在追求健康饮食和养生的道路上，蛋白质是一个至关重要的营养元素。它是身体构建和修复组织的基本构建块，对于维持健康的肌肉、骨骼、皮肤和内脏功能起着重要的作用。如果你正在寻找高蛋白的食物，这里有一份“优质蛋白质排行榜”，其中鸡蛋仅排倒数第2。让我们一起了解一下，都有哪些高蛋白食物吧！
1. 鱼类
鱼类是富含高质量蛋白质的绝佳来源之一。各种鱼类，如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼和鳟鱼，都含有丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸。这些脂肪酸对于心脏健康和大脑功能至关重要。鱼类还提供了丰富的维生素D和B12，以及矿物质如钙、磷和硒。它们有助于降低心脏病风险，促进神经系统健康，增强免疫系统功能。
2. 瘦肉
瘦肉，如鸡胸肉和火鸡肉，是高蛋白质的选择。它们富含优质的蛋白质，同时较低的脂肪含量使其成为健康饮食的理想选择。瘦肉瘦肉富含维生素B6和B12、铁、锌和镁等矿物质，这些都是维持身体正常功能所必需的。同时，瘦肉中的蛋白质含有丰富的支链氨基酸，有助于促进肌肉生长和修复。瘦肉还可以提供饱腹感，有助于控制食欲和维持健康体重。
3. 坚果和种子
坚果和种子也是高蛋白质的食物选择。例如杏仁、腰果、核桃、花生、亚麻籽和南瓜籽等。这些食物提供了丰富的蛋白质、健康脂肪和抗氧化物，有助于维持心脏健康、促进脑功能和增强免疫力。它们还含有丰富的纤维和矿物质，如镁和锌。尽管坚果和种子富含营养，但由于它们的能量密度较高，适量食用是关键。
4.鸡蛋
鸡蛋是一种非常受欢迎的高蛋白食物。尽管在这份排行榜中排名倒数第二，鸡蛋仍然是一个非常有营养的选择。它们提供了高质量的蛋白质，还富含维生素A、维生素D、维生素B12、硒和磷。鸡蛋黄中的胆固醇含量较高，但同时也提供了重要的营养素。鸡蛋蛋白质的优点在于它们含有人体所需的所有必需氨基酸，对于肌肉修复和生长非常有益。
5.燕麦
燕麦是一种营养丰富的全谷物，也是高蛋白质的食物之一。它含有植物性蛋白质、纤维和多种维生素、矿物质，如锌、铁和镁。燕麦具有低升糖指数，有助于维持稳定的血糖水平，并提供持久的能量。它还富含可溶性纤维β-葡聚糖，有助于降低胆固醇水平、改善肠道健康。燕麦可以作为早餐的选择，搭配水果或坚果，增加口感和营养价值。
综上所述，优质蛋白质在饮食中的作用不可忽视。鱼类、瘦肉、坚果和种子、鸡蛋和燕麦都是高蛋白质的食物选择。它们都提供了丰富的营养素，有助于身体的健康和功能维持。尽管鸡蛋在这份排行榜中排名倒数第二，但它仍然是一种极其有营养的食物，提供了全面的蛋白质和多种维生素矿物质。因为鸡蛋的高胆固醇含量使其在排行榜中稍微下降。过量摄入胆固醇可能会对某些人群的心血管健康产生负面影响。因此，建议那些有高胆固醇问题的人群适度控制鸡蛋摄入量，尤其是蛋黄部分。
除了高蛋白食物，还要确保饮食中包含其他重要的营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。均衡的饮食结构对于全面满足身体的营养需求非常重要。最后，提醒大家，饮食选择应根据个人的健康状况、个人喜好和食物过敏情况来定制哦！
世界卫生组织教你如何吃碳水，尤其这3种食物，强烈建议大家吃你对碳水化合物的理解是什么？
据调查发现，很多想要减肥、肥胖、超重的人群，均认为碳水化合物是洪水猛兽，尤其主食是供给碳水的主要来源，只有不吃主食才能控制体重。
那么，你就错了！论碳水化合物的作用性：
根据人体的营养需求来看，碳水化合物是最早被科学家们发现的营养素之一，人体能量有55%~65%都来自碳水化合物，其主要成分为淀粉多糖。
在它的生理功能中，除了可以给人体提供能量以外，还是构成机体组织的重要营养物质，几乎每个细胞都含有碳水化合物。对于血糖高的糖尿病等人群而言，它还具有血糖调节的功效。
