□杜钢 刘美
说到健康食品，燕麦片必定榜上有名。因其低糖、低脂、高纤维等特点，燕麦片晋升为轻食界的新宠儿，获得越来越多的关注。然而，面对货架上琳琅满目的燕麦片产品，你是否会挑选？
一、分类篇
不少消费者认为燕麦片就是麦片，其实两者并不能划等号。麦片是多种谷物片的统称，原料为小麦、大麦、大米、玉米等谷物，可能含燕麦，也可能不含燕麦；燕麦片是以燕麦为原料，经加工制成。根据原料、加工方式等的不同，燕麦片可分为纯燕麦片和复合型燕麦片。
1.纯燕麦片。纯燕麦片的原料只有燕麦，根据加工工艺和食用方式，可分为煮食型和即食型。煮食型燕麦片是燕麦直接压片制成，需煮熟后才可食用；即食型燕麦片，又称快熟型、冲泡型、免煮型燕麦片，是燕麦经蒸煮或烘焙等熟化工艺加工而成，可直接泡水或牛奶吃，也可经微波炉加热后食用。
2.复合型燕麦片。复合型燕麦片对燕麦的含量没有要求，只要保证燕麦是其中一种原料即可，可以添加纯燕麦片，也可以添加含有燕麦的复合麦片。通常，复合型燕麦片中还会添加水果干、坚果、酸奶块、植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等。相较于纯燕麦片，复合型燕麦片口味丰富，营养更均衡全面，但同时糖分、脂肪、热量等也大大增加。食用方式上，复合型燕麦片一般不需要蒸煮，可当零食干吃，也可直接泡水、泡牛奶或是拌酸奶吃。目前市场上复合型燕麦片品种繁多，且常以“麦片”命名，如“水果麦片”“坚果麦片”“酸奶麦片”等。
二、食用篇
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天需要摄入50～150g全谷物。相较于大米等谷物，燕麦富含膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等营养物质。每天用30～50g纯燕麦片替代一部分精白主食，可以让营养更均衡，饮食更健康。对于特殊人群，食用燕麦片要注意如下几点：
1.老年人、“三高”人群以及减脂人群，推荐纯燕麦片。纯燕麦片属于低升糖指数食物，食用后血糖不会快速升高；富含膳食纤维，不仅能润肠通便，还可降低胆固醇；含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，在肠胃中吸水膨胀，易于产生饱腹感，有助于控制食量。因此，对于“三高”人群以及减脂人群，推荐选择纯燕麦片。
2.肠胃消化能力弱的人群建议选择煮食型燕麦片。燕麦片中的膳食纤维不容易被消化吸收，老年人、肠胃消化能力弱的人群，更好选择煮食型燕麦片，且一次不易食用过多。
3.有能量需求的人可选择复合型燕麦片。
复合型燕麦片配料丰富、口味多元、食用方便，还能快速供能，是早餐或午后能量补给的不错选择，但由于其糖分及热量较高，不可贪吃。
4.麸质、乳制品以及坚果过敏人群建议谨慎食用燕麦片。燕麦中含有麸质蛋白，麸质蛋白过敏人群建议不要食用燕麦片。复合型燕麦片中可能添加有乳粉、坚果等致敏物质，对该类食物过敏人群建议避免食用，食用前应关注产品配料，以免误食过敏。
三、选购篇
一看配料表。通过配料表中燕麦片的位置或是含量标示了解产品的类型。燕麦片的位置越靠前，添加量越高；配料越少，燕麦片越“纯”。
二要关注营养成分表。通过营养成分表了解产品的营养组成。对于特殊人群，更要关注产品的糖分、脂肪、钠、能量几项指标，以根据自身需求科学选购。糖分不是营养标签的强制标示内容，有可能不会在营养成分表中标明，消费者可通过配料中水果干、白砂糖或葡萄糖浆等的添加情况，大概了解产品糖分。
三看生产日期。购买大包装产品时，尽量选择生产日期较新的，避免打开包装时间过长导致食物受潮、氧化酸败，影响口感和质量。
四是购买散装样品注意看颜色、闻气味、看完整度。发黑、发暗、有异味的燕麦片更好不要购买，散碎不完整的燕麦片谨慎购买。
四、贮存篇
燕麦片富含油脂、蛋白质等营养成分，开封后长时间放置容易滋生微生物，添加了坚果的燕麦片，与空气接触后容易氧化酸败，甚至霉变等。建议开封后尽快吃完，未食用完的应密封后存放于阴凉干燥处。
（作者单位：四川省食品药品检验检测院）
作者：杜钢 刘美
来源： 中国质量报
谁说零食与减脂不可兼得？医学减重专家陈伟 今天
零食并不是减肥的敌人，选对零食，可以成为两餐之间的完美加餐，还有助减脂，今天陈教授就来讲解一下如何选零食。
有的人吃零食多，却不长肉，有的人吃零食少，却胖得多，对比才更接近真相。
如何选酸奶
别人：不加糖的酸奶。
自己：无糖酸奶又酸又难喝，选择果粒多的，越像奶酪质地越好！
很多人都知道酸奶里含有乳酸菌，可以帮助我们维持肠道的健康<1>。但是挑酸奶是个技术活儿，挑不好就会越喝越胖。
如果想减肥，需要避开有风味的酸奶，选择包装上写了“0蔗糖”的产品。有一个小技巧是，包装花里胡哨的产品，大概率不是能帮助减肥的产品。
不添加蔗糖的酸奶口感非常酸，有些“0蔗糖”的产品会有甜味，是因为里面添加了木糖醇等甜味剂。这些甜味剂并没有热量，大家不用担心。
不过也有人会发现，即便是标有“0蔗糖”的产品，食物成分表中的碳水化合物也不是0，这并不代表里面添加了蔗糖。而是牛奶里面本身含有的乳糖，不属于我们说的需要限制的糖类，可以放心选择。
但是如果在配料表里发现了结晶果糖，果葡糖浆等，那就不是无糖酸奶了，需要注意区分。
如何选麦片
别人：选择需要煮才能熟的大颗粒麦片；
自己：带点果粒和谷物才好吃，我要水果谷物混合麦片，省事儿不用煮，直接泡在牛奶里！
这里说的麦片通常指燕麦，营养成分包括蛋白质、不饱和脂肪酸、可溶性及不溶性膳食纤维、矿物质等，且含有β-葡聚糖、多酚、黄铜、皂苷、生物碱等生物活性物质<2>。是一种比较常见的全谷物食品。
不少人把麦片当作早餐来吃，市面上也有各种各样的麦片产品。为了适应快节奏的生活，现在的产品越来越速熟，但是加工得越精细，营养价值越低。营养价值更高的其实是完整的大粒燕麦。
如果有时间，更好吃需要煮一段时间的燕麦；其次是选择用热水泡一下就能吃的即食纯麦片。
添加了水果干，“脆脆的成分”的麦片，是复合麦片，实际上更像是一种零食。
复合麦片是以燕麦、大麦、小麦、荞麦、玉米、大米等谷类为原料， 添加(或不添加)奶、植脂末、糖等辅料，经粉碎、打浆、熟化、压片、滚筒干燥、粉碎成片等工艺制成的即食食品。
曾经有科学家对国内市场上的39种纯麦片和79种复合麦片的成份进行了分析，发现复合麦片中的钠含量远高于纯麦片，而锌，铁的含量却只有纯麦片的一半。虽然两者的热量差不多，但是复合麦片的蛋白质含量也只有纯麦片的一半。其中含有的更多的添加糖带来了“不健康”的热量<3>。
所以别人吃健康的全谷物，帮助减肥，你选择了含糖量较高的美味小零食，当然是越吃越胖啦。
如何选咖啡
别人：无糖黑咖啡；
自己：加糖加奶的拿铁！
无糖的黑咖啡并不会增加热量的摄入，甚至有报道称，咖啡中的成份可以帮助加速脂肪的氧化<4>。一天一到两杯的黑咖啡是没有问题。
但是如果添加了额外的糖，喝得太多就不那么健康了。一袋白砂糖大约8g，含有32kcal的热量，大概要跑三分钟才能消耗掉。
如何选水果
别人：爱吃苹果，西瓜，草莓；每天适量，只吃200g。
自己：爱吃鲜枣，一次能吃一大盒。
水果种类丰富，含有的热量也是有高有低。8颗鲜枣的热量就相当于1碗米饭<5>。减肥期间切记不要经常大量吃以下水果：香蕉、鲜枣、榴莲、石榴、椰肉。
有些水果虽然甜，但是热量比较低，可以放心食用，比如芒果、草莓、西瓜、哈密瓜。
如何选柠檬水
别人：白水泡柠檬。
自己：蜂蜜能缓解便秘，加点蜂蜜！
蜂蜜中的主要成分是葡萄糖和果糖。既然是糖，喝进去就会产生热量。和黑咖啡加糖的道理是一样的。
减肥是非常考验细节的，食物里糖和脂肪的含量决定了你摄入的热量是否超标。小心这些隐藏的热量！
<1>益生菌的科学共识（2020 年版
<2> 燕麦产品的研究进展 徐杭蓉，于鹏，刘振民
<3> 国内市场纯燕麦片及复合麦片营养和微生物指标分析
<4> Davis, J.M., et al., Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284(2): p. R399-404.
