我家高中生爱吃的早餐，营养易消化，好吃又健康，做法简单又省事。

在我们南方，早餐特别多样化，可以是地瓜粥搭配各种小菜、各种饼，也可以是豆浆配包子、油条，更简单的那就来一碗海鲜面汤或馄饨，不管是哪种早餐，都会注意营养均衡，合理搭配，而且怎么省事怎么做，不过，前提是家里大人和孩子都喜欢的。

不过对于上班族来说，每天早餐吃什么却成为一天当中最发愁的头等大事，毕竟早上的时间比较紧张，要在短时间内做出营养早餐，难免会手忙脚乱。其实呢， *** 很简单，每天只要提前把想吃的早餐事先写出来，再将做早餐的食材都准备好，这样第二天即使不用早起也能吃上早餐。

今天，分享我家孩子爱吃的一款营养早餐，南瓜银耳小米粥和蔬菜虾仁鸡蛋饼。早上煮粥时，为了营养更全面，我通常都会多种食材搭配用来煮粥，这样既能提升口感，还能增加营养。除了粥，早餐还需要有蛋白质和维生素，所以，用鸡蛋、蔬菜和虾仁这3种食材，做一个简单的蔬菜鸡蛋虾仁饼，这样不用早起也能吃上营养早餐了。

【蔬菜虾仁鸡蛋饼】

【食材】：西葫芦1个，鸡蛋2个，虾100克，面粉50克，面包糠50克，姜，葱，生抽，盐，胡椒粉

做法：1、 西葫芦清洗干净，擦成细丝，加1勺盐搅拌均匀，再挤干水分，准备少许葱花和姜丝。

2、 大虾剥壳挑出虾线，清洗干净，用厨房纸吸干水分，先拍碎，再用刀背剁成虾泥。

3、 把虾泥放入碗中，加1勺生抽，加少许胡椒粉，加姜丝，搅拌至上劲，这里需要提前加姜丝、胡椒粉，才能去除腥味。

4、 把西葫芦倒入碗中，倒入虾泥，再打入鸡蛋，加1勺面粉，撒上葱花，加1勺盐，1勺鸡精，搅拌均匀。

5、 搅拌好的面糊捏成团子，再裹上一层面包糠，用手压紧实，整理成饼状。

6、 准备一个平底锅，锅热倒油，放入虾仁饼，用铲子压一压，中火煎1分钟左右，再翻另一面。

7、 将虾仁饼煎至表面焦黄酥脆，外酥里嫩，就可以出锅了，全程大约需要5分钟左右。

一道营养好吃，外酥里嫩，鲜香美味的蔬菜鸡蛋虾仁饼就做好啦。如果家里有蛋黄酱或番茄酱，可以搭配一起吃，味道更好哦。

在做早餐饼的同时，我们还可以准备煮一锅南瓜银耳小米粥，热腾腾的小米粥，搭配鲜香美味的蔬菜虾仁鸡蛋饼，味道真的是超级赞啦。

【南瓜银耳小米粥】

食材：小米100克，南瓜100克，银耳50克

做法：1、 把南瓜削皮，去除瓜瓤，清洗干净，再切成小块，银耳提前浸泡3分钟，清洗干净撕成小朵。

2、 把小米清洗干净，加入10倍的水量，倒入砂锅中，再倒入银耳、南瓜。

3、 先大火煮开，再转中火，炖煮10分钟左右，煮至小米变浓稠，食材熟透就可以出锅了。

做法简单，营养易消化，好吃又健康的营养早餐就做好啦。提前一个晚上将食材都准备好，早上直接下锅煮，不到10分钟就可以吃上营养早餐了。

“人间烟火，也不过是一碗粗茶淡饭。”我是爱美食的李家妈妈，感谢大家的支持和点赞，本文由李家妈妈美食原创，严禁搬运。

感谢您的阅读，更多营养知识和家庭营养美食请关注我的头条号。我是营养师石磊（小垒），坚持自己的营养美食，用普通家常的食材做健康营养的早餐，带动大家亲自下厨，用我的营养知识，解读食品中的小秘密，小窍门儿，为家人以及孩子的的健康饮食，尽自己的一份力量。带领大家走进营养健康时代，如果你喜欢我的分享，欢迎点赞，收藏，评论，转发给更多的小伙伴，如果您有更好的想法，一起分享，欢迎留言一起交流营养美食的乐趣吧！本人头条首发 图片均由营养师小垒原创手作， 未经授权严禁搬运抄袭