与剩下两种供能物质，脂肪和蛋白质相比，大家切勿忽略碳水化合物的作用，一旦机体摄入碳水化合物不足时，机体为了正常运作，并且满足自身对葡萄糖的需求，只能消耗蛋白质，这也是为什么它具有节约蛋白质的功效。
由此可见，对于机体健康而言，碳水化合物也是或不可缺的成分。在世界卫生组织中还强烈建议大家吃这4种碳水，每一种食物，都很健康。
1、全谷物：很多人不知道全谷物是什么？全谷物所指的是在未经细加，即粉碎、研磨、压片等加工方式下，最终保留下来的完整谷粒，它其中具有胚乳、麸皮等多种物质，营养保留率也是更好的，包括膳食纤维、维生素B族、维生素E、生物活性物质等等。
相比于精制的米饭，全谷物包括燕麦、黑米、玉米、高粱、黄米、小米等，更强烈建议大家食用，有维持健康体重、预防心血管疾病、降低糖尿病等益处。
2、杂豆类：如红豆、绿豆、豌豆等，均含有丰富的碳水化合物，无论是单吃还是与白米饭一起搭配，都可以起到营养互补的作用，而它们所提供的碳水化合物，虽然与全谷物相对较低，但能够供给机体更多的膳食纤维，有助肠胃健康。
3、新鲜蔬菜水果：根据最新版《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日摄入蔬菜的量为300~500g、水果为200~350g，这样的天然食物，可供给机体更多的营养成分。
在相关的研究中还发现，经常摄入充足的新鲜蔬菜水果的人，往往可以降低全因死亡风险、心血管疾病风险与二型糖尿病的发生危险等。
小葵花妈妈课堂|三大营养素之碳水化合物、脂肪和蛋白质有我陪伴，你的减肥之路将会畅通无阻。三大营养素可以让你在享受美食的同时保持苗条。
小葵花妈妈课堂又开课了，欢迎大家收看。我是好哥哥，今天来为大家讲解三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们不需要深入讨论那些与减肥无关的深奥知识。
之一个是碳水化合物，也被称为糖，它是生物维持生命活动所需的能量来源。如果不能被吸收，过量的碳水会转化为脂肪储存起来，但不会转化为蛋白质。碳水化合物可以分为快碳和慢碳，它们的吸收和升糖指数不同。快碳的升糖速度很快，而慢碳则相反。
听不懂的可以看下面的视频。用一个有孔的杯子和一瓶水做实验，快速倒入水时，水会从杯口溢出；而缓慢倒入时，水会从底部的孔流出，杯口不会溢出一滴。所以，在合适的时候选择慢碳，可以减少脂肪的合成。早上或训练后，身体处于糖原亏空的状态，适合选择快碳。
接下来，我们来聊聊脂肪。纤维素类碳水化合物包括菠菜、白菜、芹菜等蔬菜和玉米、紫薯、燕麦等食物。脂肪的能量密度是碳水的两倍，但人体对脂肪的需求也是必不可少的。脂肪可以转化为碳水和蛋白质，但它们都不能转化为蛋白质。
脂肪可以分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。
·饱和脂肪对人体的危害较大，建议少量食用。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对人体有益，但也需要适量。反式脂肪对人体的危害很大，代谢周期也很长，应该尽量避免食用。
·含有饱和脂肪的食物包括牛腩、鸡皮、猪肝等动物油脂。含有不饱和脂肪的食物包括大豆油、橄榄油、亚麻籽油等。含有反式脂肪的食物包括奶油、奶茶、起酥点心和膨化食品等。
最后，我们来说说蛋白质。除了提供能量外，蛋白质还可以帮助肌肉生长，但光有蛋白质是无法生长肌肉的。蛋白质可以转化为碳水和脂肪，因此吃太多的蛋白质也会导致体重增加。
另外，无论是提供能量还是合成肌肉，在蛋白质代谢过程中产生的氨都会有一定的毒性。然而，身体无法靠肝脏代谢掉，只能通过肾脏排出体外。这样不仅容易导致体重增加，还会给肝肾带来巨大的负担。因此，不要轻信某些营销号的建议，增加不必要的蛋白质摄入量。目前，蛋白质、碳水化合物和脂肪之间的关系是这样的：
蛋白质可以转化为脂肪和碳水化合物，但碳水化合物和脂肪却不能转化为蛋白质。此外，碳水化合物和脂肪之间也可以相互转化。蛋白质可以分为植物蛋白和动物蛋白两种。