<5> 中国食物成分表
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？吃多了会升血糖？或许是没吃对“哎呀！医生，怎么我血糖这么高呀，明明我这段时间一直有在控制血糖啊！”
王叔一早上起来测血糖发现他的空腹血糖值偏高：7.0mmol/L，便赶忙来到医院挂号询问医生。
王叔去年在体检中发现血糖指标偏高，在后面多次空腹测量血糖时超过7.5mmol/L，被确诊糖尿病，至此，他不仅控制饮食以控制血糖的升高，还根据医生的建议走上了减肥的道路，以减轻胰岛素的负担。
医生耐心的询问：“你说你这段时间在控制血糖，那你平时都吃些什么呢？”
王叔思考片刻，说：“我也没吃什么呀，就你之前不是让我减肥嘛，网上都说燕麦减肥好，还能降血糖，我就最近买了点燕麦回来，平时煮个燕麦粥什么的。除此之外，和之前没什么变化呀。平时饭也不会多吃，都是吃蔬菜偏多，也会跟着家里人吃一些肉类。”
医生听完，摇摇头说：“其他都没什么问题，但是燕麦粥这点，不要以为燕麦没什么味道就不会引起血糖升高！”
王叔听完，带着满满的不解问道：“网上都说吃燕麦可以减肥、降血糖呀，味如嚼蜡的燕麦怎么会升血糖呢？”
一、 燕麦到底是升血糖的“害人麦”还是营养佳品呢？
相信很多人跟王叔一样存有疑问，网上铺天盖地地宣传着吃燕麦片能减肥、降血压，为什么吃起来没有一点甜味的燕麦给我们带来的是适得其反的功效呢？
让我们一起来听医生娓娓道来。
1. 糖尿病患者食用燕麦到底好不好呢？
燕麦这种食物富含丰富的营养成分，有着比小麦丰富的蛋白质、脂肪、镁、硒和黄酮类等营养成分，碳水化合物却比小麦少很多，无疑它是更为适合糖尿病患者食用的健康食品。
并且最新版的《中国居民膳食指南》也指出糖尿病患者可把燕麦作为主食食用。
其次，燕麦中还含有一种称为“β-葡聚糖”的可溶性膳食纤维，当其进入人体，它会在胃肠道内与液体相溶，形成胶状体以达到延缓碳水化合物吸收速度的效果，不仅能够降低餐后血糖值，还能改善葡萄糖的耐性。
此外，燕麦这种粗粮其中含有的粗纤维进入人体能够增加饱腹感、延缓糖分的吸收，其特有的β-葡聚糖除了能减缓血糖的升高以外，还有降低胆固醇的作用。
据分析发现，燕麦的血糖生成指数即GI值为59，属于中GI食物，是糖尿病病人的福音。因此，在药物治疗和均衡饮食的基础上，糖尿病患者选择燕麦是值得提倡的。
2. 食用燕麦时我们需要注意什么呢？
既然食用燕麦有助于降糖，那为什么有些人食用过后反而导致血糖偏高呢？燕麦片虽好，但对于糖尿病患者来说，还是有很多讲究的。
首先我们要避免进食量过多。燕麦片属于粗粮，不容易被胃肠道吸收，当出现进食量过多的情况，不仅会增加胃肠道的负担，引起腹痛、腹胀、消化不良等不适，还会导致总热卡超标从而使血糖变得难以控制。糖尿病患者本身肠胃功能不太好，更要多加注意。
另外，我们不要忘了把燕麦计入主食中去。有些人知道燕麦能够减缓餐后血糖升高，误认为其能够降糖，因此在吃过主食后每天还食用大量燕麦，将其当零食食用，结果导致血糖不降反升。
并且糖尿病患者每天摄入的膳食纤维数量应不超过30克，因此建议每天吃50克左右的燕麦片或燕麦粥，50克左右的其他粗杂粮以及500克左右的蔬菜和50克的豆制品。
其次，很多人都会像王叔一样，喜欢把燕麦煮成粥吃。
但是需要注意的是，长时间熬煮燕麦粥，会使燕麦片的糖分释放量增多、在体内的吸收效率增高，导致血糖水平升高过快，不利于控制血糖。
但是也不是完全不能吃燕麦粥的，如果糖尿病患者要吃燕麦粥，在蒸煮的过程中一定要注意时间，避免喝太浓烂的燕麦粥。
3.要是燕麦没选对，可就成“害人麦”了！
都知道燕麦是健康食品，可是市面上这么多燕麦，我们在琳琅满目的货架上要怎么购买呢？它们有什么区别呢？它们都是适合糖尿病患者食用的吗？
包装上写着“营养麦片”的麦片，真的是更营养、更健康的麦片吗？我们需要注意了，麦片可不一定是燕麦片！麦片包含玉米片、小麦片、燕麦片等，而燕麦片是属于麦片的其中一种。
部分营养麦片中的燕麦含量更高不超过40%，更低竟只有5%，有些甚至会为了调味加入植脂末和香精；植脂末中可能含有反式脂肪酸，有引发冠心病、血栓、糖尿病等风险！
市面上很多麦片为了口感会加入玉米片等，它们营养价值不如燕麦，更有把这些谷物做成膨胀食品，剩下的营养成分更是微乎其微。
据发现，普通燕麦片的蛋白质含量高达12%，而所谓的“营养麦片”由于加入了脱脂奶粉，其蛋白质含量竟只在4%~12%之间，并且其膳食纤维含量也比普通燕麦片少大概一半的量，与包装上写着的“营养”二字简直是背道而驰！
为了追求麦片口感，有些商家还会加入大量的糖和植脂末。
即使是无添加的即食型冲泡麦片，经过高度加工其物理结构也已被破坏，导致淀粉糊化程度高，黏度下降，导致燕麦片的减缓餐后血糖升高的效果大大减弱。
并且燕麦中含有的维生素、β-葡聚糖、可溶性膳食纤维等营养成分也会随着加工的过程大打折扣。
