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新手如何定制适合自己的减肥计划？
首先，我们要控制卡路里摄入，每天的热量摄入比平时降低300-500大卡，但是不能过度节食。此外，我们要加强运动锻炼，从低强度运动入手，慢慢提升运动强度，才能提升燃脂速度。
再者，你要知道减肥是一件需要坚持的事情，不能三分钟热度，总是放纵自己吃零食，每天葛优躺不运动。
减肥需要坚持2个月以上，你才能感受到身材的明显变化。减肥后也需要花费1-2个月时间来巩固身材，降低复胖几率。
下面分享一份适合新手的一周减肥计划，告诉你怎么科学地吃跟训练。做到自律饮食、坚持运动，坚持8周时间，让你的体重下降10斤以上！
之一天：
早餐：一颗水煮蛋、一个苹果、一碗无糖八宝粥
午餐：150g杂粮饭、一份蚝油生菜、一份西蓝花水煮鸡胸肉
晚餐：一碗稀饭、一碗冬瓜豆腐汤、200g苦瓜炒蛋
第二天：
早餐：一颗水煮蛋、半个火龙果、一根水煮玉米
午餐：一个150g蒸红薯、一份白灼虾、一份白菜炖西红柿
晚餐：一颗蒸土豆、一份木耳瘦肉汤、一份荷兰豆炒鲜虾
第三天：
早餐：10颗圣女果、一杯牛奶、2片全麦面包、一根香蕉
午餐：150g杂粮饭、一份胡萝卜木耳淮山炒瘦肉、一份水煮空心菜
晚餐：一碗小米南瓜粥、一份清蒸鲈鱼、一碗紫菜蛋花汤
第四天:
早餐：半个柚子、一碗红豆薏米粥、一份蔬菜沙拉
午餐：一份土豆炒番茄、一份菌菇炒瘦肉、一根黄瓜
晚餐：一碗稀饭、一份瘦肉炒香菇、一份水煮菜花
第五天：
早餐：一个三明治、一颗水煮蛋、一杯无糖豆浆
午餐：100g蒸山药、一份鸡胸肉炖土豆，一份清炒芥兰
晚餐：一碗米饭、一份凉拌黄瓜、一份苦瓜炒瘦肉
第六天：
早餐：一碗牛奶燕麦粥、一颗橙子、2片全麦面包
午餐：一碗杂粮饭、一份芹菜炒鸡胸肉、一份胡萝卜炒西蓝花
晚餐：一碗南瓜粥、一份牛肉炒香菇、一个苹果
运动内容：30分钟慢跑，后再进行10分钟快走，同样坚持1小时。
第七天：饮食自己做主，控制这一天的热量摄入不超过1800大卡。
为期8周的运动内容：
第1周：每天1小时快走，也可以分为2个半小时完成，第七天休息，给身体放放假。
第2周：快走结合慢跑训练，10分钟慢跑结合10分钟快走训练，坚持1小时。
第3周：快走结合慢跑训练，20分钟慢跑结合10分钟快走训练，坚持1小时。
第4周：快走结合慢跑训练，30分钟慢跑，再安排10分钟快走，重复训练坚持1小时。
第5-6周：坚持慢跑40-50分钟，中间可以休息10分钟。
第7-8周：坚持慢跑30分钟，跳绳10分钟或者开合跳10分钟，分为3组完成。
这就是为期一周的减肥计划，7天一个循环，坚持8周时间，可以让你身材瘦下来一圈！
黄瓜这样吃，坚持一个月重新回到90斤，吃饱了也能瘦大家好，我是小静
苹果和生姜都是我们日常生活中常见的食材，并且这两种食材对减掉身上的脂肪都有非常积极的作用。今天就用这两种食材来做一道饱腹感非常强的减脂餐，我在减脂期间经常这样吃。 不饿肚子一个月也能瘦上15斤
瘦小准备一根黄瓜，把黄瓜切成薄片
黄瓜含有丰富的膳食纤维，并且热量非常的低，所以在减肥期间多吃一些黄瓜，不仅饱腹感强，也不担心长肉。切好之后放入盘中备用
接着再把生姜切成薄片，然后再把生姜切成细丝。
生姜含有的姜酮、姜烯等活性成分可以促进身体的代谢。 有利于身体毒素和废物的排出，切好的生姜也放入盘中
接着再把苹果果肉切下来，把苹果核扔掉，再把苹果切成薄片。
苹果富含膳食纤维和维生素，并且热量也非常的低，可以促进身体内的毒素和废物的排出。并且苹果含有丰富的维生素E，有非常好的美容养颜，美白肌肤的作用。并且吃苹果还可以对抗人体的自由基，有非常好的抗氧化的作用，可以保持皮肤的弹性，延缓衰老。
接下来再准备20克即食燕麦。
燕麦作为一种粗粮，是非常健康的一种谷物，它不仅热量低，含有的膳食纤维也非常的丰富。 饱腹感极强，所以，燕麦又是减脂期间最理想的一种主食。
接下来把准备好的食材全部倒入豆浆机中，加入约1000毫升的纯净水，
喜欢喝稀一点的可以多加一点水，这些食材是两个人的分量选择，干湿豆这个功能把它打成糊。
半个小时之后，这道苹果黄瓜燕麦糊就做好了。这道燕麦糊超级的低脂低热量，饱腹感非常的强，
早上再搭配上一个鸡蛋，就是一道丰富有营养的减脂餐，想要口感更好一些，可以加一点蜂蜜进去。蜂蜜也有非常好的润肠通便的作用。
这道燕麦糊我在减脂期间经常喝，营养丰富，饱腹感强，不挨饿也能瘦上15斤，喜欢的朋友不妨把它收藏起来试一下，今天的就分享到这里了，感谢您的收看，我们下期见，拜拜。
一个月减重10斤不反弹！协和医生给出3个科学减肥法！来源：【健康时报】
健康时报
权威健康资讯，因专业而信赖！