植物蛋白是指植物中的蛋白质，例如黄豆、豆腐等。
动物蛋白是指动物体内的蛋白质，例如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。
动物蛋白和人体蛋白最接近，也最容易被人体吸收，因此建议优先摄入动物蛋白。
植物蛋白和动物蛋白在氨基酸组成和数量上有所不同。
→植物蛋白中缺乏免疫球蛋白，而谷类相对缺乏赖氨酸等成分。植物蛋白的吸收要比动物蛋白相对来说要困难一些，因为植物蛋白质因外周有纤维包膜包裹，而难以被消化。动物蛋白相对于人类的营养结构比较合适，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白质结构和数。
→动物蛋白。
→动物蛋白的原材料、吸收差别、对胆固醇的影响等方面也有所不同。
分享二十种碳水化合物的健康功能在我的营养探索中，我想分享二十种碳水化合物的健康功能。
碳水化合物是人类饮食中最主要的能量来源，它的化学结构可以是广义的多糖。淀粉是日常饮食中最常见的碳水化合物，它来自于主食等食物。除了提供能量外，碳水化合物还有许多健康益处。
·膳食纤维或类膳食纤维功能。发酵益生菌可以利用乳糖、水苏糖、抗性淀粉、植物胶和木聚糖等碳水化合物作为发酵底物，从中产生中低链脂肪酸，从而调节肠道菌群，促进肠道蠕动，缓解便秘等问题，有益于健康。
·碳水化合物对其他营养素的吸收产生促进或阻碍作用。乳糖和多种低聚糖可以促进钙和铁的吸收，而膳食纤维则会妨碍钙的吸收。
·碳水化合物可以提供关节营养素。例如，菌菇类食物中的细胞壁成分如甲壳素可以提供氨基葡萄糖等营养物质，预防退行性骨关节病。
·碳水化合物是免疫系统的重要组成部分。它们可以提供糖类免疫营养因子、免疫细胞和免疫分子，形成免疫识别 *** 。这些分子通常以复合糖蛋白的形式存在，需要多样性的单糖作为分子组件。虽然大多数糖分子可以自行合成，但在衰老、营养失衡、代谢疾病和药物等因素的影响下，它们的合成会减少，从而导致免疫力下降或自身免疫性疾病。
常吃蘑菇类食物可以补充一些多糖，提高免疫系统的功能。例如，香菇多糖可以激活免疫系统，具有很好的免疫增强作用。我曾经为一家外企提供过三股螺旋B葡聚糖和纳米脂质体的进口技术服务，这些产品的临床数据显示，它们确实具有免疫增强作用。我还使用细胞珠实验验证了这些产品的体液免疫增强作用。我建议大家每周至少吃一次蘑菇，特别是香菇。
都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
长肉最猛的主食，米饭馒头都排不上号！常吃等于喝油，快别吃了大家好我是傻姐，随着生活水平的提高，人们的饮食也变得越来越丰富多样。但是，有些人仍然钟爱某些食物，尤其是主食。有一种主食被称为“长肉最猛”的，即使比米饭馒头还要糟糕，但仍有人天天吃它。这种食物是什么？它是什么让人无法自拔，如何才能保持健康的饮食习惯？
这种被称为“长肉最猛”的主食，其实就是油炸食品。油炸食品包括炸鸡、炸薯条、炸鱼、炸虾等。这些食品含有高量的油脂和热量，常吃会增加体重，增加患心脏病、糖尿病等疾病的风险。尽管如此，许多人仍然无法摆脱对这些油炸食品的喜爱。那么，如何才能保持健康的饮食习惯呢？
首先，要意识到油炸食品对健康的危害。其次，应逐渐减少或避免食用油炸食品。可以尝试选择健康的食品，如水煮鱼、清蒸海鲜、炒蔬菜等。
除了油炸食品，还有很多食品也是容易导致肥胖的，例如高糖饮料、蛋糕、巧克力、薯片、糖果等高热量、高脂肪、高糖分的食品。此外，过多的碳水化合物也会导致体重增加，例如米饭、面条、面包等主食。
这些食品都含有高热量、高能量密度，摄入过多容易导致热量摄入超标，形成能量储备，长期积累则可能导致肥胖等健康问题。
因此，在日常饮食中，需要注意合理搭配食品，控制能量摄入。适当的蛋白质、膳食纤维和多种维生素、矿物质的摄入对健康非常重要。建议多摄入蔬菜、水果、粗粮等富含营养的食品，适当减少高热量、高脂肪、高糖分食品的摄入。