因此在购买燕麦片时我们一定要谨慎选购。糖友在购买燕麦时应看好营养成分表、燕麦的外表以及产品的商标等，应优先选择一些加工程度低的以及相对较纯的燕麦片，而避免选择冲泡即食型产品，尤其是添加了其他成分尤其是糖来调节味道的产品。
4.燕麦粥如何搭配才能更好的发挥作用呢？
在熬煮燕麦粥的过程中，建议不要只用燕麦一种食材，可以另外加入一些食材来加强降糖的效果，以更好地发挥其作用。
比如，我们可以另外加入一些小米。小米富含多种维生素及微量元素等营养物质，同时还发现小米中所含有的维生素B1对糖尿病患者的手、足、视觉神经都有保护作用，熬制小米粥时上层出现的粥油还有保护胃黏膜的作用。
因此建议加入小米按一比一的比例进行熬制，不仅有良好的降糖效果，还能起到保护肠胃的作用。
除此之外，含有高膳食纤维的粗粮也是不二之选，食用粗粮后其在胃中排空速度较慢，会造成轻度的饱腹感，在减缓升糖速度的同时还能减少其他食物的摄入，因此建议熬制燕麦粥时搭配玉米、薏米等粗粮。
吃燕麦片有助于降糖是无需置疑的，但是我们从选购到煮食的过程中都要多加注意，控制好用量，否则可能导致背道而驰的效果，导致升糖，糖尿病人一定要多加留心。
二、 吃粗粮，你真的吃对了吗？
都知道粗粮这种高膳食纤维的食物能在一定程度上减缓血糖的升高，因为食用后在胃中排空较慢，会造成轻度的饱腹感，使得进食量减少，糖尿病患者食用有好处。但是我们需要注意，食用粗粮也有需要注意的地方，吃不好可能会适得其反。
首先，粗粮的做法是有讲究的。主食的血糖生成指数与食物的颗粒大小、稀稠、软硬都有很大的关系，简而言之，糖友想要降糖，煮制的过程越简单越好。
比如说：吃红薯的过程中能不切就不切，非要切的话切得越大块越好；苞米能整个吃也不要磨成玉米粉，25克的玉米面的含糖量竟相当于200克的苞米！
因此，糖友在煮粗粮杂粮的时候，应大火、少水、快煮，食物熟即止。也不要加桂圆、葡萄干和红枣等食物调味，虽然它们都是健康的天然食物，但它们含糖量较高，容易导致血糖升高。
其次，粗粮不能多吃。虽然粗粮的升糖指数较细粮低，但不控制好食用的量也会使血糖升高、体重增加。
此外，粗粮中含有大量的膳食纤维，吃太多可能会引起腹胀、腹痛、消化不良等不适。因此对于患有胃溃疡、消化能力差以及老年人的人群应少吃，特别是老年人，长期吃太多粗粮会导致蛋白质补充受阻、脂肪摄入不足、微量元素减少造成营养不良。
对此，建议这些人吃一些好消化的食物，比如精米。对于想要补充膳食纤维者，可以通过吃蔬菜、水果来实现。
值得一提的是，长期吃粗粮的人应多喝水。因为粗粮中含有的大量膳食纤维会吸收水分，多喝水可以润滑膳食纤维，促进排便，防止便秘。
建议爱吃粗粮的人每天饮用1200-3000毫升的白开水以帮助膳食纤维更好的发挥其促排便的作用，排出体内垃圾。
对于想要靠粗粮控制血糖的糖友，其实粗细搭配是更为提倡的一种 *** 。
我们可以把三分之一的粗粮和三分之二的细粮作为一起主食食用，这样血糖就不会升的过快。比如，平时煮白米饭时可以加入糙米、玉米、荞麦等粗粮一起煮。
听了医生的话，王叔恍然大悟，他血糖的升高是由于自己平时煎煮燕麦粥过程中经常不注意时间且过量食用燕麦。原来在降糖及减肥的过程中原来有这么多可以选择的美食，再也不用每天吃着一碗单调燕麦粥或者“傻傻”节食了。医生也建议大家日常生活中对自己的身体或者疾病治疗有什么疑惑一定要及时求证，避免病情恶化。
常见的燕麦片产品功效到底如何呢？参考文献：
1. 赵瑞《燕麦最消腹部脂肪》2015.03.11
2. 吴芯《糖友吃燕麦 留意俩细节》2019.01.22
3. 吴芯《麦片不一定是燕麦片》2017.08.29
4. 郑帆影.张年《你会不会降糖 粗粮细做不可取》2015.12.22
5. 吴芯《吃粗粮要多喝水》2015.04.16
下午好呀，各位今日头条的朋友们
前面几篇就已经给大家分享了许多，关于燕麦片的功效，以及燕麦片与酸奶，水果，蔬菜等营养物品搭配。今天就带大家来看一下。市场上几种比较常见的燕麦片，他们的功效，到底如何呢？，
点赞<呲牙>关注一下，咱们继续往下面讲<笑>。
首先看一下，市场上常见的燕麦片牌子，如美国的桂格，中国的西麦，日本的卡尔比，以及瑞士的雀巢。那么我们来看一下，谁的品牌才是之一呢？
我们来看一下牌子网跟我们的数据，图如下
两个图片我们可以看出，品牌综合榜之一和第二的分别是，美国的桂格，中国的西麦，那我们就对比一下两家的热销产品看一下他们的功效怎么样，
首先看一下桂格的热销产品——桂格5黑即食麦片，它的主要配方如下图
*** 桂格产品详情页
，这款产品主要是由黑米，黑芝麻，黑小米，黑麦以及黑豆组成的，那么大家都应该知道，黑芝麻，具有健胃、保肝、促进红细胞生长的作用及乌发、美容等功效，而黑米具有开胃益中、健脾活血、明目的功效。它能可抗衰老；补充人体需要的蛋白质、锰、锌等多种矿物质，而这款产品就包含了黑米和黑芝麻，牌子的影响力也是比较好，身边有需要美容，乌发的人不妨推荐给他试试u.<偷笑>
最后看一下西麦的热销产品——即食燕麦片、相比大家一听它的名字就知道主要是由燕麦片组成的，我们可以在 *** 西麦官方店看一下，它的营养功效是什么?