吃早餐：小投入，大回报

冬日的清晨，寒风咧咧中，学生陆续进校。大多数直奔教室开始早读，也有些进了食堂，有的是边走边吃，有的则是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

也许，大多数同学是在家里用过早餐了；也许，个别同学由于起得晚，根本就没来得及准备早餐，想利用课间、或体育课前后顺便到小超市带点零食“填补一下”……

甚至，有些人起得晚，决定不吃早餐，想凭借“强大的意志”撑到午饭。

还有一些住宿的同学，放着好好的食堂不去利用，早上只简单“享受”一点前一天晚上买好的面包、牛奶、零食；甚至有的为了多睡一会儿，宁可放弃早餐。

要知道，我们上午是5节课。也就是说，我们一天的主要文化课学习集中在上午。

学习是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。你想过没有，不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是你的学习成绩！

生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障？

心理学家Widenhorn研究指出，中学生正常进食早餐可改善心情，进而提高学习能力。

浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中，出现了一个有趣的结论，在可能影响学业水平的诸因素：

家教背景、课外补习、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐对学生的学业水平影响更大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示，发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。从研究结果看，吃早餐，是一件“小投入、大回报”的事。

统计数据显示，每周吃早餐次数不同的学生，每天都吃的学生要比不规律吃早点的学生成绩更好，而且呈现均衡上升趋势。

高中生标准早餐搭配

早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点：

1. 三餐热能分

高中生一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品一类鱼类100—150克，鸡蛋1—2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

这是家长一大早为孩子做的早餐啊

满满的都是爱啊！

2. 每餐均应有荤有素，也可以粮、豆、菜混食

多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

色香味俱全，看得人直流口水，

做这位家长的孩子，真幸福！

3. 选择富含维生素和无机盐的食物为原料

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

4. 避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；少女能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2更好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

虽然是简单的早餐，但营养不低！一上午学习效率杠杠滴！

5. 参加体力活动

加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

为孩子做每天不重样的早餐，家长辛苦了！

生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。不耗费大量时间、精力，给更爱的人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长更大的幸福。

简单营养食谱推荐

那么，高中生早餐吃什么好，哪些早餐简单又省时呢？一起来看看吧！

1. 主食类

各种馄饨：馄饨提前包好存放至冷冻室中。准备小锅在灶台上，放好适量的水；碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。起床后开火、取馄饨；切葱花、香菜，加入酱油、香油，待水开后放入馄饨，几分后即熟。

肉汤面：如果家里常炖肉类，那么一定要留着肉汤。准备高汤、挂面、鸡蛋，番茄或者其他青菜(清洗干净)；煮锅放灶台，早晨锅内加入高汤和水，开火后切好青菜，水开后放入面条、青菜。可以另加鸡蛋磕入，高汤荷包蛋面搭配时令青菜，那叫一个香。

溏心鸡蛋：小型煮蛋器放好鸡蛋、水，早上起床拧开开关，洗漱后鸡蛋早已经熟了(根据喜好决定时间，溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。顺带一个剥鸡蛋的小窍门：大头方向磕开一点蛋皮，用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀，两三下轻松即可剥下蛋皮)。

蒸熟的小包子、小馒头，放到冷冻室存放。准备蒸锅在灶台上，放好适量的水和屉子，起床后放入小包子、小馒头，几分钟即可。

灌蛋饼：烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中，方便用的时候轻易取出4张。烤鸭饼放入煎锅内开小火，倒入少许水、几滴油，鸡蛋打散加入葱花、盐，这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅，如果使用不粘锅就更好了)。挑开2张饼灌入鸡蛋，随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱，一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

香煎荷包蛋：凉油时候将鸡蛋磕入煎锅内，小火至周围的蛋白焦黄至翻卷，出锅后滴入几滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也没关系，翻卷的蛋白颇似荷叶，这时候蛋黄的味道可是赛蟹黄呢。

微波荷包蛋：超市有专用的煮蛋器，一般是两个蛋的位置，放入鸡蛋，扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的，防爆裂)扣好上盖，中火蒸两分钟，漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了，打开加入生抽即可。可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。

鸡蛋羹：准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以，打散上蒸锅，微波炉几分钟也可以。

简易披萨：可使用超市购的方切面包，番茄沙司，香肠，奶酪和各类蔬菜。早晨取一片面包片，铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜，最上面再铺上奶酪丝，烤箱2、3分钟，一个家庭版的简易披萨就成功了。