总之，良好的饮食习惯和合理的营养摄入对于保持健康的体重和身体非常重要。
下面推荐三个应季健康菜谱，帮助大家改善饮食习惯。
蒜香西兰花，食材：西兰花、蒜末、盐、生抽、白胡椒粉、油
做法：1、将西兰花洗净，切成小朵。2、将蒜末和盐放入碗中，加入适量的生抽和白胡椒粉，调成蒜香汁备用。3、热锅凉油，加入西兰花煸炒，炒至微黄色。4、倒入调好的蒜香汁，快速翻炒均匀即可。
2、清蒸鲈鱼，食材：鲈鱼、姜、葱、料酒、盐、生抽、清水、香油
做法：1、将鲈鱼洗净，切成两块，切入。将姜切成丝，葱切成段，放在鱼身上。将料酒、盐、生抽和清水混合成调味汁，浇在鱼肉上。2、把鱼放入开水的蒸锅中，大火蒸8分钟。蒸好后，将蒸锅中的水倒掉，再将调味汁均匀地浇在鱼身上，再放入葱花和姜丝，最后淋上香油即可。
3、番茄炒蛋，食材：鸡蛋、番茄、葱、盐、油
做法：1、将番茄洗净切成碎块，葱切成细末、把鸡蛋打散加入适量盐搅匀。热锅凉油，加入葱末，炒香后放入西红柿，翻炒均匀。2、等番茄稍微熟透后，将鸡蛋液倒入锅中，快速翻炒均匀，直至鸡蛋熟透即可。
这三个菜谱既美味又健康，是代替油炸食品的不错选择。当然，饮食习惯的改变不是一蹴而就的，需要坚持和逐步调整。希望大家能够保持健康的饮食习惯，享受健康快乐的生活！
选对9种食物+1种饮食法，狂吃碳水也不胖！很多健身老铁都怕碳水化合物，毕竟这玩意吃错了肥胖加倍。
索队科普过很多碳水的文章（点击可读）：《可能不是碳水化合物让你发胖 - 关于胰岛素的真相》、《从入门到精通：碳水循环法大揭秘，12篇权威论文总结！》
但实际情况下，碳水是一种身体必要的营养，之所以吃胖主要 *** 和选择不对。
举个恰当的例子：很多半桶水的健友，只看营养成分表中“碳水”项，然后粗暴的认为“高=不好，低=好”，这种思维模式极其可笑。
先不说碳水的类型极其多，就说碳水来源（食物）本身就是“综合体”。
今天的文章，戴某和索队主要要给大家讲解的是——更适合/更健康的碳水来源。
也即：复合型碳水化合物。
复杂的碳水化合物含有更长的糖分子链，身体需要更多的时间来分解它们。也就是说，优质的碳水化合物能帮助你一整天都保持活力，在健身的时候感到更有力量，饱腹感也可以持续更久，也就能帮你更好地控制食欲。
下面我们给大家推荐10种优质的碳水化合物、有什么样的优势、以及该碳水什么阶段使用更合适。
一、索队完美主食法（Perfect！）
严格来说，索队推崇了8年的完美主食法并不是某种食物，它的做法很简单：把你的主食更换成 = 50%大米 + 35% 杂粮 +15% 豆类。（比例可以微调）
它是一种饮食 *** ，旨在达到3个目的：
1、阶梯安排碳水食物，增强饱腹感+缓慢释放营养；
2、合理组合不同植物蛋白，让植物蛋白吸收率更高（例如豆类缺乏蛋氨酸，只有和米粮类组合，才能让人更好的吸收植物蛋白）；
3、提供多重植物营养（例如大米的纤维素低，但豆类更多）。
4、好吃。
二、鹰嘴豆（零食、主食的一部分）
鹰嘴豆对体重管理期和减脂期的人群来说是一种很好的选择。
索队很久以前就在吃鹰嘴豆，这玩意的蛋白质含量高达19%！
鹰嘴豆的氨基酸比例是相对完整的，它含有9种必须氨基酸（但依然在蛋氨酸方面略有缺乏），如果当主食，需要用索队的“完美主食法”。
但如果当零食，鹰嘴豆很有优势！
它的碳水类型主要是复合碳水，因此升糖指数低、纤维素含量很高、有研究发现它甚至可以降低坏胆固醇，口感上略坚硬但香脆。
三、红薯（增肌主食替代物、训练前后的零食）
红薯适合当做训练前后的零食，更适合增肌期的人食用。
红薯含有较高的淀粉和复杂碳水化合物，也含有一定量的纤维素，它的升糖指数偏中等，血糖负荷（GL）偏中等，但大部分红薯的重量都超过100克，因此实际情况下吃红薯带来的血糖波动比理想情况更高。
另外，烤红薯的升糖指数也更高，如果你是血糖易升高人群避开这个选择。
四、芋头（主食替代物）
芋头在减脂期、增肌期都可以当做一种主食替代物。
说实话，索队很不喜欢芋头（芋泥除外），小时候经常被芋头“刺嘴”。