很多肥胖、超重的人，吃减肥药、喝减肥茶、不吃晚饭、刻意节食……这些不科学的减肥方式虽然短期内可能也会体重下降，但却影响了身体健康，而且极易反弹。
一个月减重10斤不反弹
协和医生给出3个减肥法
如何健康减肥且不反弹？北京协和医院临床营养科副主任陈伟2020年发文介绍了3个医院里用的科学减肥法，一般大众都适用！①
1、5+2轻断食：平均一个月减5斤
一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。
注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。
这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。
5+2轻断食食谱参考表
【非断食日】
早餐7:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；
一片复合维生素。
加餐10:00：
脱脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
【断食日】
早餐7:30：
鸡蛋1个；
脱脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片复合维生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白质食物50克。
全天饮水量 2500毫升。
2、限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤
每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。
也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。
这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。
3、低碳水高蛋白质膳食：一个月可减10斤
用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量、快速减重的目的。
这种减重速度较快，连续3-4个月可减15-20公斤，临床中有短平快减重需求的人群一般选择这种 *** 。但其并不符合我们的日常饮食习惯，而且如果选择蛋白粉和代餐一定要选择符合国家相关标准的全营养产品，才能在减肥的同时还能满足营养和健康的需求，千万不要错选成不符合规定的减肥产品。
以上这些 *** 都是医生们通过研究国内外相关文献，对众多减肥 *** 进行归纳总结，并综合大众减肥的实际数据，再结合国人体质精选出的 *** 。
据门诊数据统计，用这三种 *** ，超重或肥胖者之一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。因为是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减肥需求的人。①
为什么很多人减肥失败？
有些人采用盲目节食、魔鬼运动训练、服用减肥药物等 *** 减肥，但却一次次减肥失败。
陈伟主任2019年发文表示，因为这些 *** ，是从生理和心理上双重摧残人们减肥的效果，但也仅仅只是达到了数字减“重”的目标，可惜它减去的并不是脂肪，而是宝贵的水分和肌肉。
稍过一段时间，可能放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，这个时候“体重”又会反弹甚至以成倍的速度增长。这就是医生在临床上常说的“溜溜球效应”，体重下降10斤，又涨回20斤！②
这些减肥误区要避免
1、过午不食、不吃晚饭
虽然古代有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。
不吃晚饭，第二天在空腹十几个小时的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，而且更容易储存脂肪。①
2、不吃主食、只吃水煮菜
水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。
而且人体对于油脂也有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必需脂肪酸的缺乏，引发疾病。①
3、用代餐代替正常饮食
