胡汤饭·高粱烧·软箅子
胶东高粱浑身是宝，曾是烟台人的主粮之一
文 | 连永升
稻粱菽，麦黍稷，此六谷，人所食。高粱又名胡秫，旧时胶东地区种植较为普遍，直至上世纪六七十年代仍有批量种植，如今农村人已很少种植，成了稀罕物了。
据《烟台市志》记载：“境内种植（高粱）历史悠久，曾是主要粮食作物之一，位于小麦、大豆、谷子之下。1933年种植面积123万亩，亩产109公斤。1945年种植面积160万亩，亩产68.85公斤。1949年起种植面积减少，到1960年为29.2万亩，亩产59.6公斤。1965-1975年春高粱改种为夏高粱。到1985年种植面积降至6.9万亩，亩产140.5公斤。”
百姓旧时果腹物
春地闲置一冬，肥力自然增添不少，来年春天耧上高粱，会有不错的收成。高粱易于管理，只需垦地之初撒些底肥（豆饼或农家肥），不像玉米那样，在植株抽穗时还要紧跟着喂化肥或豆饼之类的肥料。
高粱的成熟期在玉米、大豆等作物之前。成熟的高粱穗红彤彤一片，似天边的朵朵彩云，煞是好看。收割时，先用小镢刨倒高粱秸，然后用刻刀（长方形，一端有单刃，一端有双孔拴上布带，使用时套在手指上）割下穗，将穗装入麻袋，用小车推回家或用扁担挑回家，搁在场院里晾晒。晾干的高粱穗，用花砘（与普通石砘不同，有棱角，石砘周身轴向均匀分布很多凹槽）碾压，或用木棍等击打，使其脱粒、脱壳。
在那饥馑岁月里，胶东不少农家靠高粱米充饥，甚至连过节也要吃上一碗高粱米。譬如清明节，黄县就一直沿袭着百五日“胡秫米饭滚祺榴”的风俗，“胡秫米”即高粱米。百五日的前一天，农家便开始忙着捣高粱米或上碾压高粱米。那些打场时早已脱壳的高粱米，上碾前或入碓臼前，要用凉水浸泡一番。过去，不少人家在街门外放只大碓臼，碓臼为青石凿制，杵头亦然。捣米时，农妇一手托住杵头的底助力，一手提住木柄发力，在杵与臼的撞击中，高粱米脱去外皮。捣好的高粱米需用簸箕将外皮簸出来。中午，高粱米下锅，用大火煮。熬好的高粱米饭红艳艳的、黏糊糊的，极为诱人。
高粱米不仅可以救饥，而且可以用来解暑。早年间，每逢盛夏季节，商会就会雇人将高粱米炒熟，用开水冲起来，然后送达各重要路口供水点，供过往的旅客解暑。
因高粱米是旧时果腹之物，至今，老黄县人形容某某人穷了乍富、得意忘形时，常常会搬出一句古语“真不知道自己吃了几碗高粱米”来揶揄。
脱皮后的高粱米上磨盘磨成面，就是高粱面。高粱面由于不够筋道，于是农家主妇变着法地做成各种吃食。比如，把高粱面中掺和点黄豆面，做成“胡汤饼子”；将高粱面与小麦面粉（占比居多）混搭加工出来的面条，坊间习称“红面条”；倘若将其与豆面、玉米面、小麦面粉甚或地瓜面等混搭，轧出来的面条称为“杂面条”。
高粱面除做面食外，还可以熬粥喝。在高粱面里放点黄豆粒熬粥喝，称高粱面粥为“胡汤”，因为搁进黄豆，这样的胡汤喝起来自然有些许香甜的滋味。倘若不放黄豆，口感上就会大打折扣，于是农家将未放黄豆的高粱面粥戏称为“瞎胡汤”，明显带有戏谑与自嘲的意味。其实，胡汤里放几粒黄豆，只不过是给饥肠辘辘的百姓的一个念想，让百无聊赖的生活平添点亮色而已。
过去，黄县西乡的孟家楼村曾流传过一首民谣：“孟家楼，疃西头。包小脚，梳油头。打胡汤，不放豆。留着钱，买柏油。”其时，富家子女多使用洋货——头油来打理头发，以保持头发清新润泽。家境清贫的农家女尽管也爱美，却买不起头油，只能用柏油来梳理头发，而这买柏油的钱也得从牙缝里面省。
不过，对于平民百姓而言，胡汤带给人们的回忆并非全是苦涩与艰辛。越是贫苦人家，越是念叨胡汤面的好处。听老人讲，在旧社会，看似金贵的小麦面粉糊儿，养不活穷孩子，而不好喝的胡汤饭，却能救活穷孩子的命。不少穷苦人家，无奶喂养婴儿，只得将胡汤汁儿灌在奶瓶里，用它来喂养嗷嗷待哺的婴儿。
老烧锅里唱主角
龙口濒临渤海，早在清咸丰年间，就已崛起为山东沿海的一处重要贸易口岸。其时来龙商品中，粮食为大宗进口货品，其中就有高粱。
龙口商埠多粮栈，如振泰栈、益顺德等，高粱米在粮行习称“红粮”。因为粮食作物产量低，龙口附近的村民忍不了饿，只好背着口袋去龙口街的粮栈买粮，民间俗称“吃船粮”。
旧时，高粱米既是农家口粮，又兼作牲口的精饲料。家境宽裕的农户大多饲养毛驴和骡子，它们是农家不可或缺的好帮手。毛驴用来推磨、驮东西或赶脚，骡子用来拉水车、拉大车。为了好好侍弄它们，高粱米自然成为农家喂养牲口的精饲料。
不能不提的是，高粱米还是烧锅（做烧酒的作坊）上酿酒的好原料。龙口周边高粱米产量多的农户，或将高粱米卖给龙口大车店当饲料，或将其卖给龙口街各大烧锅做烧酒。
烧酒又称老烧、老白干或高粱酒，是平民百姓杯中的更爱。自清末至抗战前，龙口商埠百业兴旺，酿造业也较为发达，光是烧锅就多达六七家，如益源、东聚源、天兴湧、增泰昌、公顺兴、泉记等，“从业人员达120余人，年产高粱烧酒900余吨”。
据《龙口事情》的统计数字，1912年龙口商埠进口的高粱达12782石（火船11707石，风船1075石），按照一石等于100斤计量，经换算得知该年龙口商埠进口的高粱达639.1吨。
要知道，在110年前，弹丸之地的龙口尚未开埠，“（龙口）市街南北约十五丁（三百六十尺为一丁），东西约十丁，户数约六百，人口约有四千二百余。”“（龙口）主要商户为船行、煤炭商、粮栈、钱庄、客栈等。其中客栈约达百户之多，盖因该地从南部各地去东三省干苦力者出入该港，其数每年竟达十四五万。此等苦力，在离港之际，因等待便船而投客栈，以作立足之地。”
由此可见，龙口商埠常住人口虽然不多，但闯关东的人口多，流动人口旺盛，这无形中带动了餐饮及客栈服务业的蓬勃发展，促进了当地的消费能力。
尽管烧酒上不得婚宴喜宴等庄重场合，但因其酒香醇厚，价格便宜，深受劳苦大众的青睐。尤其是那些从事出力漂行（比如摇舢板的）或闯武行的（比如赶大车的车把式），天寒地冻时节，两盅烧酒下了肚，浑身立马就有了活力。那些喜欢小酌的，通常会去乡下代卖点打些散酒，冬日围炉煮酒，一边品酒一边谈天说地，好不快活。
高粱浑身都是宝