*** 西麦产品详情页
如上图所示，它的营养成分主要为蛋白质，镁，铁，维生素b1等7种营养物质，而7种营养成分长时间我们身体摄取的话，会对我们的身体具有很大的帮助，如维持正常糖代谢，能促进骨骼的吸收，以及增强我们的免疫力等等，好处多多， 不妨大家也来试一下这款燕麦片
最后，总结，这两款燕麦片功效都可以，都能满足不同人的身体需求，<耶>
写了那么多关于燕麦的文章，看到最后不妨，点个赞，关注一下<做鬼脸>，再走吧。
谢谢大家的支持，大家的关注与支持，是我更新燕麦方面的文章的更大动力。
下期给大家推荐一款我喜欢吃的燕麦片。
欢迎━(*｀?′*)ノ亻!各位，继续看我的文章，最后有什么大关于燕麦片方面的知识，欢迎在评论区留言哦，我会积极去回复各位的留言哦<做鬼脸><耶>
食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗？膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
燕麦的种类有哪些【燕麦的种类有哪些】 市场上的燕麦，根据煮食的麻烦程度，可大致分为3类： 1. 需要煮的燕麦米。 这是市场上加工程度更低，也是营养保存得最完整的燕麦。 燕麦米吃起来饱腹感强，而且非常粘稠，这是β-葡聚糖所致，β-葡聚糖有降低胆固醇、控制血糖、调节肠道等功效，燕麦米的健康功效是这几种燕麦中更大的。 燕麦米比较难熟，用高压锅至少要煮个45分钟左右，可以加入大米或其它各种五谷杂粮豆类。 超市销售燕麦片的货架上，一般较难找到燕麦米的身影，可尝试去卖散装杂粮的地方找找。 2. 需要煮的燕麦片。 这种燕麦片是用燕麦粒压扁制成的，一般分成传统燕麦片和快熟燕麦片两种，后者加工得更深，压得更薄，质地更软。 它在营养上虽不如燕麦米，但其蛋白质含量仍然高达12%~15%，而且富含膳食纤维、钙、钾、不饱和脂肪酸等营养成分，还含有具有保健功能的β-葡聚糖。 这种燕麦片比燕麦米更好煮，传统燕麦片需要煮10分钟左右或微波炉加热3-5分钟，快熟燕麦片煮的时间更短，或放入微波炉高温煮1-2分钟就可以了。吃的时候还可以加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。 3. 开水即食的燕麦片。 这是市场上最常见的一种燕麦片，它在加工程度比前两种都深，营养价值上比需要煮的燕麦片可能稍逊色些，看起来更散碎，但仍看得清形状。另外，在包装上通常有“即食”或“免煮”的字样。 这种燕麦片不需要加热，直接加入80℃以上的热开水泡5分钟左右，可以根据个人喜好加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。 （via 通州区卫生和计划生育委员会）
来源： 北京12320在聆听
真健康还是智商税？我们扒了9款燕麦奶的营养成份表“没别的，就是好喝！0蔗糖/0乳糖/0胆固醇/0防腐剂”、“咖啡饮新搭档 健康生活新选择”的燕麦奶，这两年逐渐成为饮品店的新宠、运动健身达人的标配。
那主打健康主义的“燕麦奶”究竟是什么？是真健康还是智商税？我们在网上购买了9款“燕麦奶”，研究了一下它的营养成分。
每款“燕麦奶”的外包装或大或小都印有植物蛋白饮料、谷物饮料、燕麦谷物浓浆的字样，且配料表排在前两位的均为水和燕麦或燕麦浓浆。所以现在市面上的燕麦奶≠燕麦+牛奶，而是以水和燕麦为主要原料，不含一滴牛奶的纯植物蛋白饮料。只是由于口感和外貌类似于牛奶，所以才被称为“燕麦奶”。
燕麦奶在宣传上强调的卖点是相比于牛奶，它有更低的脂肪和更多的膳食纤维。我们扒了9款燕麦奶营养成分表。
脂肪
近一半的燕麦奶脂肪含量都在3g以上，与牛奶差不多。更低和更高两者相差3倍多，如：麦子和麦燕麦饮每100ml的脂肪含量为1.2g，伊利燕麦奶每100ml的脂肪含量为3.8g。
(每100ml脂肪含量*克)
膳食纤维
有7款燕麦奶标注了膳食纤维的含量，更高为3.5g（伊利燕麦奶），更低为0.6g（颂优乳高钙燕麦乳）。2款未标注含量的燕麦奶分别为欧菲士原味燕麦饮（谷物饮料）和维他奶燕麦奶（植物蛋白饮料），但它们的配料中添加了微晶纤维素。
（每100mg膳食纤维*g）
燕麦奶究竟是什么呢？/
市消保委特聘专家、复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室厉曙光教授介绍说：“燕麦奶”是饮料市场上诸多创新型产品中的一种，其所含的膳食纤维（成年人每天需要25～30克膳食纤维）对人体的健康具有一定的赋能。膳食纤维是人体需要的各种营养素中一种很重要的成分，燕麦是富含膳食纤维的一种食物，对于减肥或“三高”人群而言，从营养和健康的角度是可以选择的一种食品，但它也仅仅是一种休闲饮料。将燕麦奶与牛奶比较其营养素的大小多少是没有意义的，也是不科学的，两者之间完全没有可比性，更不能认为其比牛奶更好而可以取而代之。要向广大消费者建议的是牛奶（和鸡蛋）不仅是婴幼儿、儿童青少年、孕妇、乳母、甚至全人群最有营养价值的食品，也是人体所需要的各种营养素的更好来源。
我们给大家总结一下：
燕麦奶是燕麦+水做成的谷物饮料；
对某些减肥或“三高”人群的健康有益；
燕麦奶+咖啡确实挺好喝的。
燕麦是心血管杀手，还是营养佳品？吃多了会升血糖？或许是没吃对“都说燕麦片有营养，对心血管有好处，但是我怎么越吃血糖越高。”老陈看到自己日益增长的血糖，心中暗自一颤。