江苏省南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅2020年在健康时报刊文表示，吃代餐在一开始减重时确实有一定作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感的同时补充营养，但不要全天只吃代餐。
食品应通过合理饮食与代餐结合的方式来减重。比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照吃。③
4、靠吃水果减肥
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2019年在健康时报刊文表示，很多人听说吃水果利于减肥，就一天吃很多水果，没想到却变胖了。
有些水果热量也不低，一碗米饭约含碳水化合物75克，半个西瓜约相当于两碗米饭。如果正常的三餐外，再吃大量水果，减肥只是个美梦。如果再喜欢吃榴莲这类高热量水果的话，那就只能是越吃越胖了。④
5、吃大量粗粮
有些人吃大量粗粮，认为能清肠减肥。四川省成都市第三人民医院临床营养科临床营养师余婉婷2018年在健康时报刊文表示，粗粮能够补充膳食纤维，还含有较多的B族维生素。
不过，如果突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，反而容易造成消化不良。若吃过多粗粮而不能补充足够水分，容易加重便秘。⑤
6、使用减肥药物
苏州大学附属之一医院重症医学科医师黄芳等2018年在健康时报刊文表示，市面上的一些减肥药完全没有经过临床试验，也未经国家批准。这些药物含有作用于大脑、甲状腺、肝脏的物质和泻药等多种成分，剂量也不清楚，服用后危害非常大，并且也不能起到真正的减肥作用。
减肥不要自行服药，更好还是饮食+运动，即使用药也应在医院营养医师的指导下进行。⑥
最后还要强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动哦！
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本文综合自：
①2020-12-18北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》
②2019-10-27好大夫在线“陈伟”《减肥失败，一定是你采用了错误的减肥 *** 》
③2020-06-09健康时报《代餐减肥谨记“三不”》
④2019-08-02健康时报《吃水果不一定能减肥》
⑤2018-03-06健康时报《清肠不要走极端》
⑥2018-05-29健康时报《吃减肥药后抑郁了！》
编辑：王 真
审稿：杨小明
本文来自【健康时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
ID：jrtt
宋祖儿3天轻断食差点饿晕，1410断食法更温和，能1个月轻松瘦5kg咱们常说减肥是“三分靠运动，七分靠饮食”，如何吃，就成了女生减肥中最关键的话题。节食当然是不可取的，所以很多人选择了更容易执行的间歇性断食法作为入门款，典型的比如168断食法，杨丞琳就是该 *** 的亲身实践者，并且贯彻了多年。
她曾经在采访中，分享过自己实行168断食法的心得，也就是一天之中16小时不吃东西，并将食物集中在8小时内吃完。好处就是不用强逼自己节食，吃东西总量不一定要改变，而只是浓缩了进食时间。透过这种轻断食，让身体空腹16小时后，有机会进一步分解脂肪，进而达到减肥效果。加上一周至少三次的高强度运动，她用两个月的时间，瘦了6kg。
加上一周至少三次的高强度运动，她用两个月的时间，瘦了6kg。杨丞琳还建议大家要心肺和肌力运动并用，效果会更加好。
侯佩岑也是168断食法的追随者，她给自己设定是从早上10点开始吃东西，到了晚上6点以后便不进食了，只是喝水，如果真的感到非常饥饿的话，就吃一点低糖的水果。饮食方面也是以清淡为主。她曾在访谈中透露：“如果几天后有工作、或是觉得衣服特别紧的时候，用168断食便非常有效！”。她表示，自己用这个 *** ，一个月就瘦了5kg。
不过，168断食法听起来容易，执行起来也需要毅力。很多人因为耐不住饥饿，或是没有经过挑选，依然持续吃高糖分、高脂肪的食物，而导致坚持不下去。宋祖儿就尝试过3天的轻断食，到了第3天的时候，她实在饿得有些扛不住了，跟妈妈抱怨说，“我活在这个世界上的理由是什么”，看来女明星也不是人人都能坚持这种减肥方式。
不过如今有了一个更加温和的断食 *** ，英国营养师Jeannette Hyde推出的“1410断食法”，比起168断食法来说更容易执行，通过这种可持续的方式，让你轻松就有能瘦下来，完全不需要节食，有人实测之后，一个月轻松瘦了5kg。