去掉穗或根部的秸秆俗称“胡秸”或“秫秸”，其用途很广。龙口旧街市南部曾有一处草市，每到秋冬时节，就有人专门贩卖秫秸。
农家去草市买秫秸，可不是用作烧柴，而是用它来搭棚子，以盛放饲料、杂物。更有贫苦人家甚至使用秫秸来充当房屋的檩条。胡秸秆有筋有骨，抗拉且有韧性，是农家百姓扎“仰棚”的首选材料。用一根根胡秸编成的箔，既可供农家晒粮，也可供鱼行晒鱼用。光滑整洁的秫秸莛（胡秸秆前部比较细的部分）常用来 *** 盖帘（又称盖垫、饺子帘、饺子盘等），用于盛放饺子、面条等各种面食，也可作缸盖。
脱粒后的高粱穗是 *** 炊帚、笤帚（包括扫炕的小笤帚及扫地的大扫帚）的必备材料。老黄县的扫帚业尤以境内诸高炉附近的韩家村为著。据《龙口市村庄志》记载，“（韩家村）扎大扫帚，有百余年的历史。每到冬春农闲季节，户户从事笤帚生产，产品独特，美观实用，号称‘黄县大笤帚’，畅销省内及东北、华南等地区，颇受用户欢迎。大笤帚业的兴旺发达，是韩家村民脱贫致富的主要出路。”
高粱秸秆除去内瓤，秸皮称“席篾”。席篾的用处大着哩，它可用来编席子、茓子（也作踅子，用高粱秆、芦苇等的席篾编制的狭而长的粗席子，可以围起来囤粮食）等。
过去，龙口东南的圆璧张家村因编炕席、软箅子以及笼子（龙口方言称“支楞”，旧时供出殡上坟装纸箔用的冥器）而著称，尤以软箅子最为著名。
软箅子是用席篾编的，其编织工艺与编席相仿，编织前，要先将秫秸用石砘压扁，用水浸泡，用刮刀将秫秸穰刮净，劈成条状的席篾。旧时胶东乡间不乏经验丰富的老篾匠，在温暖潮湿的地窨子里，他们的手指间熟练地翻转着一根根席篾，按照尺码编织出纹理呈“人”字形、细密均匀的软箅子，然后挑到北马等规模较大的集镇上去卖。这种软箅子很受乡下人的欢迎，尤其在年关前销量更大。据说，用软箅子盖锅蒸出来的过年大饽饽格外好吃。
老黄县西乡有句民谚：“软箅子盖锅——汽（气）多”，原义是指农家用的梧桐锅盖时间长了容易漏气，用四周略带六角的软箅子罩住锅沿，压上锅盖，锅盖就严实得多。坊间用它形容两方拌嘴吵架后斗气、使性子，可谓生动传神。
但凡在农村长大、睡过土炕的人，对炕席都不会陌生。按照胶东民居布局，东西间（居室）要各盘一铺土炕，炕草上自然要铺一张席。俗语讲“炕上没席，脸上没皮”。这里的“席”，指席篾编的炕席。在农家看来，炕席破了，不仅给生活带来不便，而且会让左邻右舍取笑。故一旦席子破了，女主人会用布头将炕席破损处缝补一番，算是做一个补救。
过去石良镇的尹村曾以编大席而闻名遐迩。据《尹村村志》记载：“编大席是传统手工业，全村男人绝大多数都会编。首先挑选又高又直的高粱秆作原料，将根剁去，用扒刀将叶裤扒掉。用席刀将每一根高粱秆劈成四瓣，用石砘将劈好的高粱秆一遍一遍地压扁，放到河里浸泡四五个小时，从水中捞出来，将高粱秸瓤刮掉，这时就可以编席子了。那些技术好的，手脚快的，一天编一张席子。”
用红席篾编的高粱席，是农家不可或缺的红事用品，自然成为年底农村集市上的抢手货。高粱习称“红粮”，农家办喜事选炕席首选红席篾编织的“红席”，这样的席子上通常编织有红“囍”图案。红色寓意喜庆吉祥，因“席”与“喜”谐音，“粱”与“两”谐音，寓意红双喜。又“粱”与“良”谐音，“席”与“媳”谐音，寓意媳妇聪慧贤良。办喜事的人家买一领红席带回家，铺在新人炕上，既显得体面又平添了喜庆气氛。
此外，胶东许多地方用席蔑 *** 席头盒子，这种盒子多为长方体、正方体或圆柱体，带盒盖。席篾的表面光滑柔软，呈淡黄色，编织出的花纹美观大方。尤其是黄席篾与红席篾混合编出来的，色彩鲜艳，图案漂亮，深受农家喜爱。席头盒子多用以盛放吃食，既能够防尘，又能避免苍蝇、壁虎等玷污或老鼠啮咬，也能防备猫狗偷吃。女主人常用它盛放吃食，包上红包袱提着，走亲串友。
过去，乡间不乏手艺人。每逢深秋初冬，这些手艺人就开始忙个不停。他们用席篾与一节节胡秸棒（即胡秸秆去皮后的内瓤）做成眼镜等各种玩具，供小孩子玩耍。也有巧手艺人用席篾来 *** 蝈蝈笼。胶东农家有冬季饲养蝈蝈的习俗，漫漫寒冬里，万籁俱寂之时，传来蝈蝈清脆悦耳的鸣叫声。有了蝈蝈的陪伴，既可以让主人解闷消愁，又可以增添很多乐趣，可谓乡间一大快事。
原文发表于2023年2月9日《烟台晚报》：
三伏天，高粱米水饭约起来。
东北民间俗语：“高粱米水饭咸鸭蛋，给个村长都不换”。把新煮出来的高粱米饭用井拔凉水过几次，投投吃，所以也叫过水饭。高粱米水饭颗粒分明，清清爽爽，吃起来凉汪汪的，伏天容易下饭。与高粱米水饭标配的除了咸鸭蛋，还有咸盐豆、酱茄子、小咸鱼等。
高粱是我国传统的五谷杂粮，富含淀粉、蛋白质、氨基酸等，有补中益气、收敛止泻的功效。在粮食匮乏年代高粱是重要的粮食作物之一。但因为高粱米属于淀粉类食物，更好趁热吃，因为凉水反复过水后容易导致淀粉老化回生，不易消化。
高粱除了做米饭，炒饭，还可煮高粱山楂米粥。磨成面粉可做高粱野菜窝窝头、高粱米糕、高粱白面两掺馒头、烙饼等。当然，高粱还有一个重要的功能——酿酒。
孙智敏
鲁西南乡民对高粱是有感情的，甚至是膜拜顶礼。
鲁西南更大的庙会是龙王冯庙会，龙王冯原名冯家洼，后传说龙王显灵。在此修筑庙院，更名为龙王冯。二月二，龙抬头。这一天，一年一度的菏泽市牡丹区王浩屯镇龙王冯庙会如期举行，来自全国多省的善男信女数万人纷至沓来，敬香、拜“龙王”、摸“龙头”、撞钟祈福、看大戏、品小吃……这是鲁西南更大的庙会，也是千百年来鲁西南地区流行的传统节日。据了解，龙王冯村古称诸冯，相传是舜的诞生地。明朝洪武年间，该村冯氏之祖冯重礼迁此建立庄园，取名冯家洼。相传，正德七年（1512年）有一个名叫焦三的壮汉到冯家洼投宿，愿帮助冯重礼种地，被应允之后便起早贪黑奋力干活。每逢天旱苗枯，焦三总能兴云布雨。焦三做短工三年期满，与冯重礼约定在浓云密布、雷震骤雨时再来相会，随后便腾入云空，杳无踪影。冯重礼这时才知道“焦三”是龙王的化身。冯家洼百姓为答谢龙王之恩，就在冯家洼村南盖了一座龙王庙，冯家洼也更名为龙王冯。