焦香面包片：面包2片放入多士炉，2分钟自动弹出，涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

自制面包：面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料，按照配方烤出各种口味面包，也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂，用的都是真材实料，保证新鲜美味。

2. 果蔬类

水果：根据时令选择更好，切忌反季水果。

蔬菜沙拉：可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

3. 小菜类

中式拌菜：黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。切片或段再进行焯水、过滤，依口味加入调料即可，甜咸随意。

自制小酱菜：西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮，切成片、段，加入酱油，过几天就可以吃了。口感脆嫩，喜欢吃甜的，可以加点砂糖。

4. 热饮类

可可牛奶：可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉，热后加入可可粉、砂糖，一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱。

纯正奶茶：红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯(为的是保证浓度)、过滤，加入砂糖；牛奶加热后冲入红茶中，一杯纯正的奶茶就做好了。

自制豆浆：黄豆或者多种豆类前一晚煮熟，第二天利用豆浆机打出豆浆。煮熟的豆子出浆率高，省时并保证熟透。也可购买豆浆粉开水冲调。

5. 粥类

美味粥：利用电饭锅的定时功能，放上水和米(大米、小米，可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)定好时间，等早上起来时，粥已经做好了，搭配各色自制酱菜即可。

五谷糊：前一天依口味泡好五谷，利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜欢红枣的味道，同时也可以加入红枣，打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。

你有什么推荐的早餐食谱？留言区等你来分享。

千层葱油饼

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材料：

小麦面粉300g、香葱50g、热水150g、盐1茶匙、辣椒油1汤匙、芝麻3汤匙

步骤：

1) 面粉加热水揉成光滑的面团，香葱洗净切末，彻底晾干。

2) 面团分三份，取一份擀开，撒盐，鸡浇上一汤匙食用油一汤匙辣椒油。捏着面边往中间蹭均匀。

3) 撒上葱花卷起来。

4) 卷筒装后从一端再卷， 收口在下，撒芝麻摁扁后擀开

5) 平底锅放油，小火烙饼，或者直接放电饼铛，两面金黄即可拿出切块。

奶香玉米软饼

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材料：

中筋面粉190g、牛奶200ml、油适量、盐适量、鸡蛋1个、玉米粒适量

步骤：

1) 将面粉用牛奶合成可流动的面糊，鸡蛋打散，加入鸡蛋液。

2) 玉米粒放入面糊中，加少许食盐，将面糊和匀。

3) 平底锅中刷一层薄薄的食油，大火加热，转小火，倒入面糊。

4) 一面煎熟后迅速翻面，煎成两面稍焦的软饼，用圆形切模切割成小圆饼。

飞饼版鸡蛋灌饼

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材料：

飞饼2张、鸡蛋1个、油适量、盐适量、葱花适量

步骤：

1) 鸡蛋打散加少许盐葱花搅匀。

2) 锅刷油烧热，将飞饼放入开始小火慢煎，一面煎黄后翻面。

3) 用筷子在飞饼中间挑个洞，将葱花蛋液慢慢倒入煎至定型即可。

豆渣酱香饼

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材料：

豆渣2勺、面粉100g、鸡蛋1个、油适量、盐适量、豆瓣酱1勺、甜面酱1勺、葱花10g、胡椒粉1/2勺、孜然粉1勺、熟芝麻1勺

步骤：

1) 2勺豆渣、100g面粉、一个鸡蛋加适量清水和成面糊。

2) 取一容器放入1勺郫县豆瓣酱、1勺甜面酱、1勺葱花、1/2勺胡椒粉、1勺孜然粉、适量盐、1勺熟芝麻加1勺清水调匀。

3) 锅中加少许油，倒入调好的豆渣糊，小火摊成均匀的面饼。

4) 四周起边，中间白色部分变少即可反面。

5) 翻面后均匀的刷上酱汁，然后盖上锅盖，焖制2分钟左右

6) 煎好的面饼盛出撒上葱花和熟芝麻切块装盘。

鸡蛋灌饼

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材料：

低筋面粉100g、鸡蛋1个、韭菜50g、盐适量、油适量、牛奶适量

步骤：

1) 面粉加适量的牛奶搅拌揉成面团备用，韭菜洗净切细末，把鸡蛋磕在韭菜里加适量盐、油搅拌均匀。

2) 将面团擀成两片大小一样的圆面皮，找一个深一些的碟子，将一片面皮平铺在碟子里。

3) 将韭菜蛋液倒入碟子的面片中。

4) 盖上另一片面片。

5) 用手把边捏紧实，不让韭菜蛋液流出。

6) 锅烧热后加少许油，将做好的面饼轻放入锅中，小火煎至两面金黄即可。

萝卜丝早餐饼

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材料：面粉300g、鸡蛋2个、白萝卜300g、油适量、盐适量、洋葱适量、红椒适量、胡椒粉适量