先跟大家介绍一下“1410断食法”，这是一种用时间去限制饮食的间歇性断食法。每天连续10小时进食，剩余14小时不吃任何食物。在没有摄取热量的期间，身体会开启新陈代谢，进行修复工作，进而燃烧脂肪产生能量，不仅能减轻体重，还能控制血压与胆固醇、稳定血糖、预防心脏疾病、提升睡眠质量等。如果之前的减肥 *** 还没有让你取得成效，不妨试试简单又实用的“1410断食法”，找回身体的规律。
如果你的消化系统一直处于运转状态，身体没有得到充分休息，不但无法消耗摄取的热量，也会越吃越饿。虽然“1410断食法”与“168断食法”只差2小时，却因为断食期间大部分都在睡觉，不会感到饥饿而胡乱吃东西，更容易坚持，起到事半功倍的效果。
执行“1410断食法”时，不用大幅度改变饮食习惯、也可以继续吃喜爱的食物，只要掌控好用餐时间，然后不断微调你的进食时段，找出最适合自己的模式，就能得到不错的瘦身成效。
1、需要大量喝水
营养师Jeannette Hyde还表示，进行“1410断食法”期间，身体同样需要补充大量水分，如果真的忍不住嘴的话，可以喝气泡水、黑咖啡和茶，但要避免过多糖分的摄取，还要注意加入甜味剂的零卡饮品，因为它们可能会让你感到更饿。
2、选择高GI值水果降低饥饿感
有许多高GI值的水果如香蕉、芒果、凤梨等，因为富含促进肠道益菌、及增加饱足感的纤维，直接吃要比喝果汁来得好些，因为果汁喝下的只剩含糖的水分，对身体没有什么帮助，反而还容易变胖。另外，在晚餐时建议摄取20g以上的蛋白质，也能够避免睡前感到饥饿而难以入眠。
3、进食期间避免过度加工的食品
断食14小时后，身体耗尽肝糖储存的糖分，这个时候胰岛素下降，不容易储存脂肪，而10小时的进食，正是补充能量的更佳时段。在这10小时内进食，不仅消化系统经过适当休息能更有效率地运转，免疫系统的运作也更加顺畅且有效发挥，但要避免吃下过度加工的食品，才能帮助消化道细菌健康的繁殖。
4、通过运动加速脂肪燃烧
在断食的状态下运动，可以加速脂肪燃烧，减轻更多体重，但要记得补充水分，神经系统才能正常运作，而运动前后立即摄取蛋白质，对于建构肌肉及促进肌耐力并没有影响，所以只要在一天之中的任何时候，吃下适当的蛋白质量即可。
5、睡眠充足很重要
当睡眠不足时，反而会因为间歇性断食法给身体带来压力，成为负担，因此只有适当的饮食和运动是不够的，也要有充足的睡眠，才能开启身体的自然机制，重置生理时钟，并透过断食来达到健康。
有些人会逼迫自己在更短的时间内进食，然而长期维持短时间进食，容易导致身体精疲力尽，最后不但没有减轻体重，反而造成消化系统出了问题。因此，选择自己适合的 *** ，才更容易遵守进食规定。
想要减轻体重的朋友，建议试试这种温和的轻断食 *** ，说不定能给自己惊喜哦~
每天瘦0.2斤，一个月轻松减6斤的 ***减肥和塑形越来越成为人们生活的重中之重。但可惜的是，不少人在减肥的途中却困难重重。为了解决这个问题，今天向大家分享一些科学 *** ，争取日拱一卒，每天瘦一点点，一个月瘦6斤。我们倡导健康且可持续的瘦身习惯，因为比起追求快速减重，更重要的是长久坚持健康的生活方式。01
每日热量控制
想要营造每天瘦0.2斤的状况，我们首先需要掌握一项基本的热量知识。根据一项研究，我们知道每斤脂肪大约等于7700大卡（Hall, 2008）。因此，要想在一个月内轻松减6斤，我们需要在每天的饮食和运动中创造出约800到900大卡的热量赤字。这些热量赤字可以通过两个方式达成：食物摄入和身体运动。
通过饮食，我们可以减少大约300到400大卡的摄入；而运动则可以帮助我们消耗掉大约400到500大卡的热量。简单地说，你需要找到一个平衡，使你的摄入的热量多于你所消耗的热量。就像在走钢丝，只有通过精确的控制，才能达成预期的效果。02
选择合适的食材
我们每天的饮食的热量贡献了总体热量的大部分。而在饮食中，选择合适的食材是至关重要。低热量、低油、低盐和低糖的食材是我们的首选。在这里，让我们介绍几种理想的食材。
1、土豆相当的有营养价值，且食物热量较低。此外，土豆的饱腹感很强，可以避免我们过度的进食。
2、燕麦是一种富含纤维的食材，不仅有利于肠胃健康，而且热量较低。燕麦早餐是非常理想的减重选择。
3、玉米和全麦面包也都富含纤维，而且热量也相对较低。
在选择肉类食材时，我们主张吃瘦肉，因为这类食材的脂肪含量比较低，但是蛋白质含量丰富。瘦肉如鸡胸肉、瘦牛肉等是理想的选择。
同时，我们需要地避免高热量、高油、高盐和高糖的食材。适度的糖分摄入可以给予我们能量，但是过多的糖分则会转化为脂肪储存起来。因此，我们要尽量较少吃面食、快餐和餐馆的外卖，因为这些食物热量往往过高。此外，便捷食物，尽管 *** 简便，但是其热量和盐份含量往往较高，也不利于我们的减重计划。