年过４０的老陈在一家互联网公司工作，平时工作压力大，再加上应酬喝酒，体检中发现，血压和血糖指标都不太好，听朋友说燕麦有改善心血管的功能，因此让儿子屯购了大量的燕麦片。
自从买了燕麦片，老陈每天坚持吃，有时一日三、四次，决心将自己的血糖和血压水平控制好，可是连吃一个月，在社区体检中，血糖反而升高了，这让他十分惊讶。
老陈看着体检报告中的血糖指数，不禁怀疑：燕麦片究竟对心血管是好还是不好呢？
一、燕麦究竟是“营养佳品”，还是“心血管杀手”？
燕麦是一种全谷物食物，也是人们用来补充营养的佳品，更是在心血管疾病的防治上发挥了特殊的功效，很适合用于解决人们普遍面临血糖升高的困境。换句话说，燕麦是营养佳品，并且对心血管疾病的防治有一定的好处。
燕麦由燕麦核、燕麦胚乳和燕麦麸三部分组成，其成分富含蛋白质、淀粉、膳食纤维、生育酚、燕麦蒽酰胺、燕麦皂苷和β-葡聚糖等等营养元素。
其中β-葡聚糖有助于辅助降血脂和控制血糖。并且有研究证实，β-葡聚糖可以帮助健康人群和２型糖尿病患者降低餐后血糖、降低胰岛素反应。
欧洲食品安全局也表明：β-葡聚糖不仅可以降低餐后血糖，而且对血液中胆固醇水平调控有一定帮助。此外，它还可以应用于提高免疫力、通过降血糖控制糖尿病、有益于益生菌帮助维持肠道微生态等方面。
总结起来，燕麦是营养佳品，并且经常吃对心血管有一定的好处。
二、如果吃错燕麦，燕麦可能会变成“害人麦”
上文我们说到燕麦中的β-葡聚糖对降血脂以及控制血糖都有一定的好处，那么为何老陈吃了之后还会导致血糖越吃越高呢？这就要说到吃燕麦片的方式了。
由于燕麦的健康性，市面上出现了很多燕麦类的产品，他们均打着健康的旗号，但是有些加工类的燕麦片却往往百害而无一利。
例如，最近 *** 上比较火爆的某品牌的膨化燕麦片或谷物脆片。这类燕麦片所含的都不是纯燕麦，其中增加了大米、玉米、小麦等膨化谷物，还有油、糖、添加剂等等，这自然降低了燕麦的含量和降血糖效果，相反还提升了升糖指数，因此越吃血糖不降反升。这也就是为何老陈的血糖越吃越高的原因。
另外，有些燕麦 *** 成粉、增添各类风味，形态的改变和口味的增加，必然需要添加一些额外的东西来进行改变，比如：添加剂、白砂糖、奶粉、香精、大米、小麦、麦芽糖浆等等，和膨化食品一样，这样做增加了食物的热量和糖分，自然会升血糖。有研究发现，燕麦完整的时候降血糖效果更佳，而被破坏后，效果自然难以百分百保持，此消彼长，自然就会升血糖了。
此外即食燕麦片也不是健康的燕麦，建议大家要少吃。即食麦片一般需要用水冲泡，和原本的完整燕麦相比，降血糖功效“打了折”，而在热水的冲泡下即食燕麦更容易被消化、吸收，升血糖速度被提升了。研究发现，热水冲泡即食燕麦血糖生成指数甚至可以达到８０以上，由此可见，这种产品不能降血糖，不适合三高人群、减肥瘦身时食用。
三、燕麦还有这些营养素
燕麦不仅是医学界公认具有保健和医疗功能的食品，而且还曾被美国《时尚》杂志评选为十大健康食品第五名，可以说获得了古今中外的认可。其实燕麦除了含有蛋白质和膳食纤维外，还含有脂肪，其中８０％的不饱和脂肪酸、亚油酸、１８种氨基酸、维生素、钙磷锌铁锰和叶酸等等，它对人体的好处并不局限于血糖，其营养保健作用还体现在４个方面。
１、改善便秘
燕麦富含膳食纤维，而膳食纤维对水和油都有很好的保持作用，而且其质地粗糙可以起到润肠通便的效果，而且不容易被消化吸收，食用后会降低食物的消化速度，间接地控制了血糖的生成和上升。
２、控制体重
燕麦含有的可溶性膳食纤维，可以吸收超过自身重量几倍的水，而且吸水后会膨胀，有很强的饱腹感，适合减肥人群。
３、降低胆固醇
燕麦中的膳食纤维和β-葡聚糖可以阻碍人体吸收胆固醇，单一不饱和脂肪酸也对降低胆固醇有所帮助，更重要的是其富含亚油酸，而亚油酸会和胆固醇结合成酯类，然后以胆酸的形式排出体外，还可以对毛细血管发挥软化作用，降低血管硬化风险。
综合来说，燕麦对于β-脂蛋白、甘油三酯、低密度胆固醇、血清总胆固醇等指标都有很好的调控作用。
４、其他作用
燕麦中含有的叶酸、维生素B1、维生素B２、维生素E等能够参与人体的代谢过程、改善血液循环、胎儿的生长发育，具有强身保健的作用。而钙可以增强骨质，预防骨质疏松，铁可以预防缺铁性贫血，磷锌锰等矿物质的补充也各有其用。
四、2招教你选出健康燕麦
如上所述，燕麦其实对人体多有益处，只是如今市面上的燕麦产品多不胜数，想要选对适合自己的燕麦，还需要掌握２个小技巧。
1、纯燕麦
好的燕麦首选纯燕麦产品，在购买时，要先查看产品的生产地、生产日期，然后重点查看配料表和营养成分表，看清楚其中燕麦的比例，一般含量更高的在最前面，配料表中只有燕麦的就是纯燕麦产品，是更佳选择。
糖尿病患者和血糖较高的人群在购买时还应该关注产品的含糖量，更好参考升糖指数GI，一般GI低于５５的就可以根据自己的情况适量食用。
2、别泡太久
燕麦食用时不适合泡太久，更不适合热水泡，其实不止燕麦，就连白粥也一样，如果煮得太久，就会使得淀粉糊化，生成糊精，这样虽然加快了消化速度和吸收速度，但是同样提高了升糖速度，升糖指数飙升。
随着生活习惯的转变，当代面临血糖问题的人越来越多，人们也更加关注能够降低血糖的食物，纯天然的燕麦无疑是众多降糖食物中最安全的无添加产品，也是其中最有效的产品之一，只是在购买时要学好 *** ，认准原料表，切勿随意购买。希望人们能够持续关注饮食健康和安全，为提升生活的幸福指数继续努力！
参考资料：
［１］叶婷，范志红，李帼婧.燕麦产品的血糖指数
.《中国粮油学报》，2018：141-146. ［２］鲁飞翔.燕麦营养知多少
.《养生大世界》，2016：66-68，共3页.