步骤：

1) 萝卜擦成丝，火腿肠和洋葱切丁， 放入火腿肠丁和洋葱丁。

2) 加入红椒丁，面粉，一个鸡蛋，精盐，胡椒粉。

3) 加入适量清水拌匀。

4) 电饼铛加热，一勺一个，把饼糊舀进去烙熟。

培根手抓饼

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材料：

手抓饼生胚1张、西生菜适量、鸡蛋1个、培根适量

步骤：

1) 将不粘锅预热，放入饼胚。

2) 在一面打上一个鸡蛋。

3) 将鸡打打散铺在饼上。

4) 一面煎好后翻面煎有鸡蛋的那一层。

5) 把之前炒过的培根铺在饼上。

6) 加些西生菜，卷上即食。

西葫芦夹心饼

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材料：

西葫芦1根、鸡蛋2个、小麦面粉1碗、胡萝卜1根、火腿6片、葱1段、盐1茶匙、胡椒粉1茶匙、蔬菜适量

步骤：

1) 、西葫芦和胡萝卜擦丝，放入盐，黑胡椒抓均匀。

2) 放入鸡蛋搅拌均匀，兑1/3碗水，放一碗面。调成比酸奶稠一点的糊糊。

3) 锅或者电饼铛刷上油，烧热，倒入糊糊摊开。小火烙定型。

4) 反面烙熟即可。

5) 火腿煎好，糊塌子切块。码放一起。

6) 夹心西葫芦做好了，中式三明治。

黄瓜鸡蛋早餐饼

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材料：

黄瓜1根、小麦面粉300g、鸡蛋2个、盐1茶匙、盐适量

步骤：

1) 黄瓜切丁，用料理机打成泥汁。拌入面粉，加入盐，成为糊状。

2) 电饼铛烧热，舀一勺黄瓜面糊，用木铲均匀摊开后，稍微凝固，磕一个鸡蛋用木铲拨均匀。

3) 盖上上盖，饼和鸡蛋成型卷起。

4) 成品，可卷的时候加点酱或者土豆丝海带丝之类的更好吃。

土豆丝饼

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材料：

土豆三块，小葱50g，五香粉2茶匙，盐适量

步骤：

1) 土豆去皮洗干净。用刨丝器刨成细丝。

2) 加2茶匙五香粉。切碎的香葱碎，适量盐拌匀。

3) 平底锅刷上一层油，取适量土豆丝进去，用锅铲压扁整圆。

4) 中小火煎制。一面金黄色变脆，翻面煎另一面

公众号

蓝猪坊

蓝猪坊，一个集健康美味、有机生活为一体的美食工作室；是抒写美食与爱、诠释生活态度的地方，更是大家相互学习交流，体验分享的平台。

大家好，欢迎来到余甘果蜜的厨房，快乐下厨，幸福你我他，记得好好吃饭哟。

大人上班需要好好吃早餐，孩子们上学也更要如此，人体经过一夜的休息，身体恢复体力需要各种营养物质，而开始一天的工作学习，需要精力充沛，更要好好地按时吃早餐。和大家分享：家有高中生，早餐丰富多样，低脂营养也管饱，吃好耐饿精神好。

这一天的早餐有包子、全麦面包、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、玉米，一共备了六样，除此之外，还可以再备一些蔬菜、水果，孩子很少在早餐中吃水果，或者需要让煮一煮她才会多吃一些，一般都是以水煮蔬菜来代替水果，蔬菜水果可以补充多种维生素，或者也备一两样粗粮也不错，比如玉米、山药、红薯，有时候蒸熟的胡萝卜孩子也爱吃，今天分享的早餐，做法简单快捷，一起来看看吧。

一、牛奶——牛奶可以用奶粉冲好，也可以用盒装牛奶，有机纯牛奶、低脂或是脱脂的、高钙牛奶等，按孩子喜欢的口味而定；牛奶可以补充钙质、蛋白质，可搭配面包、包子、三明治等；