食物的新鲜程度也关系到我们的健康。在选购食材时，我们首选新鲜的蔬菜和水果，避免食用过期的食物和含有防腐剂的熟食。新鲜的蔬果含有丰富的维他命和矿物质，而且较少热量，是我们减重旅程中的佳肴。
每个人的健康新是非常独特的，要根据自己的体质、口味和生活习惯来合理调整。03
心态和生活习惯
饮食和运动无疑是非常重要的，但我们不容忽视的还包括整个的生活方式和心态。科学研究已经证明，保持积极乐观的心态是实现健康和减重目标的一个重要因素。举例来说，Robles等人2011年的研究发现，压力和抑郁等负面情绪可能导致体重增长和难以减重（Robles, Slatcher, Trombello, & McGinn, 2011）。因此，保持愉快的心情，寻找乐趣，娱乐和消遣都会有助于你的减重计划。
再者，足够的睡眠和规律的运动也是实现健康体重的重要因素。如Schmid等人2015年的研究显示，缺乏睡眠会削弱人的饱腹感，由此可能导致过量食物的摄入。因此，保持充足的睡眠无疑有利于维持健康的体重。另外，运动选择并不是一成不变的几种，选一项你喜欢的运动模式，相信你会更有动力坚持下去。
如果你发现自己无法坚持我们的饮食和运动建议，或者采用上述 *** 后仍然感觉困难重重，我们非常建议你寻找专业人士寻求帮助。合格的饮食师或者健身教练能为你提供个性化的建议，考虑到你的具体情况和需求。记住，减重不一定是一条孤独的道路，专业人士的帮助或者结伴的支持都会对你的减重有极大的助益。END
写在最后：但是只要你愿意调整生活方式，遵循我们推荐的科学 *** ，一个月成功减重6斤绝对不是难题。并且，这是一种可长期维持，对身体健康没有负面影响的生活方式。希望在你的减肥路上，这些科学合理、实用可行的建议能为你带来真正的帮助。
阶段性饮食瘦身法，一个月瘦十斤阶段性饮食瘦身法是指通过控制饮食中营养素摄入比例和总量，达到减肥的目的。具体 *** 如下：
之一阶段减肥之一周：低碳水化合物饮食
在此阶段，要限制每日摄入的碳水化合物的量，以控制卡路里的摄入。推荐的每日摄入量为50-100g左右。可以适量增加蛋白质和脂肪的摄入量，同时保证摄入足够的纤维素和微量元素。建议食物：
肉类、鱼类、坚果、种子、叶菜、豆类、蔬菜、奶制品、鸡蛋等。
第二阶段减肥第二周：节食期
此阶段需要进一步减少卡路里的摄入量，通常会采取每日卡路里控制的 *** 。建议摄入的总热量控制在每天1200-1500卡之间。同时保证足够的蛋白质和微量元素摄入，以避免出现营养不良。建议食物：
富含蛋白质的鱼类、肉类、禽类、鸡蛋、豆类等，同时摄入足够的蔬菜和水果。
第三阶段减肥第三周：低饱和脂肪饮食期
此阶段是为了维持减重效果，需要保持均衡的饮食习惯，控制高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入。建议增加富含健康不饱和脂肪的食品，如杏仁、橄榄油、鱼类等。
建议食物：
水果、蔬菜、全麦面包、鸡胸肉、虾等低脂肪高蛋白质的食品，同时适当增加富含健康脂肪的食品。避免过度烹饪、加工食品以及高糖分的饮料和食品。
需要提醒的是，如需采取阶段性饮食瘦身法，请在专业医生或营养师的指导下进行，以确保健康和安全。
减肥怎么吃早餐？450千卡1周早餐食谱来喽
「为了多睡几分钟，早餐只能凑合着吃」，这是很多朋友的常态，可是凑合的早餐往往不营养还容易胖人。
比如很多朋友常吃的油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥，不是高油就是加糖，这都会额外增加能量摄入，另外很少人早餐吃菜，蔬菜里的膳食纤维可以增加饱腹感，减肥早餐不吃它，真是错过一个亿。
有没有快手又营养的早餐，让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥，必须有。
谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱，减肥小伙伴跟着吃吧。
一、该食谱适合哪些人群？
适合大部分女性，理论依据是：中国居民膳食指南建议轻体力劳动者女性，也就是咱们没啥活动量的白领女性，每天摄入1800千卡能量。
如果要饥饿感不明显，每天能量大概亏空300千卡就行，也就是每天大概需要摄入1500千卡。
而营养上一般建议早餐能量占全天的25%～30%，即375～450千卡之间，谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内，适合大部分女性。