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燕麦是心血管杀手，还是营养佳品？吃多了会升血糖?或许是没吃对57岁的王先生在六年前被确诊为2型糖尿病，这个六年间他的血糖并未发生太大的波动，也没有出现什么并发症，总体来说病情控制的还算稳定。
其实这也与他的性格有关，自从确诊后，他整个人都变得异常谨慎，不仅在饮食上节制自己，就连生活中也是天天运动。近来他听邻居老李说燕麦可以降血糖，代替大米还可以促进肠胃消化，并且还作为唯一的谷物被美国《时代》杂志评为了全球十大健康食物之一。
听完老李的叙述，王先生异常激动，赶忙去超市买了一些燕麦回来，可是王先生吃了一段时间后，血糖值从之前的9.6mmol/L变成了12.1mmol/L。这可把王先生吓坏了，因为这么多年自己的血糖一直很稳，基本上就保持在10mmol/L.担心身体出问题的王先生，赶忙去医院检查，结果并未发现异常。
回到家后，儿子询问了王先生近期的饮食，得知他这段时间一直再吃超市买的燕麦后，儿子觉得可能就是这个燕麦搞得鬼。拿过来一看王先生买的燕麦包装上写着即食燕麦片，于是儿子告诉他说：“你可能买错了，”这句话让王先生百思不得其解。
实际上，在生活中，有不少人都像王先生一样，只要有篇文章说吃这个好，他们就不管三七二十一的先买了再说。也不管食用 *** 、不管适宜人群、更不管自己买的对不对，只要名字对上就行了，最后也许会改善自身情况，但更多的还是像王先生一样翻车。
那么就拿王先生买的燕麦来说，他血糖不降反升是因为没吃对呢？还是因为它本就是骗局呢？下面就带大家详细分析一下。
一、燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？吃多了会升血糖？
作为为数不多的粗粮之一，近年来燕麦被人安上了各种各样的头衔，并且通过各种媒体的宣传，被越来越多的人所熟知。而且熟悉燕麦的人肯定都知道这么一句话：“五谷杂粮，燕麦称王。”
而它也不负众望的被美国食品药品监督管理局（FDA）认可为拥有降低心脑血管疾病、糖尿病以及高血压的发病几率的功效。
作为以高血糖为典型特点的糖尿病，在2017年全球人数达到了4.51亿人，而到了2045年预计会达到7亿人，其中90%的是2型糖尿病。而针对2型糖尿病，研究人员们发现饮食疗法在其中起着重要作用，通过饮食疗法可使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平降低0.5％~2.0％，在这个疗法中富含纤维的食物起着显著疗效。
因此人们对于富含纤维的食物极感兴趣，恰巧燕麦就是这么一种食物。它不仅有可溶性膳食纤维还有不溶性的，因其特殊的成分，人们又把他称为天然膳食纤维家族中的“贵族”。
我们都知道膳食纤维具有改善便秘的效果，这与它持水、持油、强吸附能力有关。燕麦纤维还能减少大便在大肠内的滞留时间，避免肠道吸收残余毒素，从而减少由于毒废物积累而造成肠道病及肠癌的机会。
但燕麦的作用不止能润肠通便，其中的溶性膳食纤维（主要成分是β-葡聚糖）占它纤维总量的1/3，明显高于其他谷物。淀粉消化的快慢将直接影响身体的血糖的水平，而要想延缓其消化速度只能通过抑制α-淀粉酶活性来实现。
其作用机理是燕麦 β- 葡聚糖食用后不易被人体消化吸收，它会在人体的肠道内形成一层粘性的溶液，这层溶液就相当于设置了一个关卡，这道关卡可拦着糖分被吸收，从而达到延缓血糖升高，降低餐后血糖值的效果。
研究人员发现富含4g燕麦β-葡聚糖的早餐谷物，可以使餐后血糖降低38％。含有1.8ｇ燕麦β-葡聚糖的睡前小零食，可以显著降低Ⅱ型糖尿病儿童的餐后血糖。
并且燕麦β-葡聚糖的含量越高其粘性保护膜的效果就越好，研究人员发现含有8g燕麦β-葡聚糖的食物其降血糖的效果，明显高于含有4g燕麦β-葡聚糖的食物。当燕麦β-葡聚糖和淀粉的比例由1.1:10升为1.6:10的时候，对血糖峰值的作用显著增强。
除了降低血糖外，燕麦β-葡聚糖对于血脂也有一定的改善作用，这主要是因为燕麦当中含有大量的单一不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维等降低胆固醇的物质。其主要机制与降低血糖差不多，都是在肠胃中形成一层粘性的胶状保护膜，并包裹着了富含胆固醇的胆酸，防止了胆固醇吸收而进入血液，有效的抑制了血清中的胆固醇升高，从而达到降血脂的目的。
同时燕麦当中含有大量的亚油酸，它与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排泄，尤其是大量的亚油酸可软化毛细血管，具有预防血管硬化的功能。
而且燕麦中还含有丰富的维生素、矿物质和氨基酸，能帮助身体增强免疫力，抵御疾病。燕麦所含的维生素B1、B2，维生素E及叶酸等，可以改善血液循环，帮助消除 疲劳，减轻心理压力，又有利于胎儿的生长发育。
燕麦所含钙、磷、铁、锌、锰等矿物质，则能预防骨质疏松症，促进伤口愈合，以及防止发生贫血病等。因此综合来看燕麦属于是一种营养佳品，吃了也不会导致自身血糖升高。
那么为什么王先生吃了燕麦后血糖越来越高了呢？既然燕麦是营养佳品，不会出现这种情况的呀！实际上王先生吃的燕麦非彼“燕麦。”
二、燕麦没选对，或许就是害人麦
上文中的王先生买到其实是麦片，因为燕麦的口感较差，很多厂家为了改善口感除了各种食品添加剂外，还会增加大量的糖、香精、坚果、压缩果干等。这就导致燕麦成了高糖、高脂的食物，这些食物平常人都要少吃，更何况是糖尿病群体呢？
市面上很多包装上写着营养燕麦片的，其实大多和燕麦没什么关联，良心一点的商家会添加燕麦、小麦、玉米等，而有些商家直接连燕麦都没有了。所以在商场中挑选，尤其是给老人和小孩购买的一定要认清配料表。
因为他们不敢在这方面造假，通过配料表可以看出这款燕麦产品适不适合自己、是不是真正的燕麦。对于配料表中显示麦芽糊精、坚果、油、白砂糖等，以及各种添加剂的产品，尽量不要购买。
这些产品中即使额外添加了钙、蛋白质等营养物质，但是与纯燕麦相比，它们的营养结构不同，所蕴含的膳食纤维更少，虽然口感好，但是高血糖、高血脂人群吃了百害而无一利。因此配料表越干净的，上面成越少的，其燕麦含量就越高，虽然口感比较黏稠、粗糙，不如上述燕麦片，但是老人小孩吃了却对身体有益。
对于买回家的燕麦，大家更好观察一下它的形状和颜色。看看自己家的麦片是不是扁平状的完整颗粒，这类形状的燕麦营养成分保持的较好。而且若是形状没问题，但是却呈现出一种暗黑色，毫无疑问这是变质了。
此外，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，如果燕麦买回来当早餐吃，其中的营养成分虽多，但更好搭配其他食物一起。且保持在一周摄入不超过五次，一次摄入的量稳定在40g左右，这样才能兼顾了效果和健康。
光明日报作品版：燕麦的精神参考文献：
<1>王燕俐,方朝晖,陈志,杨响亮.燕麦膳食对2型糖尿病患者干预疗效临床观察
.辽宁中医药大学学报,2019,21(09):178-181. <2>方朝晖,王燕俐. 燕麦膳食对2型糖尿病患者干预疗效临床观察
//中华中医药学会（China Association of Chinese Medicine）.中华中医药学会糖尿病分会全国中医药糖尿病大会（第十九次）资料汇编.<出版者不详>,2018:117. <3>徐曼,杨兰兰.进食燕麦对控制糖尿病患者血生化数值的影响
.安徽医药,2018,22(03):514-517.