二、玉米——玉米是营养丰富的粗粮，早餐中常见的食物，用臻米电蒸箱与鸡蛋同蒸，玉米和南瓜、红薯一样，可以切成小段上锅蒸制20分钟即可；

三、全麦面包——这种全麦面包做法简单，无糖无油，揉一揉，发酵后烤制即可，而且可以冷冻保存，热一下即可上桌，也管饱耐饿；

四、包子——包子是孩子们爱吃的面点主食，可以多准备一些冷冻保存，早上入锅蒸一蒸即可上桌；

五、鸡蛋——鸡蛋是早餐中常见的食物，几乎每天不断，鸡蛋可以补充优质蛋白质，如果喜欢吃鸡蛋，可以吃一个鸡蛋，再加一个或两个蛋白，蛋黄每天一个即可；

六、煎鸡胸肉——鸡胸肉煎一煎可以夹于面包，也可直接食物，鸡胸肉可以提前腌制冷藏保存，早上入锅煎或烤，这份鸡胸肉做法是煎一煎，加点酱油、清水煮一煮后出锅，这样少油也更容易熟透。

高中生早餐丰富多样，做法简单快捷，20分钟备好6样，孩子都爱吃。早上起床先备开水，将鸡蛋、包子、玉米放入电蒸箱中蒸制，然后可以煎制鸡胸肉，也可以备水果、蔬菜、牛奶，磨豆浆等，20分钟内可以做出丰富多样的早餐，是不是呢？

一般孩子吃早餐也有讲究顺序，孩子总说喝牛奶会撑了肚子，其他吃不下了，可以先吃鸡蛋、鸡肉、蔬菜、粗粮、面包、包子，吃得少而好，均衡摄入，让孩子们爱上早餐，妈妈们一起加油吧。

从一日三餐中找点乐子，品尝不一样的美食，感谢大家对余甘果蜜的支持。小编欢迎你的关注、点赞和分享转发，更欢迎留言讨论，我们一起学习，一起加油吧。【本图文为余甘果蜜的厨房原创作品，抄袭必究】

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分享高考期间合理的饮食 *** ，助高考的期间的孩子们一臂之力。

高考如期而至，孩子们在这段时间用脑以及心理压力越来越大，再加上炎热的高温天气，孩子们可能越来越没有胃口，而如何科学合理的安排孩子高考期间的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。

合理的高考食谱和适当的营养搭配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。

刘雅平—北京小汤山医院 营养科 副主任营养师建议：

三项注意：平衡膳食，新鲜卫生，规律饮食；

两 少：少食含脂肪高，升糖指数高的食物；

三 多：多补充磷脂（蛋黄，大豆，瘦肉），多补充水溶性维生素（含维生素b1丰富的杂粮，豆类，干果类，瘦肉类等）；多补充矿物质（减少钠的摄入，增加钾、镁、钙的摄入量，多吃蔬菜特别是富含镁的深绿色果蔬，和富含钙的酸奶）

01早餐

孩子们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力极好，头脑很清醒的时间段，所以早饭对于孩子们来说最为重要。早餐的主食可以是包子，馒头，米粉，所有五谷杂粮都可以，要补充足够的碳水化合物，如牛奶，酸奶，蒸的或者煮的鸡蛋，更好再吃一些水果或者青菜，还可以是少量肉类，因为脂肪类的食物对提高记忆力有一定的好处！

02午餐

午餐是一天当中的主餐，上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生感到精力旺盛，不疲惫，所以午餐要起到承上启下的作用。午餐要补充多种营养素与热能，蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉，肝脏或者鱼肉，鱼肉的话更好选海鱼。至于蔬菜，水果，大家应该都知道，它们富含维生素，多吃蔬菜能有效缓解大脑过度紧张；汤类可选择冬瓜排骨汤，紫菜蛋黄汤等。

03晚餐

晚餐要注意身体的修复，避免大鱼大肉，可以适当吃一些能激发食欲的菜肴，如红烧味、辣味、酸味等味道的菜、或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲，睡前还可以喝一些牛奶，缓解紧张情绪，促进睡眠。