焦三待在这里的三年里留下了《蛤蚌放光》、《雹打冯家》、《行雨施薄》、《麦盈三宝》等95个妇孺皆知的故事传说。其中与高粱有关的是《十八亩地一棵苗》：说焦三为冯重礼种了一块十八亩地红高粱，焦三在间苗时，只留下了五棵苗――中间一棵，四角各留一棵，冯重礼见了，没有好气儿地说：“锄得不错，就是留苗太稠。”焦三随即把地角的四棵锄掉了，把冯重礼气得直想发火。这棵独苗长到处暑，高粱秆长得有屋粱粗细。到高粱抽穗时，远看像一片火烧云，近看像一团红玛瑙。焦三把这十八亩地轧成一片坦场，便上到高粱棵上，抡开枣木杆子一甩，高粱粒子像下红雨一样落下，足有三尺多厚。焦三说：“东家，你要不了这么多，我就往外倒吧。”焦三把枣木杆子往东南一抡，“哗”的一声，一片红云往东南去了，使东南百里以内的高粱，整整丰收了三年。
在定陶仿山有这样一个民谣：仿山有个仿山湖，湖里有个秃尾巴老李，秃尾巴老李是一条黑龙。有一天他给村长托梦，等湖里冒白水就扔石灰，再等湖里冒黑水就扔馒头，第二天，湖里真沸腾开了，村里人按村长说的投石灰或投馒头，两个时辰后，一条白龙腾空而起，带着血水朝东而去。第二天，村长家地里长出一棵高梁，和仿山旁的千年松柏一样粗。全村人打下来的高粱足足吃了三年，帮他们度过一个百年不遇的大旱。原来如此，他们把传说当成现实，秃尾巴老李的故事还在悠悠高歌。所以，当地老人对高粱有一种情结。
鲁西南一带的高粱叫做fufu,农村的老一辈大概有这个说法：龙王爷好（四声）住好fu(二声)fu(二声)"，意思大概就是高粱长的好是有龙王爷庇护。
其实，高粱长得好跟龙王没大关系。这棵“神高粱”发生了变异，只可惜没有引起育种人员的注意，错失了“超级高粱”品种的诞生！
作者：孙智敏 曹县第三中学高级教师，政协菏泽市第十六届委员，乡土文化爱好者记录者。头条号：老虎69090。
#高粱米今天教大家做炖高粱米翻天饭锅焖饭。做炖高粱米饭前需要将高粱米浸泡三个小时左右，泡至高粱米用手一掐就断。泡好的高粱米倒入电饭锅内胆中，按下煮饭键即可。
炖高粱米饭焖出来发硬的原因可能是米浸泡时间不够或使用了陈米。如果米浸泡时间不够，可以延长浸泡时间；如果使用了陈米，就需要选择新米。炖高粱米饭的水量按平时蒸白米饭的比例放即可。
我家平时焖米饭的比例是一碗米、一碗半水。这次我煮的是七分烂的红芸豆，放了一半在饭里。红芸豆一定要提前煮至七分烂，否则米饭煮好后豆子会发硬。
接下来将饭和红芸豆一起放入电饭锅中，按下煮饭键即可。炖高粱米饭只需要二十五分钟，煮好后可以开盖检查一下，如果饭已经熟了就可以吃了。放一会儿热气后，炖高粱米饭的颗粒分明，特别软烂，特别适合控制体重的人。炖高粱米饭富含微量元素和粗纤维，可以让人感到非常饱。
一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。
特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。
吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。
01
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；
二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
图源： ***
1. 鸡蛋
拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。
牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。
建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3. 鱼肉
约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4. 虾类
虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；
富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
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5. 鸡肉
20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。
除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。
6. 鸭肉
拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。
此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。
7. 瘦牛肉
蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。
8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉
除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
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10. 大豆
大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
02
榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。
但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。
蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。
1. 维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。