但不得不说，芋头有丰富的膳食纤维、复杂的碳水化合物、钾元素，所以芋头能让血糖水平缓慢升高，从而提供持久的能量。
五、糙米（主食）
糙米的纤维含量并不比大米高很多，但它的升糖指数更低。
如果你没有条件去做“索队完美主食法”，那么直接用糙米+大豆，也是一个很好的主食选择，既能填饱肚子又便宜。
六、燕麦（主食、零食）
如果只能选择一种主食， 那么燕麦必须占据一席之地。
健身人群都知道燕麦的好处，它是早餐的更佳选择之一。
燕麦的膳食纤维非常之高，尤其是其中的β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，还可以帮助食物消化慢，让你能长时间保持饱腹感。
这也是为什么索队选择研发“高蛋白麦片脆”这种健康食物。
七、蓝莓（水果、主食加分项）
严格来说，蓝莓不能当主食来吃，但可以加到主食中，例如在燕麦里加入蓝莓。
蓝莓富含维生素和矿物质，甚至可以将白色脂肪转变为可以燃烧卡路里的米色脂肪。
虽然蓝莓的碳水化合物含量不高的，且低糖，但是蓝莓的抗氧化能力极强，且因其含有的多酚类物质，具备诸多的健康益处。
八、香蕉（训练前后的食物、水果）
如果你不想在训练前后吃葡萄糖、运动饮，那么香蕉就是你更好的选择之一。
香蕉易于消化，富含快速作用的碳水化合物（一根大香蕉提供31克的碳水化合物），并且含有丰富的钾，有助于维持神经和肌肉功能。
九、板栗（增肌零食、主食的一部分）
与其他坚果不同，板栗的蛋白质或脂肪含量不多。
板栗主要由淀粉构成（每100克含44克碳水化合物，11克来自糖，8克来自纤维），更适合增肌人群食用，减脂人群的话可能要注意。
此外，板栗还富含维生素C、叶酸和如油酸等单不饱和脂肪。
十、正经的酸奶（零食、主食的一部分）
正经酸奶在营养方面的优势非常大！
你可以把它当零食，也可以作为主食的一部分（例如拌高蛋白麦片脆）。
一方面酸奶含有益生菌，并且发酵中把部分乳糖水解，避免肠道不适；
另一方面它的钙吸收效果更好，而且像希腊酸奶中的蛋白质也高于普通牛奶。
你可能有过这种体验，明明吃饱了，但是很快又饿了。想控制体重，却总是吃了还想吃，很难控制食欲。
其实，不同的食物千差万别，选对了食物，不仅吃得满足，还能控制食欲，让减肥更愉快。
比如，同样吃200kcal的食物，吃燕麦能让你吃饱，并且还能维持一定时间的饱腹感，但如果吃冰淇淋，可能完全没有吃饱的感觉，并且立马就能继续吃。
实际差别有多大？一组图说明一切。
因此想减重的人，应该选择那些能够达到或维持较长时间饱感但能量偏低的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物。
今天分享 10 种较有饱腹感的食物，最后还有1个可以让你吃更少但可以带来同样饱腹感的小技巧！
燕麦会吸水膨胀，又含有很多膳食纤维，所以饱腹感特别强，吃一点就饱，很难吃多，因此还是很适合减肥时吃的。
对于有血糖、血脂问题的人来说，燕麦也是不错的选择，它所特有的β-葡聚糖被发现对降低血液中的胆固醇水平、控制血糖都有帮助，选购时记得买原味的哦！
魔芋又叫蒟蒻，是很多人耳熟能详的减肥食物，热量只有20大卡/100克，含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有很强的吸水性，吸水膨胀之后体积会变大，所以饱腹感特别强！
用部分魔芋来代替主食中的米面，甚至干脆当作蔬菜来吃，热量更低，更耐饿！
豆类有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。
除此之外，谷类和豆类食物搭配，二者氨基酸互补，能够提高蛋白质的利用率。同时豆类也是维生素、矿物质及膳食纤维等的良好来源。
戳这里了解：推荐 5 种豆类做主食，非常适合减肥控糖
蛋白质相比于碳水可以延缓胃的排空，使得食物持续供能，缓解饥饿。所以像虾，鸡胸肉这些高蛋白的食材，的确会比较管饱。
但注意每餐安排一掌心的量就足够了，同时建议用蒸煮的方式代替煎炸炖，减少热量摄入，更加健康。