高考期间饮食参考

7月7日

早餐：生菜，西红柿，火腿三明治、一杯燕麦片、一个鸡蛋；

午餐：米饭、蚝油生菜、青椒肉丝、青菜豆腐汤；

晚餐：杂粮窝头、宫保鸡丁、绿豆汤；

7月8日

早餐：一碗炸酱面、一个鸡蛋、一杯五谷豆浆；

午餐：紫薯/玉米、冬瓜炒肉片、凉拌秋葵、紫菜海米汤

晚餐：杂粮馒头、木须肉、白灼西兰花、淡盐毛豆，绿豆粥；

7月9日

早餐：三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶

午餐：杂粮米饭、清炒花菜、鱼香肉丝、番茄蛋汤

晚餐：豆沙包，炒圆白菜、清蒸龙利鱼、海鲜菇丝鸡蛋汤

7月10日

早餐：菜肉包子、鸡蛋、皮蛋瘦肉粥

午餐：肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、绿豆汤。

如果考生备考压力较大，出现焦虑、失眠等情况，要及时和家人、老师、朋友沟通，或者通过体育锻炼释放压力。晚餐避免吃撑，睡前2至3个小时尽量避免进食。卧室可选择遮光性好的窗帘，营造舒适的睡眠环境。如果担心睡前饥饿，考生也可睡前一小时喝半杯热牛奶，帮助放松心情。最重要的是调整情绪，轻松上阵，稳稳当当查缺补漏，按时吃饭，好好吃饭，以健康的身体和充沛的精力迎接高考。祝愿每位考生都能金榜题名，考上心仪的大学！

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哪怕只有一个人吃饭，也要做到精致得体，美食、不仅仅是为了果腹，更是对生活的一种品味和追求，用心去过好生活，把爱与美食刻在灵魂里，这世上，唯爱与美食不可辜负，请善待那个为你做饭的人

中学生的学习强度高，营养一定要跟上，尽量别让孩子去吃路边摊的早点，在家做早餐并没有想象中的那么难，我从孩子上小学开始给他做早餐，到现在已经坚持了七年，不知道早餐该吃什么，欢迎点我头像关注，查看每天都不重样的早餐，下面分享这七套，营养全面美味可口，照着做每天20分钟搞定。

之一天早餐：玉米糊，肉包子，炒花菜，小葱炒鸡蛋，苹果。

晚上睡觉前把一块猪前腿肉剁碎，加入盐，葱姜水，白胡椒粉，味精，老抽，生抽，蚝油，小葱碎，用筷子往同一方向搅拌均匀成肉馅，然后准备200克面粉，2克酵母粉，110克温水，混合揉成光滑的面团，置于温暖处醒发至原来的两倍大，然后取出排气，分成大小均匀的小剂子，擀成包子皮，包入肉馅后收口，醒发半个小时后上锅蒸，根据包子的大小，蒸大约10到20分钟就可以，第二天早上花几分钟加热下就行。

取一把玉米粒，一把大米，放入豆浆机，打成米糊即可。

第二天的早餐：紫薯米糊，香葱花卷，葱香蚕豆，空气炸鸡柳，白水煮蛋，黄桃。

一根紫薯，一把大米，放入破壁机用米糊键打成糊，大约花费20分钟。

晚上睡觉前把花卷做好，100克面粉，55克温水，少许泡打粉，1克酵母粉，少许白糖，混合成光滑的面团，擀成长方形片状，抹上一层油，撒上一层十三香，适量的食盐，小葱，自上而下把面皮卷起来，切成小段，用筷子压一下，往两端扯好就成了花卷，醒发至原来的两倍大，上锅蒸十分钟即可，第二天早上加热几分钟食用。

蚕豆提前用盐水煮熟，然后先爆香葱末和蒜末，下蚕豆进来回锅即可。

鸡胸肉用奥尔良口味的烤肉料，油，葱姜，腌制一晚上，早上撒一层芝麻，放入空气炸锅炸熟即可。

第三天的早餐：紫薯豆浆，白菜猪肉水饺，牛排，咸鸭蛋，火龙果。

白菜提前用盐水煮一下，用纱布挤干净水分，切碎以后和肉馅混合，加入盐，老抽，味精调味即可，饺子皮可以买，也可以自己做，自己做的更好吃，一份面粉半份水，揉成光滑的面团醒发半小时，就可以用来擀饺子皮了。