中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；
并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；
此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。
建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。
3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。
作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。
有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。
4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，
人体的钾主要来源于食物摄取。
从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
03
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。
膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。
但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？
中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1. 全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。
2. 糙米
与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。
3. 燕麦米/片
与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4. 小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。
5. 玉米
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
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6. 高粱米
高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。
建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7. 青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8. 荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。
建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。
9. 薏米
薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。
建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10. 藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。
而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；
也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。
建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。
以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。
干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses
<5> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099
作者：jting
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播）/高级工程师
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鲁西南乡野植物｜高粱的记忆（一）孙智敏
鲁西南是中华民族发源地之一，很早就有了高粱的种植。范毓周（1997）根据考古发现论定我国最早的高粱栽培可上溯至新石器时代，商、周时期继续栽培，两汉时期由中原传入东北。
叶
叶鞘无毛或稍有白粉；叶舌硬膜质，先端圆，边缘有纤毛；叶片线形至线状披针形，长40~70厘米，宽3~8厘米，先端渐尖，基部圆或微呈耳形，表面暗绿色，背面淡绿色或有白粉，两面无毛，边缘软骨质，具微细小刺毛，中脉较宽，白色。
茎秆
高粱为一年生草本。秆较粗壮，直立，高3~5米，横径2~5厘米，基部节上具支撑根。
花
圆锥花序疏松，主轴 *** ，长15~45厘米，宽4~10厘米，总梗直立或微弯曲；主轴具纵棱，疏生细柔毛，分枝3~7枚，轮生，粗糙或有细毛，基部较密；每一总状花序具3~6节，节间粗糙或稍扁；无柄小穗倒卵形或倒卵状椭圆形，长3.5~5.5毫米，基盘纯，有髯毛。
两颖均革质，上部及边缘通常具毛，初时黄绿色，成熟后为淡红色至暗棕色；之一颖背部圆凸，上部1/3质地较薄，边缘内折而具狭翼，向下变硬而有光泽，具12~16脉，仅达中部，有横脉，顶端尖或具3小齿；第二颖7~9脉，背部圆凸，近顶端具不明显的脊，略呈舟形，边缘有细毛。