土豆相比于精白米面，富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强。
土豆每100g有81kcal的热量，一个普通大小370g的土豆就相当于半个汉堡的热量了，减肥的前提是替换掉主食，不是当菜吃。
坚果热量高，几乎一半是脂肪。
但坚果里面的蛋白质、膳食纤维，可以帮助维持饱腹感，延缓血糖上升。
比如一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。
作为下午加餐，适量吃是很不错的。
含水量很高的菜用南瓜，热量跟叶菜差不多。同时果肉富含可溶性膳食纤维，皮里面又有不少不溶性膳食纤维，所以吃完南瓜一般都会感觉到很通畅。
西兰花是最常见的一种减脂蔬菜，据美国农业部数据，同等生重下，除了膳食纤维更多，西兰花的钙、维生素、维生素B2都约为花椰菜（也叫花菜、菜花）的2倍。
而且西兰花储存方便，烹饪简单，味道也不错，减肥一定不能错过。
木耳低热量、高纤维，饱腹感不错，口感爽脆，能提供咀嚼的快乐，加到减肥菜单里也很合适。
10g优质干木耳水发后正好是一盘凉拌木耳，其中有3g膳食纤维，相当于一天需要量的十分之一，有助于预防便秘和降低血脂。
鸭血虽然蛋白质含量不如鸡胸肉这些，但鸭血中几乎不含脂肪，热量更低，同时蛋白质含量也不少，纯鸭血可以达到13.6%，可以作为蛋白质的良好来源。
吃饭顺序小技巧
先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食，可以延缓血糖上升，维持饱腹感。
研究发现，最后吃主食的这种模式实际上导致每天吃的总热量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物则吃得少了，进餐时间延长了。
从科学角度解密碳水化合物：让你吃得健康又瘦碳水化合物是人类所需的重要营养素之一，它在我们的日常饮食中起着至关重要的作用。但是，随着低碳食谱和糖尿病等慢性疾病的盛行，人们对碳水化合物的看法越来越复杂。在今天这篇文章中，小周周根据自己的理解，和大家探讨一下碳水化合物对健康的影响，并讨论如何在饮食中合理摄入碳水化合物。
碳水化合物是身体所需的主要能量来源。我们的身体会将碳水化合物分解成葡萄糖，然后将其用于供能。碳水化合物是全面饮食的重要组成部分，这意味着我们需要在饮食中摄入足够的碳水化合物，以满足身体的能量需求。当我们摄入的碳水化合物过少时，身体将转而利用蛋白质和脂肪进行代谢，时间长了可能会导致健康问题。
虽然碳水化合物对身体至关重要，但我们应该注意它们的类型和质量。碳水化合物被分为两种类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物（又称高GI碳水和低GI碳水）。
简单碳水化合物包括单糖和双糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖等，它们的化学结构比较简单，易于消化和吸收。这些碳水化合物在食物中的存在形式通常是甜味食物、饮料和加工食品，例如蛋糕、糖果、巧克力和甜点等。
简单碳水化合物被身体迅速吸收，导致血糖水平迅速升高，这可能会导致身体释放更多胰岛素以将葡萄糖转移到细胞中，以供能量使用。如果摄入大量的简单碳水化合物，这种反应可能会导致血糖水平的急剧波动，从而对健康造成不利影响。
相比之下，复杂碳水化合物由多糖组成，包括淀粉和纤维素等，这些碳水化合物在消化过程中需要更长的时间才能被分解。复杂碳水化合物存在于全谷类、豆类、蔬菜和水果中，例如燕麦、全麦面包、糙米、黑豆、胡萝卜、苹果等。
复杂碳水化合物含有更多的纤维和其他营养素，比如维生素、矿物质和抗氧化物，它们的摄入可以增强饱腹感和控制食欲，有益于体重管理和预防慢性疾病。
因此，选择健康的碳水化合物是保持健康饮食的重要因素。选择全谷类、蔬菜和水果等碳水化合物，可以帮助我们获得更多的营养素和纤维，有助于保持健康。