牛排提前一个晚上放到冰箱冷藏室，早上起来煎一煎，浇上现成的黑胡椒汁即可。

第四天的早餐：绿豆百合豆浆，肉馅饼，煮玉米，拌莴笋，水蜜桃。

一把绿豆，一把百合，一把黄豆，放入破壁机按豆浆键启动即可。

玉米竖向切开，清水中加少许盐，一勺糖，煮十分钟即可。

提前一晚上把面团和馅做好，早上煎一下馅饼不需要很多时间，馅饼用发面做得好吃，馅料跟饺子馅，包子馅一样，喜欢什么口味就做什么口味的。

莴笋不需要焯水，直接用香油，盐，糖，蒜泥水拌匀即可。

第五天的早餐：鸡丁土豆粉，牛奶，咸鸭蛋，糖拌西红柿，橙子。

昨天晚上剩下的鸡汤，早上煮点土豆粉进去，就成了好吃的鸡丁粉。

其它准备起来都不难，主要是食材要挑选好，尽量新鲜。

第六天的早餐：花生豆浆，煮玉米，煎牛排，茶叶蛋，粽子，火龙果。

一把花生，一把黄豆，放入破壁机打成豆浆即可。

粽子是提前买好的，现包的粽子回来加热一下就能吃，牛排，玉米，都是快手菜。

第七天的早餐：绿豆薏米豆浆，馒头，牛排，自制酸奶，咸鸭蛋，芒果。

自制酸奶一点也不难，我这个是个小型的酸奶机，家里有酸奶机等任何发酵功能的机器都可以，纯牛奶里加入菌粉，搅匀后放入酸奶机，发酵8个小时即成，比买的酸奶好喝，味道很纯正。

馒头是一次性发酵的，上面贴了可食用糯米纸，200克面粉，100克温水，2克酵母粉，少许泡打粉，一勺糖，一勺猪油，揉成细腻的面团，分成小剂子分别搓圆，发酵至原来的1.5倍大后，表面放上糯米纸，上锅蒸十分钟即可。

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家有高考生，早餐这样吃，补充高蛋白，缓解眼疲劳，清淡易消化！

孩子放学跟我说，下午三点多的时候数学老师问了他们一个问题，说：“大家知道今天是个什么重要的日子吗？此时此刻是一个怎样重要的时刻吗？”还是小学生的孩子们一脸懵，数学老师说：“此时正是高考考数学的时间。”孩子们似懂非懂，但是至少知道这场考试是为了考大学！

一年一度的高考总是牵动着多少莘莘学子和父母的心，最后3天的是否能够交一份满意的答卷就在此一举了，而作为父母这最后三天的考试，在饮食上一定要注意，不要过分滋补，天气炎热，还是要以清淡易消化为主。

假想八年后我的孩子高考，那么今天的早餐我会做什么呢？其实不需要太多精致或者过分滋补的食材，跟平时差不多就行，这样不会增加孩子的肠胃负担，吃饱吃好就行了。

首先我蒸了一锅发面芝麻盐火腿花卷作为主食，目前这个气温，一小时就能搞定这一锅花卷，200克面粉加入105克清水，加入3克酵母粉揉成光滑的面团，案板上撒干面粉，将面团擀成长方形薄片，刷上一层食用油，撒上一层芝麻盐，撒上火腿丁，卷起来，切成均匀大小地块，每两个堆叠在一起，用筷子在中间压一下，然后把筷子放在面团底部中间位置，用手抓住两头，筷子旋转一圈往下一压就可以了。做好的花卷发酵15分钟，冷水上锅蒸10分钟，关火焖两分钟。

这样做出来的花卷虽然是一次发酵，但是一样蓬松宣软，早餐吃得过早，孩子一般没大有食欲，所以我们把花卷做成咸口的，可以像我这样添加芝麻盐或者撒盐和葱花，根据孩子喜欢来调整。

一个鸡蛋是必备的，不仅仅顶饿，营养也丰富，补充蛋白质，而且可以提高记忆力，大脑的需要的能量足够了，才能注意力集中。

一碗杂粮粥，提供了足够的粗纤维，杂粮粥中的维生素B1有助于神经系统高效工作，而且杂粮粥饱腹感比较强，搭配鸡蛋和花卷，保准儿一上午不会饿肚子。

水果我准备了蓝莓，蓝莓富含花青素，可以缓解眼疲劳，改善眼睛干涩，这个季节的蓝莓正是比较甜的时候，赶紧给孩子安排上吧！

喝粥就得要小菜，凉拌一个黄瓜，总比吃咸菜要健康吧！黄瓜切片，加盐抓匀腌一腌，挤出水分，加入香油拌匀就可以了，不建议大清早地就吃蒜，所以不要加蒜哦！

很简单的一顿早餐，但是孩子吃得饱吃得好，还有什么好担心的呢！祝愿所有的学子们都能下笔如有神，金榜题名！

我是若愚妈妈，喜欢做饭，喜欢与柴米油盐酱醋茶打交道，喜欢分享我的一日三餐，分享我的做饭心得！关注若愚妈妈在厨房，每天跟您分享美食菜谱！如果您有更好的建议，期待您在留言区跟我分享！图文均为本人原创，严禁搬运，抄袭必究！