外稃透明膜质，之一外稃披针形，边缘有长纤毛；第二外稃披针形至长椭圆形，具2~4脉，顶端稍2裂，自裂齿间伸出一膝曲的芒，芒长4~15毫米；雄蕊3枚，花药长约3毫米；子房倒卵形；花柱分离，柱头帚状。
果实
颖果两面平凸，长3.5~4毫米，淡红色至红棕色，熟时宽2.5~3毫米，顶端微外露。有柄小穗的柄长约2.5毫米，小穗线形至披针形，长3~5毫米，雄性或中性，宿存，褐色至暗红棕色；之一颖9~12脉，第二颖7~10脉。
高粱的果实
高粱耐逆境能力较强，具有抗旱、抗涝、耐盐碱、耐瘠薄、耐高温、耐冷凉等多重抗性。其对土壤的适应能力很强，不论是种在松散的沙壤土上，还是在黏土上，甚至盐碱土上均可生长，以种在肥沃疏松、排水良好的壤土或沙壤土上最为适宜。
高粱是世界上种植面积仅次于小麦、玉米、水稻、大麦的第五大谷类作物。高粱具有较高的营养价值，籽粒含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、铁、镁、硒、膳食纤维等营养成分，此外，还含有多酚、花青素、植物固醇等多种功能活性成分，对人体健康十分有益。高粱籽粒自古就是人类的口粮之一，由于现代饮食结构的改变，其作为粗粮受到人们的青睐。高粱的食用和加工具有地域特点，东北地区习惯将籽粒加工成高粱米食用，黄河流域则习惯将籽粒磨成面粉，做成各种风味的面食；在亚洲和非洲的干旱或半干旱地区，以高粱为原料的加工食品已经成为当地人们的主食。
高粱籽粒中支链淀粉含量高、蛋白质含量适中、脂肪含量低，且含适量的单宁、灰分及粗纤维等物质，是酿造白酒的重要原料。作为酿造原料，高粱籽粒还可用于生产啤酒、醋及饮料等。高粱籽粒用作家畜和家禽的饲料时，其饲用价值与玉米相近。而且，由于高粱籽粒中含有单宁，加入配方饲料中可以有效地预防幼畜、幼禽的白痢病。高粱的茎叶可作青饲料或青贮饲料。甜高粱的茎秆可制糖，还可用来生产乙醇，用作新型燃料。此外，高粱茎秆还可用于 *** 板材、造纸，髓可加工成食用纤维；高粱壳可用于提取天然色素；穗茎可作扫帚；高粱蜡粉加工成蜡质，具耐高温特性，可在航空器上应用。
高粱种子、种皮和根均可入药。高粱种子味甘、涩，性温，具有健脾止泻、化痰安神的功用，主要用于医治脾虚泄泻、霍乱、消化不良、痰湿咳嗽、失眠多梦。高粱种皮具有和胃消食的功用，主要用于医治小儿消化不良。高粱根味甘，性平，具有平喘、利水、止血、通络的功用，主要用于医治咳嗽喘满、小便不利、产后出血、血崩、足膝疼痛。
高粱不管它脚下的土壤是肥沃还是贫瘠，一样地茁壮成长，把它的业绩高高肃穆地顶在头顶，红白相间的花粉随风飘扬，高而细的身躯像一面旗帜在飘扬，像一杆杆即将岀征的红缨枪。
高粱是实在的，灌浆前，头颅向上高扬着，绝不向风低头，不管脚踩的是贫瘠还是荒凉，却一天一天颗粒饱满，红红的高粱，像血将秋天染红，于是大地像一块燃烧的火焰。
果实满满时才向大地低头，向劳作者致敬，这种情怀也许叫感恩，也许似人成熟了才会稳重，才懂得世道的艰难，忘却了一切不平等的念想。沉默，给予，奉献，可以将头颅割下，任农村的连盖敲打，任手拼命抖下颗粒，留下秸秆供农人燃烧煮饭，化着人间烟火的一缕缕炊烟。
看过小说《高粱红了》，也看过电影、电视剧《红高粱》，少时读过诗人郭小川的诗《从青纱帐到甘蔗林》，我从骨子里敬重着高粱。仿佛在它的身上看到了革命者坚强不屈的毅力，有着“我爷爷”粗旷的禀性，朴实的乡土之情和粗糙的血性和民族意识。有着“我奶奶”的泼辣，敢爱敢恨的浑然一体。读完有关青纱帐的诗篇，凭添了许多热血沸腾，增强了许多爱国的情怀。想起高粱，想起民族的情怀。
“稻粱菽，麦黍稷”，粱就是高粱，它不似玉米是外来的粮食，是我们中华民族的地道的古老物种。传闻古人种高粱主要是喂骡马等牲口，战争时用着喂战马的粮草，高而韧性强的高粱秸和着石头和泥用来防洪，防北方黄河的泛滥。高粱为我们祖先的生存作出了不可磨灭的贡献。
高粱的最重要的贡献还是酿酒，现今中国的所有品牌名酒如茅台、五粮液、泸州老窖等无一不是用高粱等粮食作为原料，酒业支撑起国家重要的税收，尤其是国防的税收，你仿佛会看见一株株高粱挺立就是一颗颗导弹守卫着共和国的天空。
在鲁西南有关高粱的记忆不少，慢慢给大家分享。
"阳了"怎样恢复快，牢记：吃"蒸3样，煮3样，做3事"，早懂早受益疫情的放开，问候语从“你吃了吗”变成“你阳了吗”，曾经让人听起来紧张害怕的“阳”，现今已不足为奇。“阳”了之后，有人发烧、喉咙疼、全身疼痛等，大家被各种不适折磨着，唯一的想法就是赶紧好起来。
俗话说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，除了正常吃药、喝水，在饮食上要下功夫，摄入足够的营养，身体里的免疫细胞才能有能量，去战胜病毒、抵抗细菌。“阳”了如何快速恢复，建议：吃“蒸3样、煮3样、做3事”，提高免疫，助于恢复。
蒸3样
1.【蒸鸡】
1.准备适量的干香菇，放入清水中，清洗干净以后再换清水浸泡一会儿，泡软以后取出来去除硬根，浸泡香菇的水要留着备用。
2.把香菇放入锅中，加入适量的清水煮2分钟，2分钟以后把香菇倒出来，用清水冲凉，切成小块备用。
3.准备鸡腿两个，清洗干净后剔除骨头再用刀背拍几下，切成均匀的小块，切一点姜片、葱片和鸡块放在一起，加入食盐2克，胡椒粉2克，老抽3克调色，料酒5克去腥，生抽10克，顺着一个方向把料汁打进鸡肉里面腌制10分钟。
4.10分钟以后抓入一小撮淀粉锁住鸡块中的水分，倒入香菇，加入适量的香菇水增加鲜味，抓拌至鸡块把水分全部吸收，淋入一些芝麻香油拌匀。
5.把鸡块装入碗中，放入蒸锅里面，盖上锅盖蒸20分钟，蒸制期间用筷子翻一翻，以免鸡块粘在一起。20分钟以后，把蒸好的香菇鸡取出来倒入盘中，撒上葱花点缀一下，美味即成。
2.【蒸鸡蛋】
1.在碗中打入三个鸡蛋，加入少许食盐入味，淋入一点芝麻香油，用筷子搅散，再倒入300毫升的纯牛奶，搅拌均匀备用。牛奶和鸡蛋液的比例是2:1，这样蒸出来的蛋羹比较细嫩。
