31 92.3
木瓜 29 92.2
香瓜 26 92.9

高热量（100大卡/100克以上）水果

椰子、酪梨、榴蓮、冬枣、香蕉、波罗蜜、山楂

中等热量（50~100大卡/100克）水果

红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龙眼、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

低热量（50大卡/100克以下）水果

柳橙、樱桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、凤梨、柚子、枇杷、李子、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

我们来做一个对比，米饭的热量为116大卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158大卡，常见的酪梨、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38大卡，比如西瓜、草莓、木瓜。

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。

需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙，更好选热量更低的芒果、橙子。

血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

水果切盘。

这样吃水果，不浪费每一滴营养

1.每天吃两个左右即可

水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。

常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。

2.更好餐后1小时吃

饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、凤梨、奇异果、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。

饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。

3.能吃水果就别喝果汁

将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。

如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升。

4.种类「杂」一点

更好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。

5.别用水果代替蔬菜

整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。

除了枣、奇异果、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。

水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。

6.不能单吃水果做正餐

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。

7.别指望单靠水果减肥

水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。

标签： 香瓜 热量 高吗