人们常说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”这句话是有一定科学道理的，早餐吃好了，上午做事才能精神百倍，能量充足才能更好地应对工作和学习。这里所说的“吃好”，不是说要吃得多精贵，多精致，而是食物尽量多样化，给身体补充足够多的营养。

晒晒我家中学生今天的早餐，有鲜肉馄饨，芝士紫薯麻球，冰糖橘，牛奶，都是孩子爱吃的，简单好做又营养，拍照晒到朋友圈，孩子的班主任留言说：早餐这样吃，难怪孩子每天都精力充沛。

----【芝士紫薯麻球】----

这个芝士紫薯麻球的做法很简单，趁热吃味道更香。加入了牛奶的紫薯泥里包裹了马苏里拉芝士，趁热吃一口咬下去，奶香味儿十足，外酥里软糯叽叽，爆浆还拉丝，好吃又解馋。

食材：紫薯2个 糯米粉50克 牛奶30毫升 白糖10克 马苏里拉芝士30克 白芝麻（适量）

1，紫薯切片蒸熟，加入牛奶，白糖压成泥，再加入糯米粉揉成面团。（牛奶留一点点，一会儿还有用哦）

2，取一小块面团，搓成圆球然后压扁，包入马苏里拉芝士，收口捏紧后搓圆，放入牛奶里滚一圈，再放入芝麻里面滚一圈，让紫薯球粘满芝麻。

3，把紫薯麻球放入空气炸锅里，温度180°，空炸17分钟即可。

无论是给孩子做早餐，中餐，晚餐，还是小零食，我都喜欢用空气炸锅来帮忙，这款东菱多功能空气炸锅，它自带智能程序，360度受热烘烤，用它来烹饪，不用油炸也能做出好吃的炸鸡块，炸薯条，炸丸子，炸汤圆，烤红薯，烤肉，烤蔬菜......营养健康又好吃，一键操控，方便省事，厨房小白也能秒变美食达人。

----【鲜肉馄饨】----

自己在家做的馄饨，皮薄馅儿大，鲜香味美，一口咬下去，肉汁爆浆，特别好吃哦！早上没有时间做的话，可以头天晚上做好，放冰箱里冷冻保存，早上起来煮一煮就好，5分钟就能上桌。

食材：肉馅200克 胡萝卜1根 鸡蛋1个 姜 葱 馄饨皮

1，肉馅里放入胡萝卜丁，鸡蛋，加入葱花，姜末，蚝油，生抽，盐，胡椒粉，香油，拌匀。

2，把肉馅放入馄饨皮里，先上下对折，再左右合拢，一个元宝馄饨就做好了。（对折和合拢的时候，在粘合处抹点清水，这样不容易露馅儿）

3，碗中放入紫菜，虾皮，调入生抽，香油，胡椒粉，葱。

4，把做好的馄饨放入开水锅中煮2~3分钟，捞起来放入碗中，拌匀即可。

----【牛奶】----

最近女儿迷上了这款“贝多维脱脂牛奶”，这款牛奶呈淡黄色，加热后有一层薄薄的奶皮，奶香味十足，很香浓很好喝，每天早上喝一杯，增强体质身体好。

贝多维脱脂牛奶是葡萄牙原装进口纯牛奶，真正的在纯天然牧场，天天吃青草的散养奶牛的生牛乳加工而成，蛋白质含量高，无防腐剂，无添加，超现代化工厂，奶牛从消毒挤奶到灌装出口全都无人操作，安全卫生无污染。

早餐，再给孩子准备点水果，补充维生素，营养更均衡。这就是我家的早餐，馄饨是头天晚上包好的，早上起来煮一煮，5分钟就搞定了，紫薯麻球也是头天晚上包好，早上起来直接用空气炸锅炸，17分钟就好啦。仅仅花了不到20分钟，就能让孩子精力充沛一整天，喜欢的朋友快来一起试试吧！

大家好，我是小鱼私厨，美食领域原创作者，每天分享健康，简单的美食，如果您喜欢，欢迎转发，点赞，收藏，让更多爱美食的人一起分享。如果您对我的食谱有不同的看法和建议，记得给我留言哦 ！

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