2.再准备一个碗，在四周刷上植物油，把牛奶蛋液倒进去，刷油的目的是为了防止做好的蛋羹粘在碗上。
3.锅内烧水，水烧开以后把蛋液放在篦子上，在上面盖一个盘子，盖上锅盖蒸12分钟即可。蒸制时要用盘子盖住，隔离水汽，否则蛋羹不够平滑。
4.12分钟以后，把蛋羹取出来切成均匀小块，淋上适量的蒸鱼豉油，撒上葱花，美味即成。
3.【蒸窝窝头】
1.准备胡萝卜一个，削去外皮，先切成片再切成细丝，从中间再切上两刀放在盆中，再切点葱花、姜末放入盆中。
2.烧内烧开水，把菠菜焯一下水，水烧开以后把菠菜放在开水中，快速焯一下水，捞出控干水分以后放在案板上面切碎。
3.切碎以后放在盆中，加入食盐2克、十三香1克、鸡粉1克，用筷子搅拌均匀入味，加入高粱面粉50克、玉米面粉50克、小麦面粉100克，把这三种面粉和青菜揉到一起，盆中还有干面粉时就加入一点热水，但不需要太多，把面粉搅拌到没有干面粉，能团成团把盆揉干净就可以了。
4.这个不需要饧发，在盘子上面均匀地刷上一层植物油，免得做好的窝窝头粘在盘子上面，用手抓一把面团，先用两手把面团团成一个圆球，再用大拇指从中间戳个洞团成一个窝状，尽量把窝头做的薄一点，上锅蒸的时候比较好蒸熟能节省时间。
5.取出电蒸锅，把水烧开以后放上篦子，用小刷子刷上一层薄薄的植物油，取出窝窝头摆放在篦子上面，盖上锅盖水开以后蒸15分钟。
6.15分钟以后先关火，焖上2分钟再掀开锅盖，胡萝卜窝窝头就做好了，一个一个取出来放在盘子中就可以食用了。
煮3样
1.【煮梨茶】
1.把银耳用凉水浸泡1个小时，泡发以后去除黄色的硬根，再剪成小块，银耳一定要用凉水泡发，口感才会清脆，用热水泡出来比较绵软，而且不容易出胶。
2.准备一个雪梨去除梨核切成片，冰糖30克放入碗中，再加入适量的桂花酱，雪梨和桂花都能使炖出来的汤羹更加温润清香，再准备适量的米酒备用。
3.锅内多烧一些水，凉水放入银耳慢慢煮，水烧开以后倒入雪梨 冰糖和桂花，煮至水再次沸腾，打去锅中的浮沫，然后转为小火炖煮1个小时左右，做银耳羹千万不能心急，小火慢煨才能充分炖出里面的胶原。
4.时间差不多了，打开看一下，银耳羹已经起黏 ，色泽晶莹、汤羹浓郁，这个时候我们把米酒倒进去，让酒糟的香气和银耳羹充分融合，这道润肺降燥的冰糖雪梨银耳羹就做好了。
2.【煮藕汤】
1.准备一节莲藕，把外皮削干净，先切成厚片，再切成均匀小块放入清水中，把上面的淀粉洗干净，再换水加入少许白醋浸泡一会儿，以免氧化变黑。
2.生姜切成片；红枣和桂圆分别用清水洗去上面的杂质；一小撮枸杞，用清水浸泡一会儿；准备适量的红糖备用。
3.把准备好的原料依次倒入砂锅里面，枸杞不能久煮要最后再放，倒入适量的清水，先用大火烧开，再转小火炖煮20分钟，把莲藕炖熟，同时让食材的营养融入到汤里面。
4.20分钟以后倒入枸杞再焖煮一会儿就能关火上桌了，美味即成。
3.【煮排骨汤】
1.准备新鲜的猪排一斤，剁成均匀小块，放入清水中抓洗出里面的血水，控干水分备用。
2.准备青萝卜、胡萝卜各一个，去皮之后切成均匀的滚刀块，目的是使汤的颜色更加好看，口感更丰富，切点姜片、葱段放入碗中，再加入几粒枸杞和红枣，增加汤的营养。
2.锅内加入水，排骨冷水下锅，加入少许食盐，倒入一点料酒去腥，水烧开以后把锅中的浮沫打干净，煮至没有杂质溢出把排骨捞出，用清水冲洗干净控水备用。
3.锅内烧油，油烧热以后，放入葱段和姜片开小火爆香，倒入排骨，转中火煸炒2分钟，炒出排骨中的水分，排骨炒香以后淋入适量清水，转大火把水烧开，再次撇去浮沫，这样炖出来的汤会更加清爽不油腻。
4.浮沫撇干净后把萝卜倒入锅中，再放入红枣和枸杞，汤汁再次烧开以后起锅把排骨放在砂锅里面，开小火炖40分钟，把排骨炖熟、炖出里面的营养。
5.40分钟以后汤汁浓郁鲜香，根据自己的口味稍加一点食盐提味即可，千万不要放太多调味品，会影响骨汤本身的鲜美，美味即成。
做3事
1.勤开窗通风：阳了以后，坚持开窗通风，这样能保持室内的空心流通，降低室内的有害物质和气溶胶传统的风险。
2.充足的睡眠：保持充足的睡眠，是快速恢复健康的基础因素，建议“阳”了后少熬夜，多休息，为身体储存能量和体力，更有助于恢复。
3.自身的防护：一旦确认“阳”了，要快速做出反应，做好个人和家人的防护，不和家人一起用餐，更好独居一室，避免家人感染。
（夏天）
建议中老年人：少吃米饭白面，多吃4样粗粮，低脂营养又饱腹吃主食，只能吃米饭和馒头？
米饭和馒头几乎家家都在吃，但是却出现了很多“不一样的声音”。现在的米饭和馒头，经过层层的加工，只剩下淀粉，营养价值也比较单一。
这么说，主食不能吃米饭和馒头吗？到底该怎么吃呢？
其实，我觉得主食粗细搭配着吃，更合理！这4种粗粮主食很适合当主食，营养好消化，低脂又饱腹。
一、粗粮窝窝头
现在人的“富贵病”，动不动这高那高的，时常的粗细搭配着吃，对身体也很大的好处。
1.准备食材
黄豆提前一晚泡发，倒在案板上面用刀背压碎。压碎以后捡一下豆皮，把黄豆切碎放在盆中。
准备大葱白两段剁碎末；芹菜叶一把切碎；加入食盐2克、五香粉1克、倒入玉米面粉50克、高粱面粉50克、普通小麦面粉100克、加入酵母3克；把三种面粉和青菜搅匀。
2.和面
加入35度左右的温水，水要分次添加，揉成面团，发酵2个小时。然后，取一个盘子，用小刷子均匀地刷上薄薄的一层植物油，刷上植物油是避免窝头粘住盘子。
3.做面胚
发酵好后，用手挖起面团，放在手心中团成一个圆球，再用大拇指从中间戳个孔。在中间戳个孔主要是怕窝头中间不好熟，把窝头全部团好以后都放在盘子上面。
4.上锅蒸
凉水放上窝头，摆放窝头的时候，留有足够的空隙。防止相互粘连，盖上锅盖水开上气以后计时，蒸25分钟窝头就熟了。
25分钟以后先关掉火，不要马上就掀锅盖，避免窝头突然遇冷收缩，停上两三分钟掀开锅盖再取出窝头即可。
一道营养丰富的粗粮窝窝头就做好了。
二、红薯
以前没钱的时候都想 *** 米精面，现在生活条件好了，才知道粗粮也有这么多好处。