虽然大多数人每天摄入的碳水化合物数量应该占总卡路里的50-60％，但有些人可能需要限制碳水化合物的摄入量。例如，糖尿病患者可能需要减少碳水化合物的摄入量，以帮助控制血糖水平。
此外，低碳水化合物饮食已成为一种减肥和健康的趋势。虽然这种饮食方式可能会导致短期体重减轻，但在长期内，它可能会导致健康问题。低碳水化合物饮食通常会导致疲劳、头痛、便秘和肌肉疼痛等不适症状。
此外，一些研究表明，长期低碳水化合物饮食可能会导致心血管疾病和肾脏问题。
最后，我们需要认识到的是，碳水化合物并不是单独影响健康的因素。它们应该与其他宏量营养素如蛋白质和脂肪一起摄入，以保持均衡和全面的饮食。
如果我们能够选择健康、高纤维、复杂碳水化合物，将碳水化合物的摄入量控制在适当范围内，并与适量的蛋白质和脂肪搭配，我们就可以摄入足够的碳水化合物，同时保持健康的饮食。
总之，碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，没有一种通用的碳水化合物摄入量适用于所有人。关键是适度选择健康的复杂碳水化合物，并将碳水化合物的摄入与其他宏量营养素保持平衡。
所以，不妨参考一些健康食谱，让自己的饮食健康化。以下是一些推荐的食谱。
低碳水蔬菜煎蛋卷：将洋葱、红辣椒、菠菜、鸡蛋和低脂芝士搅拌在一起，加入适量的盐和黑胡椒，然后倒入平底锅中煎制成薄薄的蛋卷即可。
鸡肉蔬菜沙拉：将鸡肉、黄瓜、胡萝卜、番茄、洋葱等蔬菜切成小块，加入少量的橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒，拌匀即可。
低碳水牛油果三明治：将牛油果压成泥状，将其涂抹在全麦面包上，然后加入烤鸡肉、番茄、生菜等蔬菜，再加上一些低脂芝士即可。
蒸鱼配青菜：将鱼片放在蒸锅里，加入姜、蒜、盐和白胡椒粉等调味料，蒸熟后摆在青菜上即可。
低碳水汉堡：将瘦牛肉拌入蛋黄、大蒜、盐和黑胡椒粉等调味料中，将肉饼煎熟后，将其夹在生菜、番茄等蔬菜之间，加上低碳水的酱汁即可。
碳水化合物碳水化合物是自然界最丰富的有机物，是人类最经济和最主要的能量来源。碳水化合物也称为糖类，因大多数糖类物质由碳、氢、氧组成，其结构式为Cn（strongO），与水分子中的比例相同，因此称为碳水化合物。
一、碳水化合物的分类
从营养学上，根据碳水化合物的聚合度，可以将其分成单糖、双糖、寡糖和多糖四类。
（一）单糖
食物中的单糖主要为葡萄糖、果糖和半乳糖。
1.葡萄糖
葡萄糖是构成食物中各种糖类的最基本单位，也是动物脑组织、肺及红细胞唯一能利用的能量物质。有些糖类完全由葡萄糖构成，如淀粉；有些则是由葡萄糖与其他单糖组成，如蔗糖。在天然食品中，葡萄糖很少以单糖形式存在。葡萄糖有D型和L型，人体只能代谢D型葡萄糖，而不能利用L型，所以有人用L型葡萄糖做甜味剂，可达到增加食品的甜味而又不增加能量摄入的双重目的。
2.果糖
果糖主要存在于水果和蜂蜜中，果糖比糖类中的其他糖都甜。果糖适用于幼儿和糖尿病患者食用，它不需要胰岛素的作用，就能直接被人体代谢利用。果糖吸收后经肝脏转变成葡萄糖被人体利用，也有一部分转变为糖原、乳酸和脂肪。近年来人们纷纷用异构化酶将葡萄糖转化为果糖，制成不同规格的果葡糖浆予以应用。
3.半乳糖
半乳糖很少以单糖形式存在于食品之中，而是乳糖、棉子糖和琼脂等的组成成分，可以被乳酸菌发酵。半乳糖在人体中也是先转变成葡萄糖后才被利用，母乳中的半乳糖是在体内重新合成的，而不是由食物中直接获得的。
4.其他单糖
除了上述三种重要的己糖外，植物中含有少量的戊糖，如核糖、脱氧核糖、 *** 糖和木糖。前两种糖可以在动物体内合成，后两种糖主要存在于水果和根、茎类蔬菜之中。
（二）双糖
双糖是由两分子单糖缩合而成的。食物中常见的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖等。
1.蔗糖