当然有的女生胃口比较小，那就不用早餐全吃完，完全可以把容易携带的水果、酸奶、坚果等食物带到办公室作为加餐吃。
二、该食谱有何亮点？
1、营养搭配科学合理
早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三类食物。
主食富含碳水化合物，可以为人体提供充足的葡萄糖，蔬菜富含膳食纤维，又能延缓血糖上升，适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定，减少低血糖的情况，这样整个上午工作起来就劲头十足。
粗细搭配的主食和蔬菜，提供的丰富的膳食纤维，可以占据胃的体积，增加饱腹感，也能为人体提供丰富的维生素C和矿物质；另外充足的蛋白能延长饱腹感，也利于控制体重。
2、颜色丰富有食欲
每天的早餐至少有3种颜色，让人看起来就有食欲，另外多彩的食物营养也很丰富，比如西兰花、秋葵富含钙，西红柿、紫薯、蓝莓富含抗氧化的番茄红素、花青素，南瓜、胡萝卜富含抗氧化的β-葫芦卜素。
3、快手让你省时间
像全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物都是现成的，像紫薯、山药、地瓜、玉米、水煮蛋，都是简单蒸煮就行。
蔬菜比如西兰花、秋葵、杂蔬丁、菠菜，基本都是沸水焯一下，淋上油醋汁、低脂沙拉酱，撒上胡椒海盐混合调料就行。
西红柿鸡蛋汤、清汤面，协调好时间也都能15分钟内搞定，比如切西红柿时可以先把水烧开，炒西红柿时可以搅打鸡蛋，准备淀粉。
4、食材准备方便，互换灵活
谷老师食谱中提及的一些耐储的食材可以集中采购好，比如无糖全麦面包、紫米馒头、杂蔬丁、虾仁，冷冻起来随吃随微波、蒸或煮，简直不要太方便。
再比如紫薯、地瓜、南瓜，直接阴凉处储存放个把月都没问题，再比如燕麦片、脱脂牛奶、无糖豆浆粉、坚果保质期更是长。
至于不耐储存的各种蔬菜和水果，冰箱冷藏，一周内吃完也完全没问题。
另外谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择，便于你灵活搭配。谷老师也会给出一些食材看起来大体的量，当然如果你周末有时间，称量一下食材感受一下量更好。
第1天
能量443千卡
全麦无糖面包：50克
蒸紫薯1块：30克
脱脂牛奶1盒：250毫升
水煮蛋1颗：50克
小圣女果：100克
杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)
油：2克
盐：2克
1、全麦面包一片约50克，选全麦粉在配料表里排名之一的，且全麦含量更好高于50%。
2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各种薯类都没有，也可以改成15克全麦面包。
3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。
4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。
5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题。
6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少。
7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。
第2天
能量446千卡
牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克
蒸地瓜：100克
草莓：100克
鹌鹑蛋：50克
腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克
营养小贴士：
1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。
2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。
3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。
4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。
5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。
第3天
能量447千卡
大米紫米饭：大米35克、紫米15克
西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克