薯类的膳食纤维丰富，比米饭馒头丰富，含糖量还低，还好消化。
推荐做法：【黑芝麻红薯饼】
1.准备食材
把切好的红薯片放入蒸笼里面，水烧开以后上笼蒸制10分钟。趁热搅成细腻的红薯泥，加入蜂蜜10克，蜂蜜能使做出来的红薯饼更加香甜，搅拌均匀后静置放凉备用。
2.和面
在放凉的红薯泥中加入糯米粉100克，面粉30克，面粉和淀粉主要用来增加红薯泥的饱和力，搅拌均匀再揉成松软的面团备用。
3.做饼胚
取适量的面团，在手心处团成圆球，放入装有黑芝麻的盒中，让其均匀裹上黑芝麻，再把圆球压扁。
电饼铛预热3分钟，均匀刷上植物油，把做好的生坯放入锅中，盖上锅盖烙2分钟。
把饼翻过来以后再烙3分钟，两面都呈金黄色即可出锅，这道软糯香甜的红薯饼就做好了。
三、红豆
豆类也是正儿八经的粗粮，平常煮粥、蒸馒头都是不错的选择。红豆还能去湿气，消水肿。
推荐做法：【红豆花卷】
1.准备食材
准备面粉200克，放入酵母3克，少量白糖，促进酵母发酵。用清水和面，多次少量的添加，把面絮揉在一起，揉成光滑的面团，发酵1个小时就可以了。
2.把红豆蒸一下
泡软的红豆倒在蒸笼里面，上汽以后蒸15分钟。蒸熟以后取出来，倒入盆中晾凉。在里面放入一勺白糖，拌匀后备用。
3.做生胚
一个小时以后，把发好的面团拿出来，多揉一会排气。然后把面团搓成长条，切成面剂子。把面剂子揉圆。把圆面坯，擀成圆形的面片，在面片上挖入适量的红豆馅。
像包包子那样把开口收紧，然后放在案板上擀成牛舌状。再从一头卷起来，红豆卷的生坯就做好了。全部做好以后，用细布盖住，再次发酵10分钟。
水烧开以后，把发酵好的红豆卷放入蒸锅里面。盖上锅盖蒸15分钟，15分钟以后关火再焖2分钟，散一散热气。以免花卷突然遇冷塌陷。
白白胖胖的花卷就可以出锅了。
四、南瓜
南瓜好嚼易消化，是秋天的应季蔬菜。用来蒸南瓜馒头，口感微甜，还能保护肠胃，一举两得。
推荐做法：【南瓜馒头】
1.准备食材
南瓜蒸熟之后，按成泥，喜欢甜的可以加点蜂蜜。把南瓜泥倒入盆中，加入面粉和成面团，面粉的量和南瓜比例是1：1，和好以后用锅盖盖住，发酵1个小时。
2.开始揉面胚
发酵好后，把南瓜面团放在案板上，揉搓一下，把面团揉光滑搓成粗点的面剂子。再切成一个一个均等的面坯，拿起一个面坯，揉成一个圆面，把所有的面团全部搓揉好。
用保鲜膜盖上再次发酵10分钟。
3.上锅蒸
10分钟以后我们取出蒸锅，在蓖子上面放上一块湿沙布，锅热以后把南瓜包放入锅内，中火蒸15分钟左右就熟了。
一个圆滚滚的南瓜馒头就做好了。
年龄越大，在吃主食的时候，越要多吃点粗粮。粗细搭配，对身体好！这5种粗粮主食，营养好消化，低脂又饱腹。
（开心）
东北人的温柔都给了它？糯叽叽嘎嘎香，蒸一蒸不上火有些食物看着吃着都挺好，偏偏被名字耽误了
比如，山西特色面食——猫耳朵。
没见过的人肯定要说，猫猫这么可爱，为什么要吃它的耳朵！
其实它是用手捻成的，形如猫耳的小巧面片，与菜肉烩成热乎的一锅，那滋味可撩炸咧！
又比如，台南名小吃——棺材板。
乍一听好瘆人呀，但好奇心又疯狂作祟。
原来就是挖空吐司往里填菜，外酥脆里鲜甜，还能讨个“升官发财”的口彩。
还有，广东梅州特色——老鼠粄。
光听这名字，估计又要被说，你们广东人什么都敢吃。
冤枉呀，人家只是长得有几分像老鼠尾巴的大米粉条！
既然都铺垫到这里了，不再来一道类似的美食，就说不过去了——苏耗子
苏耗子，是一道东北特色糕点。
跟粘豆包、粘火烧类似，都是糯叽叽又带馅儿的满族传统食物。
圆滚滚胖乎乎的小团子，外面裹一片苏子叶，形似撅起 *** 的小耗子，才得此接地气的名字。
从食材和 *** 上来看，苏耗子可以理解为裹了紫苏叶的粘豆包。
所以苏耗子也叫苏叶饽饽、苏叶糕、苏叶干粮。
从前满人野外捕猎、征战，特爱携带这种粘食作干粮，耐存储，吃着省事又扛饿，怪硬核的。
后来逐渐成为普通人家的居家主食、逢年过节必备糕点。
苏子叶疯长的夏秋时节要吃，满族族庆日颁金节要吃，临近过年“蒸冬”更要吃！
外皮由粘高粱米面或糯米面搓成，里头包着香甜不腻的红豆馅儿。
吃到嘴里，软糯又带些许劲道，而后陷入温柔的甜蜜里，很是治愈～
最特别的当属底下垫着的新鲜苏子叶，既防粘，又平添一份沁人心脾的植物清香。
红豆馅儿更好有入口即化的绵密，又带点颗粒感，还不能过甜而掩盖豆子的清香。
我用了高压锅来煮，用时短、易出沙、水分少，方便炒成团。
推荐用黄油炒豆馅，吃起来会有一股淡淡的奶香，比猪油炒要清淡，又比豆油炒要醇厚。
面皮以东北江米面揉成，比水磨糯米粉吸水性更强，蒸熟后不会软趴趴，口感更有韧劲儿。
用半烫面的手法来和面更好，柔软而不失筋性。
担心大家把控不好，今天的方子用的是40-50度温水烫面，也能很好成型。
经典莫过于红豆馅，但也不妨拓展一个秋日限定南瓜馅，咬一口还会爆浆！
蒸好的南瓜碾碎，再加炼乳、砂糖炒干即可。
一次多做些，封存在冰箱冷冻层，接下来两周的早餐、下午茶都有着落啦～
我这个颜控，还用果蔬粉调了个香芋紫，看着更讨喜了！
- 苏耗子 -
< 食材 >
粒粒红豆馅：红豆100g 清水350g 细砂糖30-50g 食用油/无盐黄油10g
糯米皮：江米面300g 温水（40-50度）210g 细砂糖20g 食用油 紫苏叶
此配方可做15-16个苏耗子
1大勺＝1 table spoon＝15ml
1小勺＝1 tea spoon＝5ml
< 食谱 >
1.红豆用温水浸泡30分钟，沥干水分，放入冰箱冷冻一夜
2.第二天，高压锅放入冷冻的红豆，红豆3.5倍清水，大火上汽后转小火压25分钟，压好的红豆可轻松碾开，锅里没过多水份
这个方子煮完的红豆容易起沙，水份不多，容易炒成团
3.红豆倒入锅中，加入30-50g细砂糖、10g黄油/食用油捣碎，开小火翻炒至糖融化，红豆成团，大约需要3-5分钟，粒粒红豆馅完成
4.煮好的红豆冷藏晾凉，再分成15g小团
5.紫苏摘下叶子，清水洗净后晾干水份
6.300g江米面加入20g细砂糖拌匀，再加入210g温水（40-50℃）调成絮状，揉成偏硬的面团，分成30g小团，加盖湿布防止风干