【中国故事】
作者：斯雄
“简历不能太简单。”
刚参加工作的时候，同事中的老同志语重心长地如此谆谆教导。年青的我，当时似懂非懂、将信将疑。
毕竟，假使一辈子只做一件事，且能做到极致，也挺好的。
插图：郭红松
壹
之一次到吉林省白城市，是在去年11月。当地人特意推荐我去白城市农业科学院看看，院长任长忠是国家燕麦荞麦产业技术体系首席科学家，30多年坚守农业科研和生产之一线，取得科研成果50多项，带动了我国燕麦荞麦科研水平和产业竞争力快速提升，推动了燕麦荞麦产业创新融合发展。
我虽然小时候在南方农村长大，但对农作物的认知十分有限。连大豆乃黄豆，也是很晚才弄明白的，至今仍分不清大麦和小麦的区别；至于燕麦，就更弄不明白了。
不巧的是，那天任长忠正好在外地，临时赶不回来。 *** 约好，尽快到长春见面。这次先去农科院展览厅里看看，增加些感性认识。
一进展览厅，就看到各种杂粮的种子及深加工的产品像工艺品一样陈列着。最显眼的当然是25个燕麦新品种扎成的标本，麦穗连着杆，插在透明的玻璃瓶里，已脱粒的燕麦籽实装在各自品种标本旁边的容器里。
陪同的同志介绍说，这些燕麦品种，被命名为“白城燕麦”，从白燕1号到白燕25号，在任院长眼里，如同自家“孩子”一样金贵呢。
主人拿着燕麦穗指给我们看：燕麦的须根比较发达，秆直立，外表光滑，高度大约120厘米，叶鞘松弛，叶片扁平，微粗糙，圆锥花序开展，金字塔形，小穗含小花，小穗轴近于无毛或疏生短毛，不易脱落。
隔行如隔山。在我一个外行眼里，这些燕麦看上去其实都差不多。听说国内一些地方把裸燕麦叫作莜麦，我倒想起来了，北京就有好些西北风味的餐馆，都带有“莜麦”二字。
燕麦作为谷物中的全价营养食品，能同时满足人们对膳食的营养与保健两方面的需求。
燕麦中的蛋白质含量是稻米的2至3倍，富含可溶性纤维素、多种维生素以及氨基酸，具有降低血糖、胆固醇、减少心血管疾病等保健功能。与小麦、玉米、谷子相比，燕麦的脂肪酸含量是更高的，硒的含量居所有谷物之首。
这些信息，很多都是之一次听说，我饶有兴趣。
好在没过几天，任长忠来长春，我们终于见上面了。个头不高、脸色黝黑，乍看上去，很难把他与国家级首席科学家对上号。任长忠自嘲说，自己的肤色，就是标准的“燕麦色”。
我们是同龄人，同一年上大学、同一年毕业，刚一见面，就有一种天然的亲近。一说到燕麦，任长忠的话匣子打开了就几乎刹不住车，旁人要插话都很难。本来约好聊一上午，结果意犹未尽，中午在食堂吃完简单工作餐后，又接着聊了一下午。
任长忠说，燕麦分皮燕麦和裸燕麦两种。国外的栽培种植以皮燕麦为主，主要用作饲草，少量食用。而我国作为裸燕麦起源中心，主要种植裸燕麦，多数食用，少量饲用。
燕麦在中国历史典籍中，早有记载。《尔雅·释草》中称为“蘥”，《唐本草》中谓之“雀麦”，《本草纲目》说燕麦多为野生，因燕雀所食，故名。
贰
很多年前，曾有朋友送我一罐燕麦片，说是营养极好，每天早餐用开水冲一下即可食用。不过，吃完后，好像也没留下什么特别印象。
任长忠告诉我，以前中国人吃的燕麦食品，大多从国外进口，价格不便宜。过去燕麦加工出来的食品，口感问题一直没怎么解决好，很难一下子就吸引人。但其高营养价值是公认的，一些发达国家很早就把燕麦食品作为军粮，作为保健食品，保障供应。
新中国成立以来，全国共育成推广燕麦品种119个。其中，任长忠用25年培育出25个燕麦新品种，带领国家团队培育出新品种57个，推动全国燕麦产区的良种覆盖率达80%以上。
起初推广燕麦时，农民并不接受。比如在 *** ，当地习惯种青稞，青稞地里长出的野燕麦，当地人叫它“白帽子”，好比“噩梦”，是最难除的杂草。听说任长忠来种燕麦，吓得直摆手，说是“引狼入室”。后来在地方 *** 的支持下，决定先试种再推广，秋收时当地人看到了燕麦的好处、尝到了甜头。农牧民用4斤青稞换一斤燕麦做种子，一亩地比青稞多产400斤草料，燕麦在 *** 一下子成了抢手货。当地人用最原始的交易方式，实物与实物交换，促进了 *** 燕麦的迅速推广。如今五十多万亩燕麦扎根在海拔3500～4500米的 *** 高原上，受到藏族同胞的欢迎，成为 *** 农牧业发展的新名片。
任长忠很自豪：新疆、 *** 、青海、甘肃、内蒙古、河北、山西、黑龙江等10多个省、自治区现在都推广得很好，带动了我国燕麦品种的更新换代和生产发展，目前全国燕麦种植面积已达到1200多万亩。
任长忠的家乡白城，位于吉林省西部，松嫩平原盐碱地的核心区，这里是世界三大苏打盐碱地集中分布区之一。盐碱地被风一吹，白花花一片，很多农作物都种不活。他说，从小就有一个梦想，想在盐碱地上种更多作物，让盐碱地也能有好的收成。
燕麦作为贫瘠土地上的先锋作物，根系最长达2米，耐旱耐寒，不与主要粮食作物如玉米、小麦、稻米争夺好地，在低肥力土壤上，比其他粮食作物效益还高。
严酷的条件，更能塑造优秀的品种。任长忠在白城贫瘠的土壤中通过不断选育，将燕麦的抗逆性进一步提升。耐盐碱能力强的白燕2号、白燕7号和白燕20号，就是任长忠在盐碱地上通过筛选发现的。
更让人称奇且充满期待的是，种植燕麦可以有效促进盐碱地改良。
“把‘狗肉地’变成‘肥肉地’，让盐碱地回归黑土地。”农业科研人员的天然使命感，让任长忠有了更大胆的构想。从2007年开始，白城市农科院尝试种植燕麦进行盐碱地生物修复改良，在一块500亩左右的中度盐碱地上进行试验，连续多年种植燕麦，土壤中的全盐量和pH值竟然逐年降低，到现在这块地已经变成良田，与黑土地无异了。
盐碱地改良 *** 很多，包括物理 *** 、化学 *** 。但最理想的是生物修复改良，比其他修复替代方案更便宜，更可持续，更能见到效益。
任长忠还在不断尝试新的改良 *** 。通过燕麦和油菜复种轮作改良盐碱地，不仅可以缩短盐碱地改良的年限，油菜花还具有观赏价值。如今每年油菜花开时，大量游客来拍照打卡，改良盐碱地之余，还给当地老百姓带来了新的经济收益。
叁
与大作物相比，燕麦毕竟小众，过去并不怎么受待见。
“万物各得其和以生，各得其养以成。”正是生物多样性，才使地球充满生机。
人们常说，“真理往往掌握在少数人手里”。这句话的另一层意思，推而广之就是，如果连小众且弱势的群体都能关注到，并得到足够的尊重，这才是一个成熟社会的标志。