猕猴桃：100克
营养小贴士：
1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。
2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。
3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。
第4天
能量418千卡
紫米馒头：70克
脱脂牛奶：250毫升
蓝莓：50克
红心火龙果：50克
鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克
焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
营养小贴士：
1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。
2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。
3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。
4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。
5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。
第5天
能量387千卡
青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克
营养小贴士：
1、 挂面要选钠含量低的，更好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。
2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。
3、 虾皮更好选淡干的，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。
4、 生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。
5、 2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。
第6天
能量423千卡
蒸玉米(带棒)：140克
全麦面包：35克
水煮蛋：1个
炒荷兰豆：70克、油2克
无糖豆浆粉：20克
草莓2颗：50克
小橘子1颗：30克
紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克
营养小贴士：
1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。
2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。
3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。
4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。
第7天
能量436千卡
无糖酸奶：135克
水果燕麦：10克
红黄彩椒：50克
蒸贝贝南瓜：100克
煮虾：7只
焯西兰花：100克
营养小贴士：
1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。
2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。
3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。
4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。
5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。
这就是谷老师给大家整理的7日快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来，谷老师就乐开花了。
当然也感谢大家点赞、转发给更多有需要的朋友哦。
我的无痛减肥计划：一个月减掉100斤，减掉0.3公斤距离开学还有不到一个月的时间，我准备开始减肥了。我的目标是减掉二十斤，下面是我的无痛减肥计划。我的初始体重是120斤，我计划在一个月内减到100斤。为了制定科学合理的饮食计划，我查阅了大量资料，了解了饮食结构和减脂餐的概念。