蔗糖在甘蔗、甜菜和蜂蜜中含量较多，日常使用的白砂糖即是蔗糖，是由甘蔗或甜菜中提取的。蔗糖易引起龋齿。
2.麦芽糖
麦芽糖又称饴糖。淀粉在酶的作用下可降解成大量麦芽糖。麦芽糖的甜度约为蔗糖的1/2。
3.乳糖
乳糖主要存在于乳及其乳制品中。乳糖作为婴儿糖类的主要来源，能够保持肠道中比较合适的菌群数量，并能促进钙的吸收。乳糖是婴儿主要食用的糖类物质，随着年龄的增长，肠道中的乳糖酶活性下降，因而很多成年人使用普通牛乳后乳糖难以消化，导致腹泻，即乳糖不耐症。乳糖不耐症人群可食用市面上的舒化乳，脱乳糖的乳或者酸乳等。
4.海藻糖
海藻糖存在于许多真菌及细菌之中，如食用蘑菇中含量较多，有时称为蘑菇糖。人体中具有海藻糖酶，因此在消化过程中能够裂解海藻糖成为两分子葡萄糖。
（三）寡糖
寡糖是指由3~10个单糖构成的一类小分子多糖。比较重要的寡糖是存在于豆类食品中的棉子糖和水苏糖。这两种糖都不能被肠道消化酶分解而消化吸收，但在大肠中可被肠道细菌代谢产生气体和其他产物，造成胀气。不过适量摄入这些寡糖，有利于益生菌，如双歧杆菌的生长、繁殖，促进人体健康。
（四）多糖
多糖是由糖苷键结合的糖链，至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物。由相同的单糖组成的多糖称为同多糖，如淀粉、纤维素和糖原；以不同的单糖组成的多糖称为杂多糖，如 *** 胶是由戊糖和半乳糖等组成。多糖不是一种纯粹的化学物质，而是聚合程度不同的物质的混合物。多糖类一般不溶于水，无甜味，不能形成结晶，无还原性和变旋现象。多糖也是糖苷，所以可以水解，在水解过程中，往往产生一系列的中间产物，最终完全水解得到单糖。
二、碳水化合物的生理功能
碳水化合物可能有供给能量、构成机体重要物质、节约蛋白质、抗生酮等生理功能。
1.供给能量：碳水化合物是机体获取能量的最主要的来源，能够给机体提供热能，储存能量。
2.构成机体的重要物质：每个细胞都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和糖多蛋白的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
3.节约蛋白质：碳水化合物供给充足时，可减少蛋白质作为能量的消耗，使更多的蛋白质参与构成组织、调节生理机能等，具有节约蛋白质的作用。
4.抗生酮：摄入充足的碳水化合物可保持内分泌平衡，帮助体能供应充足，避免酮体在体内蓄积过量，具有抗生酮的功效。
5.其他：糖原有保肝解毒作用。非淀粉多糖有助于增强肠道功能。一些动物、植物、微生物多糖具有特殊生物活性，如抗肿瘤、抗病毒、提高免疫力等。
三、碳水化合物与健康
膳食中缺乏碳水化合物可造成膳食蛋白质的浪费，加速人体组织蛋白和脂肪分解，导致全身疲乏无力，血糖降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等症状，严重者会导致低血糖昏迷。若其比例过高，就会因供能过多，转化成脂肪储存于体内，引起肥胖，导致高血压、高血脂、糖尿病等“现代病”。同时，势必还会引起蛋白质和脂肪摄入偏少，对机体健康不利。一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，主要依据从碳水化合物中获得合理的热量比例摄入。
四、碳水化合物的食物来源
碳水化合物主要来源于植物性食物，动物性食物中含量很少，如谷类、薯类和根茎类食物中，含有丰富的淀粉，其中谷类（如大米、小米、面粉、玉米面等）含量为70% ~ 80%；干豆类（干黄豆、红豇豆等）含量为20% ~30%；块茎、块根类（山芋、山药、土豆、红薯等）含量为15% ~30%；坚果类（栗子、花生、核桃等）含量为12% ~40%；纯糖（如红糖、白糖、蜂蜜等）含量为80% -90%。各种单糖和双糖除一部分存在于果蔬等天然食物中， 绝大部分是以加工食物如食糖和糖果等形式直接食用的。蔬菜、水果、全谷物、 杂粮、豆类等是膳食纤维的主要来源。