小众，有时候也意味着新奇和前卫，在大千世界的多样性中，不可或缺。在国内，相对小众的燕麦，境遇现在已有很大改观。中国人的饭碗要牢牢端在自己手中，就必须把种子牢牢攥在自己手里。“白城燕麦”正是地道的中国种子，在应对粮食安全挑战中能发挥独特作用。当粮食问题基本解决之后，现在转而关心动物的“粮食”——饲草的时候，燕麦恰好又是高品质的饲草，同样有相当大的施展空间。
万物生长就是这样，既靠命，也靠运。
“白城燕麦”在中国大地上的出色表现，让很多国际燕麦专家都竖起大拇指。作为特色保健主流粮食品种和饲草品种，“白城燕麦”正走向中国的东西南北。
有一点，我很好奇：任长忠最初是如何注意到燕麦这个小众作物品种的？
他的讲述，令人称奇。
任长忠刚上大学，就对麦类作物产生浓厚兴趣，并有意识地以此为学术研究着力点。到白城市农科院工作不久，很快成为院里麦类作物研究课题主持人。
“我发现，燕麦在国际上是很流行的药食同源食品，燕麦秸秆还是优质饲草，适合在白城地区种植，于是我把研究方向锁定在燕麦上。”任长忠说，“当时，有限的种质资源，让燕麦研究遇到瓶颈，难以突破。中国的燕麦研究已经滑向低谷，比其他特色农作物品种研究更艰难。不过，选择燕麦研究，也算是一种‘绝处逢生’。”
瓶颈，常常是发生质变的前奏，而偶然最容易造就传奇。
转机发生在1998年，真正的“绝处逢生”开始了。
一个很偶然的机会，任长忠看到当年人民日报上的一篇报道《“燕麦博士”和他的“孩子们”》，文章中说，位于渥太华的加拿大农业与农业食品部教授布罗斯博士毕生研究燕麦，他的一项研究是将中国燕麦和加拿大燕麦进行杂交，培育出一系列杂交后代，命名为“龙种燕麦”。这种燕麦不仅无壳，而且颗粒大而饱满、光泽好、品质高、容易脱粒。更可喜的是，他希望把这些含有中国血缘的种子送回中国，愿意不取报酬地到气候条件与加拿大相似的中国北部和中西部最不发达地区去，用白求恩精神帮助那里的人民脱贫。
欣喜若狂的任长忠，如获至宝。加拿大渥太华地区位于西半球的北纬45度，中国白城市位于东半球的北纬45度，农作物同纬度引种、种植，成功概率较大。任长忠觉得喜从天降，想尽一切办法与布罗斯联系上，“我要请他来中国，来我们白城”。
惺惺相惜。有情怀的科学家之间，心灵往往更容易相通。
布罗斯被任长忠的真诚打动了，1999年9月应邀来到白城。聊起燕麦，两人一见如故。第二年，布罗斯邀请任长忠去加拿大学习一年，但由于任长忠分管院里科研工作分不开身，只到加拿大学习了一个月。布罗斯说：“这些是含有中国和加拿大血源的杂交后代材料，你可以多拿一些，但需要精挑细选，需要在放大镜下一粒一粒的挑选明显具有中国裸燕麦优良性状的后代材料。”任长忠认认真真地挑选了一个多月，带“龙种燕麦”回家了。
种子是农业的芯片，更是果实、责任与梦想。与布罗斯的成功牵手让中国燕麦研究坐上了通往世界先进水平的直通车。
经过任长忠牵头组建的团队近10年努力，在全国范围内现在已选育出57个燕麦品种，其中主要在白城选育出的有25个。每个品种都有着“独门绝技”，有耐旱型的、耐盐碱型的、水浇型的、兼用型的；有的适用食品加工、有的适用植被恢复、有的在东北地区一年“两季双熟”……这一系列成果填补了相关研究领域的空白，使燕麦单产提高了50%，带动了我国燕麦主产区的17个省、市、区燕麦品种的更新换代。
今年7月的一天，任长忠突然打来 *** ， *** 那头透着兴奋：“告诉您一个好消息，7月18日晚，国际知名学术期刊《NatureGenetics》（《自然·遗传学》）在线发表研究论文《基于参考基因组揭示六倍体燕麦的起源和进化》。我们首次破译了六倍体栽培裸燕麦的基因组，并研究了六倍体燕麦的起源与亚基因组进化，破译裸燕麦基因密码，把起源于我国的六倍体裸燕麦基因组测序工作，在全世界率先完成……”
任长忠很自信：目前，在裸燕麦育种等部分领域，我们已经是国际领跑者。
肆
燕麦科研在向前推进，燕麦产业也在同步发展。
随着大众越来越看重食品健康、均衡饮食，燕麦及其相关产品已越来越频繁地出现在大众的餐桌上。燕麦深加工后产生的其他系列产品，还可用于保健食品、造纸、饲料、医药卫生、化妆品等生产领域，有着广阔的发展前景。
任长忠始终记得老师布罗斯的叮嘱，做燕麦研究，一定要和企业、企业家打交道。很多年以后，任长忠才明白老师的一片苦心：没有产业支撑，科研难以为继。
可是，“白城燕麦”在吉林，包括在白城当地，开花结果似乎并不多，颇有“墙里开花墙外香”的味道，虽然世间许多公认的好东西，起初常常会遭遇这样的尴尬。
提起这些，任长忠显得有些无奈。他说，“燕麦栽培、加工等领域，正是下一步要着力的方向，还需要付出更大的努力。这几年，凡是家乡白城的企业和企业家要使用我的燕麦科研成果，我都全部免费服务”。那天，他还专门带我们看了几家用燕麦做化妆品、食品的企业。
在燕麦产业化研究上，任长忠早已胸有成竹。他希望实现“大、高、低”三个发展方向：“大”是指大众化的食品加工，让老百姓吃得着燕麦、吃得起燕麦；“高”是指高附加值，在大众化的基础上，可以利用燕麦中的可溶性膳食纤维等成分，去开发一些高附加值的产品，满足多元化需求；“低”是指低血糖生成指数产品的开发，燕麦属于低血糖生成指数食物，可以面向“三高”等人群进行“药食同源”精细加工，助益大众健康。
一个农村的孩子上完大学，又坚定地回到基层农业科研单位工作，在贫瘠的土壤上扎根。好比一粒种子，回归到土壤里，生根、发芽，开花、结果。
这是真正的自然生长，顺应了自然规律，也符合社会规律。
“国家现代农业产业技术体系50位首席科学家中，一直在地市级基层科研院所工作的，有几人？”我问任长忠。
他很羞涩地回答：“就我一个。”
任长忠头上，现在加了不少光环：国际燕麦委员会委员、俄罗斯科学院外籍院士，还是全国劳动模范、全国“五一劳动奖章”获得者……但常年在田间地头奔走，始终是他不变的追求。
“人如燕麦、燕麦如人，你现在不光肤色是‘燕麦色’，连身上的那股气质和精气神，也跟燕麦很像啊！”
任长忠听后，笑了。
“燕麦耐干旱、耐瘠薄、耐盐碱、抗风沙，生命力旺盛，这种逆境中不屈向上的精神，确实给了我启发、信念和动力。”任长忠说，“我这一辈子也就围绕燕麦执着地做了这么一件事，而且还会无怨无悔、始终不渝地做下去。老子《道德经》中有句话，叫‘胜人者有力，自胜者强’，我一直把它当作自己的座右铭。”
是啊！胜人，已属不易；而自胜，方是真正的强者，才更加了不起。
《光明日报》（ 2022年12月07日15版）
来源： 光明网-《光明日报》