也可用水磨糯米粉替代，其吸水性差，水份减少10-20g，口感偏软，没江米面劲道
7.糯米皮揉圆压扁，填入豆沙馅收口，搓成长条，用紫苏叶包裹
8.包好的苏耗子放入上汽的蒸锅，蒸10分钟，出锅晾凉后跟紫苏叶一起食用，晾凉密封冷冻保存，夏天2周，冬天1个月
掀开锅盖，伴着腾腾的热气，小团子挤挤挨挨，一个个出落得剔透可人，暗红色豆沙馅若隐若现。
屋内弥漫着谷物的芬芳，迫不及待拿起一个捏在手上，一种稳稳的幸福感便自然生发。
入口软乎乎，一咬拉得老长，哏啾啾的可劲道。
甜甜的、沙沙的红豆馅也席卷而来，带着微微的颗粒感，贼满足。
除了唇齿间的甜蜜柔软，还细细嚼出了清爽的苏子叶，平衡了粘腻。
嘴巴吧嗒着，舌头咂摸着，口中的豆香、奶香、苏子清香久久不散。
秋分过后，风干物燥，也不忘煮上一壶小吊梨汤配着吃，甭提多舒坦了！
这简单质朴的美味，是东北人最柔软的乡愁。
每每入冬，东北妈妈就会蒸好一屉屉豆包，端到户外的天然大冰箱冻硬，再倒入大缸里头封存起来，可以吃到开春。
估计许多人都能从这苏耗子里，看到自个家乡糯食的影子。
比如四川的叶儿粑，两广客家人的糯米糍粑，潮汕闽南的糯米粿……皆万变不离其宗。
正是不同的叫法，赋予了它独属当地的特色。
民间命名简单粗暴，建议大家听到名字后，先不要退避三舍，多点耐心才不会错过美味哦
乡土散文：高粱米水饭说说高粱米水饭
小时候流行唱电影插曲，歌词都是跟同学们抄的。电影《战洪图》里有这样一首歌，歌词是“火红的太阳湛晴湛晴的天，高粱晒米谷穗儿弯又弯……”我以为歌里唱的那情那景，就是专门为我们绕阳河唱的。那时绕阳河周边，也种植着大面积的高粱，火红的高粱穗儿，绿油油的青纱帐，和电影里一模一样。也让少年的我们，对未来有了美好的憧憬。绕阳河畔产一种“文化米”，是那时标准更高的，曾风靡一时，是专供部队的优质高粱米。
高粱米饭不是有多好吃，却养育了黑土地人。高粱米含糖少，含优质蛋白多。用如今科学 *** 讲，人们食用它，是最安全的。高粱米也分品种，以前有黄壳黑壳之分，又有白粒红粒之说。高粱也曾有过杂交品种，我们叫它“新品种”，虽说产量高，但口感不好，壳也脱不净，正因为如此，杂交高粱米，给人留下很不好的印象。
在杂交高粱出现之前，人们种的是“老品种”，老品种煮出来的高粱米饭，不仅有饭香味，嚼着也“滑溜”，它与各种菜肴搭配，煎炒烹炸炖拌炝蒸出来的菜，都不与它“犯相”，非常相宜。
在我老家，冬天或农闲时，常吃高粱米粥，春夏干活最累时，就吃“高粱米水饭”。其实，吃高粱米水饭，是一种“奢侈”，老人们认为，吃高粱米水饭太费粮食。
什么是“高粱米水饭”呢？它就是一种水捞饭，域外的朋友可能不知道，它的做法很简单，就是把煮好的高粱米粥，倒入提前预备的凉水中，然后用笊篱搅动几下，再把米饭捞出来，放到泥瓦盆里，再添加凉水，高粱米水饭就做成了。
吃高粱米水饭时，想吃干的，就多沥去点水，想吃稀点的，就连饭带水盛， 有的人家过的节俭，就直接往煮好的粥饭里倒进两瓢水，用笊篱搅动几下，也能让饭水分离，只不过稀释了粥里的米汤。
炎热的夏天，是干农活最累的时节，薅草铲地让人疲惫不堪，烈日炎炎，劳作艰辛，又渴又饥，此时，偏偏胃火又特别浓，吃啥都没有胃口，爽爽的高粱米水饭，就成了最能安抚肠胃的食物。高粱米水饭特别“霎罗”（土话，爽），特别的爽口，尤其吃它不挑菜，与啥菜搭配吃着都开胃，于是便成了家乡人夏天百吃不厌的饮食 。上顿吃下顿吃，剩下的饭用水“骰骰”（土话：反复过水）还能吃。高粱米水饭小葱蘸大酱，是我老家人的更爱，吃上他，爽上又爽。高粱米水饭搭配红烧肉，吃着也不腻人，实在没有啥菜下饭，干活回来薅几把曲麻菜，回到家里洗干净，焯焯水，蘸点鸡蛋酱，吃着依然喷喷香。
有关高粱米水饭的记忆，不是它配土豆拌茄子，不是它配鲶鱼炖豆腐，更不是葱叶辣椒蘸着农家酱，而是胡家镇那个国营饭店，村里的几个出海打鱼人，旁若无人地走进饭店里，满身的鱼腥，满身的海味，大手一挥，“有高粱米水饭么？有煎新鲜梭鱼么？”片刻，高粱米水饭煎梭鱼就端上桌，酒也不喝，肉也不要，狼吞虎咽吃得那个香啊！看得旁边吃饭的油田司机目瞪口呆，“也来一碗高粱米水饭煎梭鱼。”吃上一口，天呀，这是啥玩意呀，剌嗓子，咽不下去呀，但身旁的打鱼人，却吃得兴高采烈。
听饭店员工说，油田那些来自天南海北的人，没过几天也爱上这剌嗓子眼儿的高粱米水饭。最热那些天，他们在工农兵火车站卸水泥，天热灰多呛鼻子，眼睛睁不开，胃火蹭蹭窜，茶饭不思，不知道为什么，忽然想起了村里那些朵颐高粱米水饭汉子的情景，也要了碗高粱米水饭，一盘煎梭鱼，一盘辣豆腐，然后你看看我，我看看你，连水带饭扒拉一口，吃一块煎梭鱼，嚼几口咽下，爽！口不渴了，胃口也开了，敢情高粱米水饭真的能开胃降火解暑气，难怪出海久了的打鱼人，放着有名的盘锦大米饭不吃，进门就喊“有没有高粱米水饭煎梭鱼。”
沭能解暑，古书有记载，舌火喉火胃火浓浓时，喝上一口高粱米水饭里的水，比啥饮料都好使。家乡的高粱米水饭，没有转基因，没有添加剂，更不是小杂粮，除了高粱米，还有其它么？
说起高粱米水饭，提起红高粱，是不是也想起了那首歌？“我的家在东北松花江上，那里有森林煤矿，还有那满山遍野的大豆高粱………”“风在吼，马在叫，黄河在咆哮，黄河在咆哮。河西山冈万丈高，河南河北高粱熟了。万山丛中，抗日英雄真不少！青纱帐里，游击健儿逞英豪！”这豪迈，不也是来自高粱米水饭么？
喝一壶老酒，吃一碗高粱米水饭，就着小咸鱼，就着鲶鱼炖茄子，就着辣子鸡，就着梅菜扣肉，吃再多的油水，就是不腻！高粱米水饭也会让你的夏天不苦，秋天不燥，冬天不冷，春天不乏，就像有一首歌里唱的那样，“平凡世界有了你，生活充满了活力！”
审阅：王士朝
简评：高粱米水饭，具有浓郁的地方特色！
终审：严景新
作者：赵雁明，满族，大学本科，数学高级讲师，中国现代作家协会会员，中国乡村杂志会员，辽宁省民间艺术协会会员，盘锦市民间艺术协会会员，热爱祖国热爱家乡，喜欢写乡土文章。
编辑：卜一
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