减脂餐的基本原则是：每餐摄入一拳头的碳水化合物、一拳头的蛋白质和一掌的膳食纤维，同时适量摄入优质脂肪和维生素。我的减肥 *** 是以七天为一个周期，前五天正常饮食，第六天安排一次放纵餐。
有些人担心放纵餐会导致体重反弹，其实这种担心是多余的。我们的身体需要适当的放松和享受，所以我鼓励大家吃一次放纵餐。如果第二天体重上涨，可以在接下来的两天内进行轻断食，清理肠胃，以恢复到原来的体重。接下来的几天，我们可以继续按照减脂餐的食谱进行饮食，并持续循环。
减脂餐不一定要吃水煮蔬菜和鸡胸肉，我们可以选择正常的炒菜，少油少盐。经常吃水煮蔬菜会导致营养不均衡，口感也不好。我们需要适量摄入碳水化合物，每餐一拳头即可。蔬菜要选择不吸油的，例如茄子。
这些是我减肥期间的饮食计划，希望能对想要减肥的人有所帮助。如果你们有更好的减肥 *** ，也欢迎分享给我。
这是我新买的行李箱，真的很好用。这款行李箱有26寸，前面的位置可以放平板电脑。内部有一层暗层，轮子是万向轮，非常安静。还有一个专门的水杯存放区，设计非常实用。密码锁也很安全，使用起来非常方便。这个行李箱还带有刹车功能，可以在车上使用，避免滑动。此外，商家还赠送了很多小礼品。
这是我第二天的体重，已经减掉了0.3公斤。前两天的体重是97.8公斤。
原创内容，擅自搬运者必究！
夏天马上到了，你身上的赘肉减掉了吗？
如果你能减掉10斤体重，意味着身材会瘦下一圈，整个人的气质也会变得更好，穿衣服也会更好看。
怎么在一个月内瘦10斤体重？
想要减掉10斤体重，意味着你至少要减掉8斤纯脂肪，这个过程中会伴随着肌肉、水分、废物的流失，加总起来体重会下降10斤以上。
而一斤脂肪的热量是3900大卡，8斤脂肪意味着你要消耗掉31200大卡，那么，平均一天要多消耗1040大卡热量。
减肥的人，可以从饮食跟运动两个方面入手，来提升身体的热量缺口，促进体重的下降。
运动方面，如果你可以每天坚持慢跑1小时，大概可以消耗550大卡热量，那么，饮食方面，只需要每天比平时少摄入500大卡左右，就能创造1050大卡的热量缺口，一个月下来体重可以下降10斤左右。
好身材需要保持足够的自律，减肥是需要时间的，不是短时间就能做到的。
想要瘦下来，你需要监督自己动起来，避免久坐不动，培养主动锻炼的好习惯，保证多样化运动，这样才能提升活动代谢。
与此同时，你要做到管住嘴，戒掉各种垃圾食品，比如：高糖分的蛋糕、甜甜圈、巧克力，各种油炸的炸鸡、薯片、爆米花，多吃一些低热量、轻加工的天然食物，比如各种蔬菜，多喝温开水，这样才能控制卡路里摄入，让你更快瘦下来。
如果说这几年哪种饮食方式最受追捧，当属低碳饮食。
它除了可以有效地帮助减肥与减少饥饿感，
还能更好地控制胰岛素与血糖上升，降低糖尿病、肥胖、心脏病、炎症等慢性病的风险。
总之，低碳饮食的好处还是比较多的。
01
争议： 长期不吃主食是否健康呢？
低碳饮食，特别是生酮饮食，强调限制碳水摄入量，增加优质脂肪和蛋白质的摄入量。
需要注意的是，碳水化合物也是身体的能量来源之一，
长期缺乏容易诱发身体的不适。
所以要适当让自己补充适量的碳水化合物，
保障身体充足的营养素，包括维生素、矿物质、电解质，
避免姨妈不来，掉头发，爆碳水，便秘等情况的发生。
因此，低碳饮食也引起了巨大的争议——
支持者认为:
而反对者认为:
的确，没有一种饮食方式适合所有人，但长期高碳水饮食，大量的碳水在体内转化为葡萄糖，就会对我们的身体造成危害，会损害许多器官以及体内的大小血管，导致严重后果。
对于很多人来说，只有把控好量，适当吃一些优质碳水是没问题的。
当然了，每个人的碳水耐受量是不一样的，这取决于你的个人身体状况，包括年龄、代谢灵活性、运动量。
小伙伴可以去尝试不同的碳水量，了解自己身体对碳水的需要到底是多少。
02
建议：减肥的你该如何低碳饮食？
我们麦吉减肥法是一个纯饮食的减肥 *** ，主张分阶段调整碳水化合物的量，搭配优质的猪牛羊肉，合理适度的低碳饮食，实现健康减重！
之一阶段 无糖速效期（建议执行14天）
严格执行低碳饮食，两周内可减掉自身体重的10%。
具体操作步骤如下：
一般 24小时后身体内存储的糖元耗尽，身体开始燃烧脂肪，进入全脂肪供能状态。
用尿酮试纸可以测出有酮酸反应，如果尿酮试纸出现了紫色，表明身体进入高速脂肪代谢状态。
第二阶段 持续减重期（建议执行1-3个月）
循序渐进地添加低升糖指数的主食，例如全麦、意大利面、黄糙米、荞麦、燕 麦、藜麦等，每周大约可减重2-4斤。
具体操作步骤如下：
第三阶段 体重保持期
逐步恢复主食及细粮的摄入量，找到保持体重的关键碳水化合物量”，让身体逐步适应各种食物。
